Якщо ви коли-небудь відчували, як ваше плече «вискочило з місця», можливо, у вас є вільні плечові зв’язки. Деякі люди описують це як подвійне з'єднання. Можливо, ти зможеш дотягнутися до кінця над головою і доторкнутися до нижньої частини спини, склавши руки разом. Хоча це весела вечірка, нещільні зв’язки можуть збільшити ризик інших травм плеча.
На жаль, пухкі зв’язки неможливо зміцнити. Як тільки вони витягнуті, вони залишаються таким. Однак зміцнення м’язів навколо плечового суглоба допоможе компенсувати втрачені зв’язки та зменшить ризик подальшого травмування.
Вправи на терапію лігаментами спрямовані на манжету ротатора - групу м’язів, які допомагають тримати м'яч у розетці плечового суглоба, а також м’язи навколо лопаток. Виконуйте ці вправи вдома, або у фітнес-центрі, з гумкою для вправ.
Постійні ряди
Вправи на веслуванні зміцнюють м’язи між лопатками.
Крок 1
Закріпіть середину гумки для вправ на дверній ручці або у дверній петлі на висоті талії. Обличчям до дверей і тримайте по одному кінці стрічки в кожній руці.
Крок 2
Зігніть руки в сторони, зігніть лікті до 90 градусів. З цього положення витягніть прямо назад на смугу, стискаючи лопатки разом, коли ви рухаєтесь. Затримайте це положення 3 секунди, потім повільно поверніться у вихідне положення.
Крок 3
Повторіть 10 разів, працюючи до трьох послідовних наборів.
Зовнішня ротація
Зовнішнє обертання - це обертання верхньої руки від тіла. Виконайте наступні вправи по одній руці.
Крок 1
Закріпіть один кінець резинки на дверній ручці або в петлі дверей на висоті талії.
Крок 2
Тримайте в руці протилежний кінець смуги. Встаньте збоку, вправляючи руку вдалині від дверей.
Крок 3
Тримаючи руку під боком, зігніть лікоть до 90 градусів. Повільно обертайте передпліччя від тіла, наскільки це можливо. Не дозволяйте вашій руці відійти від вашої сторони. Затримайте це положення 3 секунди.
Крок 4
Повільно повертайтеся назад у вихідне положення і повторіть 10 разів. Працюйте до трьох комплектів.
Внутрішня ротація
Внутрішнє обертання - це обертання вашої руки у напрямку до вашого тіла. Також виконайте цю вправу однією рукою за один раз.
Крок 1
Закріпіть один кінець резинки на дверній ручці або в дверній петлі на висоті талії.
Крок 2
Встаньте набік рукою, що вправляє, до дверей. Тримайте протилежний кінець смуги в цій руці.
Крок 3
Зігнувши руку вбік, зігніть лікоть до 90 градусів. Повільно підтягніть передпліччя до тіла, поки воно не торкнеться вашого живота. Затримайте це положення 3 секунди, потім повільно поверніться у вихідне положення.
Крок 4
Повторіть 10 разів, працюючи до трьох комплектів.
Схилені ряди
Зігнуті ряди орієнтуються на м’язи навколо лопаток.
Крок 1
Встаньте на середину вправи, розставивши ноги на ширину стегна. Криси перетинають смугу на ваших гомілках, потім захоплюйте по одному кінці смуги в кожній руці.
Крок 2
Витягніть руки прямо в сторони на висоті плечей. Петлю злегка вперед на стегнах, щоб нахилити груди до землі. Не згинайте нижню частину спини.
Крок 3
Тримаючи лікті прямо, а плечі в сторони, максимально стисніть лопатки разом. Затримайте положення 3 секунди, потім повільно поверніться у вихідне положення.
Крок 4
Повторіть 10 разів і працюйте до 3 серій поспіль.
