Сочевиця - це здорова їжа, багата клітковиною та білком. Як і більшість бобових, сочевицю можна комбінувати з іншим рослинним білком, щоб зробити їх повноцінним білком. Це означає, що ви можете використовувати їх як замінник м'яса та інших продуктів тваринного походження.
Чи сочевиця є повноцінним білком?
Споживана сама сочевиця забезпечує велику кількість клітковини та складних вуглеводів, в той час як мало жиру та калорій, повідомляє інформаційний веб-сайт виробника сочевиці в Саскачевані, Канада, на сайті Lentils.org. Вони містять високий вміст білка, при подачі на півсклянки (приготованій), що забезпечує 9 г білка, згідно з даними Національної бази поживних речовин США USDA.
Навпаки, порція курки з чотирма унціями забезпечує 16 грам білка, повідомляє USDA. Здорова людина повинна їсти десь від 50 до 175 грамів білка в день, згідно з клінікою Mayo.
Але сочевиці бракує однієї з найважливіших амінокислот, що складають повноцінний білок. Згідно з оглядом липня 2017 року про якість білків вареної квасолі, який був опублікований у програмі _Food Science & Nutritio_n, вони мають низький вміст метіоніну та цистеїну. Цільна зелена сочевиця та роздрібнена червона сочевиця особливо мало містять метіонін, як зазначають дослідники.
Щоб сочевиця стала повноцінним білком, згідно з клінікою Клівленда, ви повинні їсти різні бобові, горіхи, насіння і цільні зерна щодня. Це дозволить отримати всі незамінні амінокислоти, а отже, і повноцінні білки. Одне хороше поєднання, яке ви можете спробувати, - це сочевиця і рис для білка, але вам не потрібно їсти їх в один і той же прийом їжі, щоб отримати повноцінні білки.
Амінокислоти та білок
За даними клініки Клівленда, існує 20 амінокислот, які об'єднуються в ланцюг і утворюють повноцінний білок. Організм людини може виробляти 11 з них самостійно. Інші дев'ять повинні надходити з їжі. Деякі продукти містять деякі з цих дев'яти амінокислот у різній кількості, але не всі вони. До них відносяться бобові, горіхи, насіння, цільнозернові та овочі.
Повні білки можна знайти в їжі, що виробляється від тварин, а також деяких продуктах сої. Риба, птиця, яйця, яловичина, свинина та молочні продукти - це повноцінні джерела білка. Цілі джерела сої також забезпечують повноцінний білок. До них відносяться тофу, едамаме, темпера і місо. Існує багато повноцінних вегетаріанських рецептів білків, які допоможуть вам поєднати джерела на рослинній основі, деякі з яких ви можете отримати на Lentils.org.
Скільки білка?
Якщо ви переживаєте за отримання достатньої кількості білка на вегетаріанській або веганській дієті, вам слід просто зосередитись на харчуванні різноманітною дієтою. Навіть рекомендації щодо дієтичного харчування для американців 2015-2020 рр. Передбачають, що всі американці отримують цю поживну речовину з різних джерел, включаючи бобові, боби, горіхи, насіння та соєві продукти. Вони також припускають, що чоловіки у віці від 14 до 70 років зменшують вживання в їжу червоного м'яса, птиці та яєчних продуктів.
За даними клініки Майо, ви повинні отримувати від білка десь від 10 до 35 відсотків своїх калорій. Рекомендований добовий прийом становить не менше 0, 8 грама білка на кілограм маси тіла на день. Більшість рекомендацій щодо щоденного споживання білка надаються на кілограм маси тіла, а не на фунт. Кілограм - близько 2, 2 кілограма.
Приклад, який використовує Клініка Майо, - це те, що 165-кілограмова сидяча людина на дієті 2000 калорій повинна споживати, нарешті, 60 грамів білка на день. Якщо ви регулярно займаєтеся фізичними вправами, слід їсти більше білка, приблизно від 1, 1 грама до 1, 5 грама на кілограм маси тіла. Занадто багато було б більше 2 г білка на кілограм ваги.
Найбільш здоровою формою білка, зазначає Крісті Вемпен, зареєстрований дієтолог-дієтолог Клініки охорони здоров’я, є рослинні джерела, до яких належить сочевиця. Вона додає, що якщо ви не веган, яєчні білки та молочні продукти з низьким вмістом жиру також є хорошими джерелами. Якщо ви не вегетаріанець, нежирне м'ясо та риба також є хорошими джерелами. Вона рекомендує отримувати свої потреби в білках з цільної їжі, а не білкових добавок.
Сочевиця у вашому раціоні
Білок, який ви отримуєте з сочевиці, допомагає підтримувати здорову шкіру, кістки, м’язи та органи, йдеться у статті клініки Майо про вегетаріанські дієти. Сочевиця буває декількох кольорів - коричневий, зелений і червоний. Одна чашка вареної сочевиці забезпечує 16 грам клітковини, згідно з даними про поживні речовини USDA, що становить більше половини рекомендованих 25 грамів щодня. Він також забезпечує 230 калорій.
У цих бобових також багато фолатів, заліза, фосфору та калію, згідно зі статтею клініки Майо про приготування їжі з сочевицею. Зазвичай вони продаються в сушеному вигляді, в упаковках. У супермаркеті ви, швидше за все, знайдете коричневу сочевицю, тоді як зелена та червона сочевиця зазвичай є на спеціалізованих ринках. Сочевиця також без глютену.
За даними Американської асоціації діабету, ця їжа є хорошим джерелом складних вуглеводів. Сочевиця з усіма наданими ними клітковиною є менш обробленим вуглеводом і може допомогти контролювати рівень цукру в крові.
Як приготувати сочевицю
Зберігайте сочевицю у сухому прохолодному місці на коморі до одного року, рекомендує Lentils.org. Навіть якщо ви купуєте їх оптом, зберігайте їх у герметичній упаковці. Через рік час приготування збільшиться, а якість сочевиці знизиться.
Промивайте їх до тих пір, поки не залишиться сміття, і приготуйте їх, використовуючи три склянки води до однієї склянки сухої сочевиці. Доведіть до кипіння, щільно накрийте кришкою і тушкуйте до готовності. Для приготування цілої сочевиці потрібно приблизно від 15 до 20 хвилин, а для приготування розділеної сочевиці - приблизно п’ять-сім хвилин.
Не соліть сочевицю перед тим, як закипати. Це зробить їх жорсткими. Якщо ви вирішили використовувати консервовану сочевицю, спочатку промийте їх. Ці бобові не потрібно замочувати протягом ночі, як це роблять багато сушених бобів та бобових.
Після приготування ви можете заморозити варену сочевицю або пюре і заморозити їх до трьох місяців, або холодити один тиждень у герметичних контейнерах. Тоді ви можете використовувати їх у вегетаріанських рецептах, як хумус, чилі, вегетаріанські гамбургери або солодка каша, повідомляє Lentils.org. Або ви можете поєднувати їх з нежирним м'ясом або рибою для здорових страв з одним горщиком.
