Час закінчити дебати всіх дебатів.
Ви хочете схуднути, набрати м’язи та змінити своє тіло - але не турбуючись про те, чи правильно їсте ви. Адже незліченні дієти заявляють, що вони забезпечують остаточне рішення ваших цілей. Проблема лише в тому, що всі вони різняться за типом їжі, яку вони пропонують, термінами прийому їжі та кількістю їжі.
Але всі дієти залежать від одного загального чинника: складу макроелементів. Тобто вміст білка, вуглеводів і жирів у їжі, яку ви їсте. Макроелементи є найважливішим фактором, який визначає успіх або невдачу дієти. Кожна дієта має свої маніпуляції з макроелементами. На одному кінці континууму знаходяться дієти з низьким вмістом вуглеводів, такі як Аткінс і Протеїнова сила (і деякі варіанти дієти Палео). Більше до середини дієти на зразок Зони та Південного пляжу. На іншому кінці континууму знаходяться дієти з високим вмістом вуглеводів / нежирного жиру, такі як Притікін та Орніш.
То хто прав? Останні дані в Міжнародному журналі ожиріння говорять про те, що дієта, яку ви можете дотримуватися найкращим чином, є правильною - незалежно від точного розбиття макроелементів. Але це все ще залишає питання про те, як визначити свої потреби в спрощенні прийому їжі. Вважайте це своєю остаточною відповіддю, і керівництво, яке вам потрібно, нарешті, визначить найефективніший для вас план.
Потрапити до своєї мети на день - це найважливіший аспект вживання в їжу білка, будь то для втрати жиру, нарощування м’язів або просто підтримки ваги.
ПРОТЕЙН
ЩО ТАКЕ І ЧОМУ ВАМ потрібно ТОЙ Білок є основним структурним та функціональним компонентом усіх клітин у вашому організмі. Білки буквально відіграють необхідну роль у багатьох біологічних процесах, які дозволяють жити та функціонувати. Не кажучи вже про те, що близько 25 відсотків вашої м’язової маси складається з білка, а решта складається з води та глікогену (зберігається в організмі форма вуглеводів). Тож не дивно, чому так багато дієт ставлять великий акцент на білок. Але причина, яку потрібно їсти так багато, проста: На відміну від інших поживних речовин, ваш організм не може зібрати білок, поєднуючи інші поживні речовини, тому його необхідно вживати в щоденну їжу, щоб досягти бажаного здоров’я та зовнішнього вигляду.
Найбільший міф Незважаючи на те, що ви, можливо, чули, ваш організм може переробляти набагато більше білка, ніж ви думаєте, в кожному прийомі їжі. Як велика вечеря зі стейком? Не хвилюйтесь, ви можете впоратися. Найпоширеніша претензія полягає в тому, що ваш організм може впоратися лише з 20 до 30 грам за прийом їжі, а решта піде на сміття. Ніщо не могло бути далі від істини.
Ідея, що ваш організм може обробляти лише обмежену кількість білка, була однією з першопричин, через які люди почали їсти їжу кожні 2 - 3 години. Це була тактика, розроблена для запобігання витрачанню їжі, а також підвищенню метаболізму. Однак наукою доведено, що ваш організм може зайняти стільки часу, скільки потрібно для перетравлення та засвоєння білка, і використовує всі поживні речовини належним чином. За винятком масивного білкового запою, де ви споживаєте більше білка за один прийом їжі, ніж ваш організм може впоратися протягом цілого дня, ви можете годувати себе більшими дозами як частину здорового підходу до свого раціону.
ДОДАТИ БЕЗПЕЧЕННЯ ДО СВОЇХ дієт
Хоча більшість людей вважає, що білок є найважливішим до і після тренування, це не так. Потрапити до своєї мети на день - це найважливіший аспект вживання в їжу білка, будь то для втрати жиру, нарощування м’язів або просто підтримки ваги. Постановка білкових цілей - досить простий процес. Дослідження показують, що діапазон від 0, 5 до 1 грама білка на фунт маси тіла є ідеальним, якщо ви активні. Якщо ви хочете бути ще більш конкретними, хорошим загальним правилом є з’їдати приблизно від 1 до 1, 5 грам білка на фунт нежирної маси тіла (LBM). Однак більшість людей не знають або не можуть достовірно виміряти свій МШМ. В якості альтернативи, споживайте 1 грам білка на фунт вашої мети.
Це означає, що якщо ви пухнасті 200 кілограмів і хочете бути худорлявим, тонізованим 180 фунтів, просто їжте 180 грамів білка в день. Дізнатися, що споживання їжі становить 180 грамів білка - або будь-яких макроелементів - є питанням відстеження споживання. Програмне забезпечення для журналів продовольства, як MyPlate LIVESTRONG.COM, може допомогти вам записати, скільки білка ви дійсно їсте.
