Основна вправа на посилення спини TRX - це перевернутий ряд тіла. Хоча схожий на підтягування, рядок, де ваше тіло горизонтально до підлоги, не працює м’язами спини в тій же лінії потягу, що і підтяжка, де ваш тулуб вертикальний до підлоги. TRX не розроблений для підтримки повноцінного перемикання. Однак ви можете виконати кілька варіантів підтягування - від початкових до просунутих - на тренері TRX. Використовуйте ці вправи на підтягування, щоб урізноманітнити розпорядок спини і прорватися на тренувальних плато.
Колінний підтягування
Для будь-якого підтягування TRX підвісьте пристрій із надійного кріплення над собою, щоб ремінці звисали прямо вниз. Для цієї вправи для початківців відрегулюйте ремінці, щоб ручки повісили довжину руки над підлогою. Виконуйте цю вправу одним із двох способів, стоячи на колінах або сидячи на підлозі нижче ручок. Якщо ви сидите, зігніть коліна і покладіть ноги плоско на підлогу. Підніміться над собою і візьміться за ручки TRX долонями, зверненими вперед. Ініціюйте рух підтягування, стискаючи м’язи спини разом і вниз. Зігніть лікті і підтягніть тіло вгору, поки підборіддя не буде в руці. Ваші пальці ніг повинні залишатися в контакті з підлогою, зменшуючи кількість ваги, яку ви піднімаєте, і надаєте спосіб допомогти собі, якщо потрібно.
L-Sit Pullup
Щоб збільшити складність підтягування, сядьте на підлогу з витягнутими перед собою ногами. Виконуйте рух таким же чином, але тримайте ноги прямими, а п’яти контактуйте з підлогою. Це збільшує кількість ваги, яку ви піднімаєте, порівняно з сидінням або коліном.
TRX Підвищена тяга
Для наступного рівня підтяжки TRX вам знадобиться лавка або стілець, на яких розмістити ноги. Розмістіть ручки так, щоб вони були на довжину руки над сидінням крісла. Сядьте на підлогу з витягнутими ногами, а край стільця вище ніг. Поставте ноги на середину стільця і повісьте від TRX. Ваші ноги повинні бути паралельними підлозі, а тулуб перпендикулярний підлозі. Тримайте п'яти на стільці протягом усього руху.
L-Sit висячий підтягування
Розмістіть ручки TRX так, щоб вони були довжиною руки над підлогою. Сядьте на підлогу з витягнутими ногами. Виконайте вправу таким же чином, як і підтягувач L-sit, але підніміть все тіло, включаючи ноги, від підлоги. Ваші ноги і тулуб повинні утримувати кут на 90 градусів один до одного протягом усього руху. Ця вправа вимагає не тільки міцної верхньої частини тіла, але і міцного стрижня, щоб тримати ноги витягнутими в повітрі.
