Ніщо не говорить про «впевненість», як сильні плечі. Хоча ви, можливо, не думаєте про них часто, ваші плечі можуть насправді покращити поставу і зробити вашу талію стрункішою. Тобто, якщо ви їх правильно тренуєте. Щоб уникнути травм, обов’язково завжди включайте всі три частини дельтоїда (передню, бічну та задню) та зосередьтеся на своїй формі під час виконання вправ. Почніть з заднього дельтоїда, оскільки він зазвичай не приділяє такої уваги, як інші дві секції. Накачайте ці сім ходів - і змініть їх, якщо у вас були попередні травми або ви хочете знизити інтенсивність.
Ніщо не говорить про «впевненість», як сильні плечі. Хоча ви, можливо, не думаєте про них часто, ваші плечі можуть насправді покращити поставу і зробити вашу талію стрункішою. Тобто, якщо ви їх правильно тренуєте. Щоб уникнути травм, обов’язково завжди включайте всі три частини дельтоїда (передню, бічну та задню) та зосередьтеся на своїй формі під час виконання вправ. Почніть з заднього дельтоїда, оскільки він зазвичай не приділяє такої уваги, як інші дві секції. Накачайте ці сім ходів - і змініть їх, якщо у вас були попередні травми або ви хочете знизити інтенсивність.
1. Задній бічний підйом і розгинання
Цей майже повний рух тіла охоплює ваші плечі, серцевину та ноги. Почніть з легшої ваги, ніж ви б використали для бічного підйому (див. Вправу 5). ЯК ЗРОБИТИ це: починаючи на четвереньках, візьміть вагу правою рукою і зігніть лікоть, щоб утворити кут на 90 градусів. Підніміть ліву ногу від підлоги і витягніть її за собою. Вдихніть, піднімаючи лікоть. Затримайте, а потім зробіть видих, коли ви стукаєте вперед. Вдихніть, повертаючись, і видихніть, опускаючи лікоть у вихідне положення. Якщо розгинання вперед для вас занадто багато, просто повільно піднімайте руку в бік на два рахунки і опускайте на два рахунки. Тримайте серцевину щільно і передпліччя паралельно підлозі. Націліться на 10 - 15 повторень на сторону на два-три набори. ЦІЛЬНІ МУЗКИ: Передній, бічний і задній дельтоїд, серцевина та еректор.
Цей майже повний рух тіла охоплює ваші плечі, серцевину та ноги. Почніть з легшої ваги, ніж ви б використали для бічного підйому (див. Вправу 5). ЯК ЗРОБИТИ це: починаючи на четвереньках, візьміть вагу правою рукою і зігніть лікоть, щоб утворити кут на 90 градусів. Підніміть ліву ногу від підлоги і витягніть її за собою. Вдихніть, піднімаючи лікоть. Затримайте, а потім зробіть видих, коли ви стукаєте вперед. Вдихніть, повертаючись, і видихніть, опускаючи лікоть у вихідне положення. Якщо розгинання вперед для вас занадто багато, просто повільно піднімайте руку в бік на два рахунки і опускайте на два рахунки. Тримайте серцевину щільно і передпліччя паралельно підлозі. Націліться на 10 - 15 повторень на сторону на два-три набори. ЦІЛЬНІ МУШКИ: Передній, бічний і задній дельтоїд, серцевина та еректор.
2. Скануйте дошку з міні-стрічкою
Запустіть ці постуральні м’язи за допомогою цього повзання дощок, що підсилюється. ЯК ЗРОБИТИ це: Поставте легкий до середнього опору міні-пояс навколо зап’ястя і перейдіть у високу дошку. Притисніть плечі назад і від вух. Почніть ходити однією рукою вперед, наскільки це можливо. Тоді йдіть вперед з другим. Поверніться у вихідне положення однією рукою і повторіть. Займайтеся своєю серцевиною, потягнувши кнопку живота в напрямку до попереку. Націліться на 10 - 15 повторів (вперед і назад - це одне), а потім зробіть перерву перед повторенням. ЦІЛЬНІ МУЗКИ: Передній і задній дельтоїди і ромбоїди.
Запустіть ці постуральні м’язи за допомогою цього повзання дощок, що підсилюється. ЯК ЗРОБИТИ це: Поставте легкий до середнього опору міні-пояс навколо зап’ястя і перейдіть у високу дошку. Притисніть плечі назад і від вух. Почніть ходити однією рукою вперед, наскільки це можливо. Тоді йдіть вперед з другим. Поверніться у вихідне положення однією рукою і повторіть. Займайтеся своєю серцевиною, потягнувши кнопку живота в напрямку до попереку. Націліться на 10 - 15 повторів (вперед і назад - це одне), а потім зробіть перерву перед повторенням. ЦІЛЬНІ МУЗКИ: Передній і задній дельтоїди і ромбоїди.