ЛІНІЯ БОТУМУ Підводні камені недостатнього вживання білка набагато переважають ті, які перестараються. Виконання потреб у білках особливо важливо, коли ви намагаєтеся схуднути, оскільки білок є найбільш макроелементним і метаболічним макроелементом, і він також підтримує вас повноцінними. Якщо ви намагаєтеся досягти своєї цілі білка через цілі продукти, такі як м'ясо, риба, птиця, яйця, бобові та молочні продукти, ви можете легко доповнити свій раціон білковим порошком (сироваткою, казеїном або яйцем). Немає необхідності вибирати точний розподіл та терміни білка протягом дня, просто концентруйтеся на загальній кількості за день та споживайте білок у дозах та часах, що відповідають вашому графіку та особистим уподобанням.
Жир
ЩО ТАКЕ І ЧОМУ ВАМ ПОТРІБНО
Жири є основним джерелом палива для вашого організму і мають безліч функцій, таких як допомога організму засвоювати жиророзчинні вітаміни, регулювання запалення та вироблення гормонів. Як і білок, жир вважається життєво необхідним, оскільки певні жирні кислоти (лінолева кислота та альфа-ліноленова кислота) не можуть бути достатньо вироблені вашим організмом для виживання, і, таким чином, ви повинні задовольнити свої потреби, вживаючи жирну їжу. Це вірно. Прочитайте ще раз те речення: Ви повинні їсти жир. Хоча дефіцит незамінних жирних кислот є рідкісним серед дорослих у розвинених країнах, споживання омега-3 жирних кислот часто занадто низьке для оптимізації здоров'я та запобігання захворювань.
НАЙБІЛЬШИЙ МІФ Давайте розберемо рахунок раз і назавжди: Жир не робить вас жиром.
Після того, як ви вийдете за межі цього міфу, існує багато інших помилок, які можуть спрямовувати ваші харчові звички в неправильному напрямку. Більше того, багато людей все ще вважають, що насичені жири - небезпечна речовина, яка викликає захворювання серця, і цього слід уникати. Цей міф зберігся принаймні протягом останніх 3 десятиліть і відмовився померти, незважаючи на численні дослідження, які показали, що насичені жири насправді корисні для вашого організму. На нещодавньому науково-практичному консенсусі, департамент харчування в Копенгагенському університеті визначив, що насиченого жиру не потрібно уникати. Більше того, нещодавній огляд не зміг знайти зв’язок між насиченим жиром та ішемічною хворобою серця. Що ще важливіше, це не тільки те, що насичені жири не погані; вчені встановили, що вживання насичених жирів приносить користь вашому здоров’ю.
Це не означає, що всі жири є безпечними. Голландський аналіз виявив, що надмірні жири (від гідрогенізованих рослинних олій у вкороченні, комерційних хлібобулочних виробів та рафінованих закусочних продуктів) все ще становлять значну загрозу вашому здоров’ю.
ДОДАТИ ДОБАВЛЕННЯ ДО СВОЇХ дієт Найкращий спосіб запобігти хворобам серця - це спростити свій раціон. Їжте більше цільних і мінімально рафінованих продуктів, включаючи збільшення частки овочів, фруктів та горіхів - і знайте, як збалансувати жирні кислоти омега-3. Американська асоціація серця (AHA) рекомендує 0, 5-1, 8 г / добу комбінованого EPA і DHA, які є омега-3 жирними кислотами з потужними серцево-захисними властивостями. Це споживання можна досягти, споживаючи дві-шість однограмових капсул риб'ячого жиру, або споживаючи приблизно три-шість унцій жирної риби на день. Вегетаріанці повинні усвідомити, що досягнення однакових рівнів EPA та DHA з лляною олією є набагато менш ефективним процесом, який вимагає приблизно подвоїти дози.
ЛІНІЯ БОТУМИ На жаль, не існує золотого стандарту кількості жиру, який потрібно в раціоні. Натомість це слід визначати індивідуально. Найновіший звіт Ради з питань харчування та харчування Інституту медицини рекомендує з'їдати щонайменше від 20 до 35 відсотків від загальної кількості калорій з жиру. Але майте на увазі, що з'їдання трохи більше цього не призведе до додаткового зберігання жиру до тих пір, поки ваші загальні калорії відповідають вашим цілям щодо збільшення ваги, схуднення або утримання. Якщо ви все ще хочете цілі, розділіть свою вагу навпіл і з'їжте стільки грамів жиру. Тож якщо ви складете 180 кілограмів, ви б прагнули споживати 90 грамів жиру на день.
ВЕРГОГІДРАТИ
ЩО ТАКЕ І ЧОМУ ВАМ потрібні вуглеводи? Багато функцій, але головна їхня роль полягає в наданні енергії клітинам вашого організму. Вуглеводи унікальні, оскільки не вважаються істотними. Це тому, що ваш організм може синтезувати свої потреби з вуглеводних джерел, хоча процеси, які називаються глюконеогенезом та кетогенезом. Як результат, інші продукти, які ви їсте (білки та жири), можуть перетворитись на енергію, це означає, що ваше загальне виживання не залежить від вживання вуглеводів. Як згадувалося раніше, цього не можна сказати про амінокислоти (білок) або незамінні жирні кислоти (жир), що потрібно отримувати з продуктів.
