Важливо їсти здорову, збалансовану дієту, ніж підраховувати калорії в кожному прийомі їжі, який ви вживаєте протягом дня. Калорій на обід, а також загальна кількість калорій з усіх вуглеводів, білків і жирів, які ви споживаєте щодня, повинні надходити з різних продуктів, щільних до поживних речовин, у правильних пропорціях.
Порада
Незалежно від того, що ви їсте 30% або 60 відсотків від загальної кількості щоденних калорій на вечерю, важливо зробити вибір на вибір розумної їжі, що включає овочі, пісний білок, цільнозернові та здорові жири.
Чому калорії значні?
Калорійність - це одиниця вимірювання кількості енергії в їжі чи напої. Ваше тіло потребує енергії для підживлення своїх щоденних функцій, таких як дихання та травлення.
Коли ви їсте більше калорій, ніж спалює ваш організм, вони накопичуються як надлишки жиру. З часом це може призвести до збільшення ваги. Як зазначає Національний інститут серця, крові та легенів, важливою частиною плану здорового харчування є збалансування загального споживання калорій та енергії.
Знання калорійності їжі, яку ви їсте, може полегшити підтримку здорової ваги. За даними клініки Клівленда, вуглеводи, жири та білки забезпечують калорії. Потреби в калоріях різні для кожного, залежно від віку, статі, ваги, рівня фізичної активності, способу життя, загального загального стану здоров’я, прийнятих ліків та інших факторів.
Академія харчування та дієтології заявляє, що калорії, необхідні дорослим жінкам, повинні становити від 1600 до 2400 на день, а для чоловіків від 2 000 до 3000 в день. Якщо ви намагаєтеся схуднути, вам потрібно буде визначити кількість вуглеводів, жирів і білків, які ви можете їсти в рамках свого раціону.
Порада
Використовуйте онлайн-калькулятор калорій, наприклад, калькулятор DRI USDA, щоб визначити розрахункове щоденне споживання енергії.
Розділіть свої калорії між їжею
Вирішити, як розподілити калорії між сніданком, обідом та вечерею, багато в чому залежить від вашого способу життя. Якщо ваш ранок поспішає, щоб дітям піти в дитячий садок, вигулювати собаку або поїхати на довгі поїздки, важко зробити сніданок основним джерелом споживання калорій у ваш день. Багатьом може здатися, що захопити швидкий бутерброд або салат на обід - це все, що вони можуть вписати у свій розпорядок дня.
Однак обмеження калорій на сніданок та обід може спричинити за собою страждання після полудня, що може призвести до надмірного споживання калорій від нездорових, висококалорійних перекусів або переїдання в обід.
Важливо визначити щоденний план, який включає добре збалансований раціон харчування, що містить усі групи їжі. Один із варіантів - розділити споживання калорій порівну між їжею. Наприклад, при цілі 1500 калорій на день, розбивка може бути такою:
- Калорійність сніданку - 400
- Калорійність закуски або напою - 100
- Калорій обіду - 400
- Калорійність закуски або напою - 100
- Калорій вечері - 400
- Калорійність закуски, десерту або напою - 100
Яким би способом ви не вирішили виділити відсотки калорій на сніданок, обід, вечерю та закуски, не забудьте збалансувати щоденне споживання калорій за допомогою продуктів, що містять жирні речовини. Якщо ви вирішили з'їсти найбільшу частину своїх калорій під час вечері, половина вашої тарілки повинна складатися зі здорових овочів, щоб допомогти виконувати щоденні харчові потреби, радить Національний інститут старіння.
Закуски можуть ненавмисно додати занадто багато калорій і нездорових добавок у щоденне споживання калорій. Щоб переконатися, що прийом їжі між прийомами їжі не враховує розподіл калорій на вечерю, 2015–2020 рр. Дієтичні рекомендації для американців пропонують ряд ідей щодо збереження низькокалорійної схеми здорового харчування. До них належать:
- Замініть висококалорійні закуски на щільні живильні речовини.
- Їжте цілі фрукти, а не фруктові продукти з додаванням цукрів.
- Замініть цільні зерна на крупи для сніданку.
- Вибирайте несолоні закуски.
- Використовуйте масло замість твердих жирів при готуванні.
- Пийте напої без додавання цукру.
Калорії на обід і схуднення
Якщо ви намагаєтеся керувати своєю вагою, вживання більшості калорій раніше дня, а не за вечерею може бути кориснішим. Американський журнал Clinical Nutrition опублікував невелике 12-тижневе дослідження щодо схуднення в серпні 2016 року, порівнюючи ефект висококалорійного обіду з впливом на вечерю. Дослідники встановили, що вживання в їжу більше калорій за обідом, ніж пізніше дня, призвело до більшої втрати ваги та покращення стійкості до інсуліну у жінок із зайвою вагою.
В іншому дослідженні, яке було опубліковане в Міжнародному журналі ожиріння в квітні 2013 року, було використано 420 учасників для оцінки ролі часу харчування в схудненні. Суб'єкти, які вживали більшість своїх калорій до 15:00, втратили більше ваги за 20 тижнів, ніж ті, хто їв їжу пізніше. Обидві групи споживали однакові загальні калорії протягом дня.
Інші дослідження припускають, що вживання більшості добових калорій за вечерею не впливає на масу тіла. Наприклад, Британський журнал з питань харчування в жовтні 2017 року опублікував метааналіз, в якому було проведено пошук в базах даних для порівняння взаємозв'язку між зміною ваги та прийомом вечері.
Чотири дослідження показали позитивну зв’язок між індексом маси тіла та вживанням їжі на обід. П’ять досліджень не виявили асоціації, тоді як одне дослідження показало зворотну асоціацію. В цілому цей метааналіз не запропонував різниці у зміні ваги між групами малого та великого обіду. Дослідники рекомендували зменшення споживання вечері на вечерю для схуднення не можна обґрунтувати клінічними доказами.
Однак їсти вечерю дуже пізно вночі може призвести до поганого травлення, а також може вплинути на ваш сон. Як правило, уникайте важких або жирних страв, оскільки вони можуть спричинити або погіршити печію. Якщо ви відчуваєте голод, знайдіть легку закуску, наприклад, сир, нежирний йогурт або жменю ягід.