3. Арнольд Прес
Містер Шварценеггер не єдиний, хто може отримати чіткові плечі. Уникайте машин, що притискають плечі, що замикають вас у положенні. Замість того, щоб спертися на стілець, киньте виклик собі, залучаючи своє ядро впродовж усього. ЯК РОБИТИ це: сидячи у висоті, піднесіть гантелі до підборіддя, долонями зверненими всередину. Розсуньте обидві руки вбік і від тіла в будь-яку сторону грудей. Зробіть видих, натискаючи на вагу, накладаючи верхню руку на вуха. Націліться на 12–15 повторень із вагою розминки, а потім додайте вагу кожному наступному набору. Перейдіть на три комплекти, збільшуючи вагу і зменшуючи кількість повторень у міру руху. ЦІЛЬНІ МУЗКИ: Передній, бічний і задній дельтоїд. І є додаткова основна робота, якщо вона не підтримується кріпленням.
Містер Шварценеггер не єдиний, хто може отримати чіткові плечі. Уникайте машин, що притискають плечі, що замикають вас у положенні. Замість того, щоб спертися на стілець, киньте виклик собі, залучаючи своє ядро впродовж усього. ЯК РОБИТИ це: сидячи у висоті, піднесіть гантелі до підборіддя, долонями зверненими всередину. Розсуньте обидві руки вбік і від тіла в будь-яку сторону грудей. Зробіть видих, натискаючи на вагу, накладаючи верхню руку на вуха. Націліться на 12–15 повторень із вагою розминки, а потім додайте вагу кожному наступному набору. Перейдіть на три комплекти, збільшуючи вагу і зменшуючи кількість повторень у міру руху. ЦІЛЬНІ МУЗКИ: Передній, бічний і задній дельтоїд. І є додаткова основна робота, якщо вона не підтримується кріпленням.
4. Передній бічний підйом
ЯК ЗРОБИТИ це: Перш ніж почати, візьміть гантелі і відкотьте плечі назад, щоб вдосконалити поставу. Повільно підніміть одну руку до 90 градусів злегка зігнутим і закругленим ліктям, тримаючи коліна зігнутими. Зосередьтеся на тому, щоб лікоть вийшов паралельно підлозі. Повільно опустіть цю руку до вихідного положення, перш ніж підняти іншу. Виконуючи кожну руку окремо, підніміть обидві разом, щоб закінчити. Повторіть, починаючи з протилежної руки. Оскільки кожен представник має три частини, націліться на вісім-10 повторень. ПОРАДА: Ніколи не піднімайтеся вище 90 градусів на передньому боковому підйомі; ти можеш бути чутливим до пошкодження плечей. ЦІЛЬНІ МУЗКИ: Передній дельтоїд. Ваш передній дельтоїд не тільки для зовнішнього вигляду - це також ваш найчастіше використовуваний плечовий м’яз.
Кредит: Джейсон Вімберлі / LIVESTRONG.COMЯК ЗРОБИТИ це: Перш ніж почати, візьміть гантелі і відкотьте плечі назад, щоб вдосконалити поставу. Повільно підніміть одну руку до 90 градусів злегка зігнутим і закругленим ліктям, тримаючи коліна зігнутими. Зосередьтеся на тому, щоб лікоть вийшов паралельно підлозі. Повільно опустіть цю руку до вихідного положення, перш ніж підняти іншу. Виконуючи кожну руку окремо, підніміть обидві разом, щоб закінчити. Повторіть, починаючи з протилежної руки. Оскільки кожен представник має три частини, націліться на вісім-10 повторень. ПОРАДА: Ніколи не піднімайтеся вище 90 градусів на передньому боковому підйомі; ти можеш бути чутливим до пошкодження плечей. ЦІЛЬНІ МУЗКИ: Передній дельтоїд. Ваш передній дельтоїд не тільки для зовнішнього вигляду - це також ваш найчастіше використовуваний плечовий м’яз.
5. Бічний бічний підйом
Бічний бічний підйом - класика серед тренувань на плечах, але часто це робиться неправильно. ЯК ЗРОБИТИ це: Візьміть ваги. Почніть з високого стояння, відкинувши плечі назад і зігнувши коліна. Візьміть до уваги, щоб зап’ястя трималися плоскими та врівень з передпліччям, коли ви згинаєте лікті і повільно піднімаєте їх убік, утворюючи кут на 90 градусів між вашою рукою та стороною. Ще раз тримайте передпліччя паралельно підлозі у верхній частині ліфта і не піднімайте руку вище ліктя. Додайте вагу і зменшіть кількість повторень кожного набору на три-чотири набори. ЦІЛЬНІ МУЗКИ: Бічний дельтоїд.
