Візьміть його на килимок - з легкими вагами або без них - і виріжте кілька м'язів рук. Пілатес - це ідеальне тренування навколо тіла, яке обіцяє тонізувати ваше тіло та покращити поставу.
Одна з найкращих речей про пілатес - це те, що існують певні вправи та серії, які покликані реально орієнтуватися на певні ділянки тіла. Якщо ваша мета - витончена зброя, торкніться нижньої серії Pilates від сертифікованого інструктора з пілатесу Ешлі Адамс. Ви можете це робити, тримаючи легкі гантелі - або йти без них - залежно від рівня вашого заняття.
"Мені подобається включати ці вправи в кінці сеансу мат, щоб поглибити зв'язок і розум між тілом і тілом", - каже Адамс. "Ця серія - це чудова можливість навчитися правильному розташуванню плечей та гарній поставі".
Почніть з трьох наборів з трьох найкращих рухів - в порядку, без відпочинку - якщо ви поспішаєте, відпочиваючи 30 секунд між кожним набором. «Це стали моїми рухами, - каже Адамс. "Ви можете отримати великі вигоди за короткий проміжок часу."
Коли ви будете готові до більшого виклику, додайте в останні три вправи для повної серії. Адамс пропонує зробити це перед дзеркалом, як візуальне нагадування про високу стійкість і підтримку правильного вирівнювання тіла.
Гоління голови
- Почніть у стоячому положенні, міцно стиснувши ноги, а пальці вийшли.
- Покладіть руки за голову, утворивши лікті трикутник.
- Під час вдиху натискайте долонею, випрямляючи лікті, притискаючи вгору і від тіла.
- Під час видиху поверніть руки до їх початкової точки за головою.
- Зробіть п’ять-вісім повторень.
Адамс каже, що після того, як ви освоїли мат-версію, ви можете набрати її на виїмку, віднісши її реформатору. "Що стосується реформатора, ви перебуваєте в сидячому положенні, використовуючи ремінці, але все ж орієнтовані на зачеплення серцевини та підтримку стабілізації плеча та гарної постави", - каже вона.
Кола зброї
- Встаньте, стиснувши ноги разом, а пальці вийшли, випускаючи руки довгими перед собою.
- Зробіть кулаки маленькими контрольованими за годинниковою стрілкою колами, піднімаючи руки вгору до стелі.
- Поверніть напрямок кіл, коли ви повільно опускаєте руки назад, щоб почати одну повтор.
- Зробіть п’ять-вісім повторень.
"Ці невеликі рухи упаковують удар", - каже Адамс. "Ви не тільки розтягуєте і зміцнюєте руки, але і кидаєте виклик основній зачепленності під час роботи м'язів верхньої частини тіла".
Біцепс завиток
- Встаньте, стиснувши ноги, а пальці вийшли.
- Витягніть руки прямо перед собою долонями, зверненими вгору. Якщо тримаєте ваги, робіть кулаки.
- Вдихніть і зігніть лікті, щоб завити зап’ястя і передпліччя до плечей. Тримайте плечі паралельно підлозі і плечі опущені вниз.
- Видихніть і витягніть лікті, витягнувши руки назад.
- Зробіть п’ять-вісім повторень.
Бокс
Знімаючи сторінку з боксерського рингу, ця веде до твердої скелі рук та основних м'язів. Візьміть набір легких ваг у діапазоні від двох до п’яти кілограмів - залежно від вашої поточної здатності - використовувати протягом усього часу.
- Почніть з стоячи ногами на відстані ширини стегна, а ноги трохи зігнуті.
- Петлю злегка вперед на стегнах, зігнуті лікті так, щоб вони були поруч з вашими ребрами, тримайте кулаки за плечі. Це ваша вихідна позиція.
- Одночасно простягайте одну руку вперед і вгору, а іншу позаду вас і вниз.
- Поверніться до початку. Повторіть на протилежному боці. Зробіть 16 загальних чергувань.
Помилка
Дотримуючись тієї ж позиції, що і бокс, є помилка, яка може нагадувати вам про традиційне переміщення грудної мухи з важкої кімнати.
- Почніть, стоячи ногами на відстані ширини стегна, ноги трохи зігнуті, тримаючи гантелі з витягнутими руками та долонями, зверненими до них.
- Шарнір злегка вперед біля стегна. Це ваша вихідна позиція. Злегка зігнувши в лікті, піднімайте руки вгору, поки вони не будуть на висоті тулуба.
- Повільно починати. Зробіть 10 загальних повторень.
Обійми
- Встаньте, міцно стиснувши ноги, ноги вийшли, тримаючи гирі в обох руках. Долоні розташовані прямо нижче висоти плечей, спрямовані вперед, руки витягнуті з легким згином у ліктях.
- Повільно зберіть руки, поки долоні не торкаються, а потім поверніться до початку.
- Зробіть шість-вісім повторень.
