Дегенеративна хвороба диска виникає з часом, оскільки ваш хребетний стовп виконує повсякденні дії і слабшає. Грижі дисків виникають, коли внутрішня частина спинного диска видавлюється через ослаблений відділ диска, чинячи додатковий тиск на навколишні нерви і дратуючи їх. Обидва умови зазвичай впливають на область нижньої частини спини. Ніжні вправи на основні відіграють вирішальну роль у зменшенні напруги спини, поліпшенні постави та підтримці хребта.
Підсилювачі постави
Збереження правильної постави може компенсувати симптоми таких захворювань хребта, як дегенеративна хвороба диска та грижі диска, згідно з даними Медичного центру університету Меріленда та Центру хребта Кедр-Синай. Зміцніть основні м’язи, щоб краще підтримувати нижню частину спини, сидячи вертикально в міцному кріслі. Ноги міцно покладіть на підлогу. Напружте м’язи живота і підведіть пупок до спинки стільця. Утримуйте цю напругу 10 секунд. Зніміть напругу і розслабтеся на 10 секунд. Повторіть цю вправу 10 разів.
Підлоги кучері
Після того, як біль перемістився з ніг на область попереку, основні вправи при дегенеративних захворюваннях та грижі диска можуть сконцентруватися на зміцненні м’язів живота. Сильні черевні м’язи допомагають зменшити радикуліт та біль у попереку, захищаючи від прогресування болю, повідомляє фізичний терапевт Рон Міллер із компанії Spine-Health. Зміцніть верхню частину живота, виконуючи маневри з завивками. Ляжте на спину на килимок для вправ з зігнутими колінами, а підошва плоскою до килимка. Перехрестіть руки над грудьми. Нахиліть тазову кістку і сплюстіть спину. Напружте м’язи живота. Повільно підніміть голову і плечі до стелі. Затримайте це положення чотири секунди. Повільно поверніться у вихідне положення і розслабтеся на 10 секунд. Повторіть цю вправу 10 разів.
Піднімання ніг
Основні вправи, які працюють на м’язах нижньої частини живота, можна робити з грижею диска, за словами Рона Міллера. Ляжте на спину на килимок для вправ або підлогу з повністю витягнутими ногами. Напружте м’язи живота і повільно підніміть праву ногу на 10 дюймів від підлоги, до стелі. Затримайте це положення протягом 10 секунд. Повільно повертайтеся у вихідне положення. Відпочиньте на 10 секунд. Повторіть цю вправу 10 разів. Зробіть вправу знову лівою ногою.
Водна прогулянка
Багато людей, які страждають на остеоартроз, грижі диска або дегенеративні захворювання диска, можуть виявити, що вправа на суші занадто гальмує або болісно. Вправа у воді створює мінімальне навантаження на хребетний стовп і може бути цікавим та ефективним способом зміцнити основні м’язи, повідомляє Spine-Health. За даними Фонду артритів, вода також забезпечує природну стійкість у 12 разів сильніше повітря. Опір природно зміцнює м’язи, знижуючи при цьому ризик отримання травм.
Потрапте у глибоку талію воду. Пройдіться по ширині басейну. Відпочиньте 20 секунд. Поверніться до початкової точки. Для різноманітності гуляйте у великому колі або набік. Коли ви стаєте сильнішими, ходіть у глибшу воду, щоб підвищити рівень інтенсивності.