Кредит: Джейсон Вімберлі / LIVESTRONG.COMБічний бічний підйом - класика серед тренувань на плечах, але часто це робиться неправильно. ЯК ЗРОБИТИ це: Візьміть ваги. Почніть з високого стояння, відкинувши плечі назад і зігнувши коліна. Візьміть до уваги, щоб зап’ястя трималися плоскими та врівень з передпліччям, коли ви згинаєте лікті і повільно піднімаєте їх убік, утворюючи кут на 90 градусів між вашою рукою та стороною. Ще раз тримайте передпліччя паралельно підлозі у верхній частині ліфта, і не піднімайте руку вище ліктя. Додайте вагу і зменшіть кількість повторень кожного набору на три-чотири набори. ЦІЛЬНІ МУЗКИ: Бічний дельтоїд.
6. Прямий та задній верхній прес
Для багатьох спортсменів, яким потрібна підвищена рухливість верхньої частини тіла, наприклад, олімпійські спортсмени та кросфіттери, цей хід можна використовувати для оцінки слабких місць. Обов’язково використовуйте легшу вагу (можливо, 15 фунтів) і зосередьтеся на формі. Якщо у вас є попередні травми, виправте це. ЯК ЗРОБИТИ ЇЇ: Сядьте на м'яч для вправ, щоб активувати своє ядро. З витягнутою штангою над штангою повільно опустіть її вниз за голову. Потім натисніть на планку назад зверху і опустіть спереду. Повторіть. Якщо ви змушені більше нахилятися вперед, коли опускаєте штангу за голову, цей крок, мабуть, не для вас. ЦІЛЬНІ МУЗКИ: Передній і задній дельтоїд.
Кредит: Джейсон Вімберлі / LIVESTRONG.COMДля багатьох спортсменів, яким потрібна підвищена рухливість верхньої частини тіла, наприклад, олімпійські спортсмени та кросфіттери, цей хід можна використовувати для оцінки слабких місць. Обов’язково використовуйте легшу вагу (можливо, 15 фунтів) і зосередьтеся на формі. Якщо у вас є попередні травми, виправте це. ЯК ЗРОБИТИ ЇЇ: Сядьте на м'яч для вправ, щоб активувати своє ядро. З витягнутою штангою над штангою повільно опустіть її вниз за голову. Потім натисніть на планку назад зверху і опустіть спереду. Повторіть. Якщо ви змушені більше нахилятися вперед, коли опускаєте штангу за голову, цей крок, мабуть, не для вас. ЦІЛЬНІ МУЗКИ: Передній і задній дельтоїд.
7. Підйом на стіну
Wall Climb - це в основному допоміжна стійка з деякими додатковими роботами для плечей. Тримайте руки максимально прямо, а плечі відштовхуйтесь від вух, зачепивши спину. Рухайтеся якнайшвидше, адже чим довше вживаєте, тим важче стає. ЯК ЗРОБИТИ це: Почніть з лежачи на підлозі. Натисніть на високу дошку. Обережно покладіть одну ногу до стіни і починайте ходити тілом вгору в стійку. Потрапивши туди, повільно вийдіть назад у положення дошки і повторіть. Стріляйте по п’ять-10 повторень. Тренуйтеся вдома на килимовій підлозі, якщо у вас є перепади. ЦІЛЬНІ МУЗКИ: Передній, бічний і задній дельтоїдний і серцевинний, ромбоїдний і лат.
Кредит: Джейсон Вімберлі / LIVESTRONG.COMWall Climb - це в основному допоміжна стійка з деякими додатковими роботами для плечей. Тримайте руки максимально прямо, а плечі відштовхуйтесь від вух, зачепивши спину. Рухайтеся якнайшвидше, адже чим довше вживаєте, тим важче стає. ЯК ЗРОБИТИ це: Почніть з лежачи на підлозі. Натисніть на високу дошку. Обережно покладіть одну ногу до стіни і починайте ходити тілом вгору в стійку. Потрапивши туди, повільно вийдіть назад у положення дошки і повторіть. Стріляйте по п’ять-10 повторень. Тренуйтеся вдома на килимовій підлозі, якщо у вас є перепади. ЦІЛЬНІ МУЗКИ: Передній, бічний і задній дельтоїд і серцевина, ромбоїд і лати.
Що ти думаєш?
Які ваші улюблені вправи на плечі? Чи додасте ви будь-який з цих рухів у свою рутину? Чи знайшлося вам щось із них занадто важким? Повідомте нас у розділі коментарів!
Кредит: Джейсон Вімберлі / LIVESTRONG.COMЯкі ваші улюблені вправи на плечі? Чи додасте ви будь-який з цих рухів у свою рутину? Чи знайшлося вам щось із них занадто важким? Повідомте нас у розділі коментарів!
