Вагітність - чудовий момент у житті будь-якої жінки, але вона має свої недоліки. Виношування дитини протягом дев'яти місяців може спричинити непогашену дію і залишити постійні сліди, але врешті-решт, все це варто. Поширена проблема - діастаз recti abdominis або відділення живота, яке вражає більшість вагітних жінок. Певні вправи, особливо ті, які спрямовані на основні м’язи, можуть допомогти виправити це питання.
Що таке відділення живота?
Коли ви вагітні, матка збільшується, щоб вмістити вашу дитину. Це змушує м’язи живота розтягуватися і відокремлюватися, спричиняючи опуклість або «пух» в середині черевної області. Опуклість, як правило, стає більш помітною, коли ваш пупок напружений, наприклад, коли ви працюєте.
Як зазначає Клініка Майо, розрив живота частіше виникає у жінок старше 30 років, а також у тих, хто виношує велику дитину, близнюків або трійнят. Однак вагітність - не єдина причина діастазу. У новонароджених і чоловіків також може виникнути ця проблема. Погана техніка підйому, ожиріння і багатоплідна вагітність - все загальні причини.
Діастаз прямої не є надзвичайною ситуацією в медицині і не становить великих ризиків для здоров'я. Однак це може сприяти болю в спині, поганої стабільності тулуба, нетримання сечового міхура та кишечника, пролапсу органів малого таза, пупкової грижі та інших ускладнень. Згідно з дослідницькою роботою в 2015 році, опублікованою в Current Health Reviews, цей стан впливає на всіх жінок під час вагітності і може зберігатися до 60 відсотків випадків після пологів.
Діастаз прямої хворобливий?
Відрив Ab при вагітності сприяє жахливому "маминому животику". Ось чому ваш піт не минає тижнями чи місяцями після народження. Насправді кожна третя жінка все ще бореться з цим через 12 місяців після пологів. Запор, важкий підйом і надмірна тренування на базі лише погіршують ситуацію.
Діастаз прямої може викликати біль під час статевого акту, а також біль у стегнах, спині та тазу, повідомляє Американська асоціація фізичної терапії. Дослідження 2015 року, опубліковане в ручній терапії, з іншого боку, вказує на відсутність зв'язку між цим станом та попереково-больовим болем. Його симптоми відрізняються від однієї жінки до іншої, тому важко сказати, чого очікувати.
Взагалі відділення живота викликає слабкі місця в області серцевини та опуклість черевної стінки, що може вплинути на вашу щоденну діяльність. Хороша новина полягає в тому, що ви можете виправити діастаз прямого вправи шляхом регулярних фізичних вправ. Згідно з оглядом 2016 року, представленим у Fisioterapia em Movimento, проходить близько шести місяців, щоб м'язи живота повернулися на повну силу. Кваліфікований фізіотерапевт може оцінити ваш стан і розробити план вправ, що відповідає вашим потребам.
Як визначити діастаз прямої
Перш за все, переконайтеся, що у вас є діастаз прямо. Цей стан досить легко визначити.
Ляжте на спину, зігнувши коліна, а ноги плоскі на підлозі. Підніміть голову і шию на «хрускіт» і обережно натисніть кінчиками пальців над пупок. Якщо ви відчуваєте розрив або невелике відділення в середині живота, це діастаз прямої форми.
Цей стан також може бути діагностовано за допомогою КТ, ультразвукового дослідження або штангенциркуля. Останні два методи вимірювання виявляються найефективнішими.
Вправи на діастаз
Виділення живота можна лікувати хірургічним шляхом; цей варіант, однак, рекомендується лише у важких випадках. У більшості випадків діастазний випрям можна зменшити за допомогою фізичних вправ. Просто переконайтеся, що після пологів ви відновите тренування повільно; слухайте своє тіло і не натискайте на себе занадто сильно. Ваше тіло все ще одужує від змін, які він зазнав під час вагітності.
Як зазначає Американська асоціація фізичної терапії, оскільки це природна частина вагітності, цей стан неможливо запобігти. Основні та тазові вправи, постуральні тренування, розтягування та розгинання можуть допомогти зменшити відділення живота та покращити основні функції. Деякі тренування ефективніші за інші.