Тим не менш, хоча вуглеводи технічно не є важливими, вони вам потрібні, ведучи активний спосіб життя. Не кажучи вже про те, що фрукти та овочі є двома найважливішими джерелами вуглеводів, і обидва забезпечують багаті поживними речовинами калорії, що захищають від хвороб.
НАЙБІЛЬШИЙ МІФ Вуглеводи не роблять вас жирними. (Підбирає тему?)
З тих пір, як на початку 1990-х почалося манія з низьким вмістом вуглеводів, вуглеводи були демонізовані як причина зростаючих показників ожиріння. І хоча дієта з низьким вмістом вуглеводів має багато переваг для здоров'я і може призвести до тривалої втрати ваги, немає "метаболічної переваги" в тому, щоб їсти низьковуглеводні. Насправді, дослідження, опубліковане в американському журналі Journal of Clinical Nutrition, порівнювало дієту з низьким вмістом вуглеводів з тією, яка була більше вуглеводів. Результат: Відсутність різниці у схудненні та зміні співвідношення м’язи до жиру. Більше того, коли дослідники порівнювали дієту з низьким вмістом вуглеводів з дієтою з низьким вмістом жирів (і вуглеводів вище), вони виявили, що жодне з них не покращує метаболізм.
Ви можете аналізувати дослідження та дослідження цілий день, але суть проста: Ви можете їсти вуглеводи і все одно втрачати вагу. Раціон, який ви обираєте, буде багато в чому залежати від багатьох особистих уподобань та стилів харчування, і незалежно від того, чи це рівень вуглеводів з низьким вмістом вуглеводів або вище, обидві стратегії можуть бути однаково ефективними у створенні змін.
ДОДАТИ ВИГЛЯДИ ДО СВОЇХ дієт Загалом кажучи, якщо ви активні, вам потрібно десь від одного до трьох грамів вуглеводів на фунт нежирної маси тіла. Потреба у вуглеводах має тенденцію до ширшого діапазону, ніж інші макроелементи, оскільки це значною мірою продиктовано кількістю калорій, які ви намагаєтесь вживати в день, та загальною кількістю активності. Іншими словами, визначення потрібної кількості вуглеводів - це дійсно четвертий крок у вашому плані дієти. Спочатку з’ясуйте, скільки калорій вам потрібно, потім поставте цілі для білків і жирів. Після того, як ви встановите ці вказівки, ваші залишки калорій для вашої мети мають бути заповнені вуглеводами.
ЛІНІЯ БОТУМУ Вуглеводи, як і виділення жиру та білка, повинні складатися здебільшого з цільних і мінімально оброблених продуктів. Для більшості людей вуглеводи - це форма десерту. І якщо ви харчуєтесь здоровим, приблизно від 10 до 20 відсотків від загальної кількості калорій в основному можуть надходити з будь-яких продуктів, які ви хочете. Ваш вибір серед продуктів, що переважають вуглеводами (фрукти, молоко, крохмальні овочі, некрахмалисті овочі, зерна, бобові) повинен базуватися на ваших особистих уподобаннях та толерантності, зберігаючи якомога більшу різноманітність. Як правило, вживання двох-трьох фруктів і двох-трьох овочів на день, як правило, заповнює більшу частину вашої кількості вуглеводних виділень, забезпечуючи при цьому корисні поживні речовини, які допоможуть вашому загальному здоров’ю. Досить просто, правда?
Посібник з харчування
Ви лічильник калорій, який хоче ще більш цілеспрямований план? Як тільки ви зрозумієте, скільки калорій ви бажаєте з'їсти в день, використовуйте цей план від Алана Арагона (alanargon.com), щоб збалансувати макроелементи та швидко скинути жир.
Ключ 1 грам білка = 4 калорії 1 грам вуглеводів = 4 калорії 1 грам жиру = 9 калорій
Білок Вживайте один грам білка на фунт вашої мети.
Тож якщо ви хочете важити 200 кілограмів, ви їсте 200 грамів білка на день загалом 800 калорій.
Жир Пам’ятайте, кількість потрібного жиру буде залежати від багатьох конкретних факторів. В якості грубої мети плану втрати жиру вживайте 0, 5 г жиру для вашої мети.
Використовуючи модель в 200 фунтів, ви споживали б 100 грамів жиру на день, або 900 загальних калорій.
Вуглеводи Вуглеводи залежать від того, скільки білка і жиру ви споживаєте у своєму раціоні. Тобто ви будете їсти вуглеводи, щоб заповнити залишки калорій, необхідних у своєму раціоні.
Скажімо, наведеною вище формулою, скажімо, ви хотіли з'їдати 2500 калорій на день.
Додайте свій білок (800 калорій) і свій жир (900 калорій), а потім відніміть його від загальної кількості калорій, які ви бажаєте з'їсти (2500-1700 = 800 калорій).
Розподіліть залишок калорій (800) на 4, і у вас буде цільова кількість вуглеводів, які ви повинні з'їсти (200 грам).
Тому на цій вибірковій дієті ви їсте: 200 грам білка (800 калорій або 30% від вашої дієти) 100 грам жиру (900 калорій або 40% від вашої дієти) 200 грамів вуглеводів (800 калорій або 30% ваш раціон)
