Участь у програмі тренувань з плеометричного тренінгу для верхньої частини тіла формує силу в м’язах живота, рук, спини, грудей та плечей. Це важливо для занять різними видами спорту, які вимагають вибухонебезпечних рухів верхньою частиною тіла. Національна асоціація сили та кондиціонування рекомендує виконувати плеометричні вправи на верхній частині тіла кілька разів на тиждень у дні без поспіль, але лише після побудови фундаменту м’язової сили за допомогою стандартної програми тренувань з опору. Вибирайте вправи, що імітують рухи, необхідні для вашого спорту чи занять спортом.
Обсяг і частота
Обсяг і частота, з якою практикуються вправи на плеометричну верхівку тіла, ґрунтуються на силі індивіда. Інтенсивність свердління призведе до кількості повторень і наборів. Два набори по 10 повторень з двохвилинним відпочинком між серіями - норма; але не відчуваєте себе зобов’язаними просуватися минулого рівня вашого фітнесу. Якщо ви можете виконати вправу лише з одним представником, працюйте над тим, щоб додати більше повторень з часом.
Пліометричні віджимання
Пліометричні віджимання збільшують потужність у грудях, плечах і на руках. Це підходить для футбольних блокаторів, яким часто доводиться наносити удари по тілах оборонних пасом, що передаються аналогічно. Ляжте обличчям вниз руками нижче плечей і щиколоток, щоб пальці ніг торкнулися підлоги. Витягніть руки вибухово, відштовхуючи тіло і руки якомога вище від підлоги. Розбийте падіння руками, потім опустіться у вихідне положення і негайно повторіть. Виконайте свердло з колін, якщо бажаєте, щоб зробити його менш складним.
Краплі живлення
Краплі живлення працюють у багатьох тих самих м'язів, що і плеометричні віджимання при русі грудного баскетбольного грудей. Вправа вимагає медичного м’яча та платформи. Ляжте на спину з головою близько до основи платформи і витягніть обидві руки над грудьми. Зігніть коліна і покладіть ноги плоско на підлогу. Поставте партнера стояти на платформі і тримайте медичний кульку над грудьми. Коли будете готові, скажіть їй кинути кульку. Спіймайте м'яч і опустіть його до грудей, потім вибухово простягніть руки, кидаючи м'яч прямо вгору, щоб ваш партнер міг його спіймати.
Бічні кидки
Бічні кидки орієнтуються на м’язи нижньої частини спини і коси, які розташовані з боків живота і координують, щоб повернути тулуб ліворуч і праворуч. Регулярне виконання вправ може допомогти гравцям з бейсболу та гравцям у гольф обертатися з більшою потужністю, потенційно збільшуючи швидкість кажана або швидкість руху клубу. Стояйте або лівою стороною від 3 до 5 ярдів від стіни, якщо ви правша, або правий бік найближчий до стіни, якщо ви лівша. Двома руками тримайте кулю з ліками приблизно 6 дюймів перед животом. Потужно крутять вперед, випускаючи кульку в стіну. Дозвольте стегнам обертатися разом з тулубом. Підберіть кульку і повторіть свердло. Також виконайте вправу в зворотному напрямку, щоб сприяти м'язовому рівновазі.
Дворучне накладне кидання
Дворучне накидання на голову працює м’язами, які розширюють плечові суглоби, переміщуючи руки вниз із верхнього положення. Ці м’язи відіграють певну роль у накладних рухах, які беруть участь у бейсболі, софтболі, плаванні, тенісі та волейболі. Встаньте приблизно на відстані 5 метрів від стіни, ступаючи ноги на ширину плечей. Двома руками тримайте кульку з ліками над головою. Витягніть обидві руки одночасно і киньте м'яч в основу стіни настільки сильно, як тільки зможете, потім підберіть кульку і повторіть.
Попередження
Національна асоціація сили та кондиціонування радить, коли спортсмен не виконує плеометричні вправи, коли втомився. Прогрівайтесь до 10 хвилин за допомогою гімнастики для повного тіла, таких як стрибки в джеках або стрибки на скакалці, присідання та виправлення та розтягнення. Освоюйте кожну вправу, перш ніж переходити до більш вимогливих.