Наприклад, Система MUTU - це повна програма тренувань прямого діастазу для мам будь-якого віку та рівня фітнесу. Це один з небагатьох планів фізичних вправ, підкріплений медичною спільнотою. Він охоплює рухи, які допомагають покращити поставу, зміцнити м’язи живота та тазового дна, збільшити силу ядра та прискорити процес відновлення. Ваша тренування з діастазом прямої може включати такі вправи:
Спробуйте сухість у животі
До недавнього часу хрускіт не рекомендувався після пологів. Згідно з дослідженням 2015 року, опублікованим у журналі Physiotherapy, ця вправа насправді безпечна і корисна для мам, хворих на діастаз.
Порівнюючи вправи («вакуумні») вправи та сухарі, дослідники дійшли висновку, що остання була найбільш ефективною. Жінки, які включили сухарики у свою рутину, зазнали значних поліпшень у відділенні живота; це була єдина вправа для зменшення діастазу прямої пупки над пупком.
Мінус полягає в тому, що хрускіт, сипучість та інші основні рухи ставлять напругу на тазове дно і змушують ваш живіт опухати. З цієї причини вони не рекомендуються в перші кілька місяців після пологів. Перш ніж робити ці вправи, важливо опрацювати глибший м’яз живота і наростити основні сили. Ви можете виконувати сухарики, коли м'язи живота повністю відновлені.
Робіть присідання проти стіни
Сертифікований фахівець з міцності та кондиціонування Івана Чапман рекомендує мамам включати присідання на стінах у свій розпорядок дня. Ця вправа орієнтована на квадратичні м’язи та допомагає нарощувати силу ядра. Це також покращує ваш баланс і діапазон рухів, готуючи ваше тіло до більш складних тренувань.
Для початку встаньте до стіни, розставивши ноги на ширині плечей. Тримайте руки за сторони або простягайте їх перед собою. Повільно притуляючись до стіни, роблячи глибокий вдих; вичавити абс і глютени. Опустіть тіло до тих пір, поки стегна не будуть паралельно підлозі або нижче.
Затримайте скорочення на секунду або дві і повільно повертайтеся у вихідне положення, просуваючи п’яти. Виконайте три-чотири від 12 до 15 повторень кожен.
Виконуйте глютенові мости
Ніколь Кроуфорд, сертифікований особистий тренер та фахівець з фітнесу для жінок, припускає, що нові мами з діастазними прямими повинні додавати до своїх тренувань клейкості мости, присідання у вазі та бічні дошки. Вправи, які залучають плечові та сідничні м’язи, виявляються найефективнішими при активізації м’язів ядра та попереку.
Наприклад, глютеновий міст створює меншу силу тіла з акцентом на глютени. Якщо правильно зробити, це піднімає та формує ваші сідниці, зміцнює основні м’язи та покращує вашу стабільність.
Ляжте на спину з зігнутими колінами, а руки в сторони. Тримайте ноги на ширині плечей. Стискайте основні та сідничні м’язи, піднімаючи стегна від підлоги повільним, контрольованим рухом. Утримуйте це положення кілька секунд, опустіть стегна назад вниз і повторіть.
Спробуйте Супермена
Фізикотерапевт опорно-рухового апарату Марійка Харт рекомендує вправу супермена для відділення живота. Цей рух змушує ваші основні м’язи працювати проти гравітації, що призводить до більш сильного абс. Він також спрямований на глютени та м’язи нижньої частини спини, збільшує вашу витривалість та може полегшити біль у спині.
Для виконання цієї вправи ляжте обличчям вниз на килимок. Тримайте руки повністю витягнуті перед собою. Піднімайте руки та ноги одночасно, ніби летите. Стисніть нижню частину спини і глютени.
Затримайтеся в цьому положенні близько двох секунд і повторіть. Використовуйте повільний, контрольований рух, щоб повністю активувати ваші м’язи.
Інші вправи на діастаз прямого напряму включають присідання з легкими вагами, гірки на підборах, нахили таза та стоячі обертальні вправи. Деякі пози йоги, такі як пташина собака та мостова поза, також можуть допомогти. Дошки - це відмінний вибір, коли ваші черевні м’язи повністю відновляться.
