Усі калорії у вашому раціоні надходять з одного з чотирьох джерел: вуглеводів, жирів, білків та алкоголю. Алкоголь не враховує жодних розрахунків щодо найкращих співвідношень поживних речовин для схуднення. Експерти продовжують обговорювати оптимальне співвідношення трьох основних джерел поживних речовин для схуднення. Традиційні дієти просять вас з’їсти приблизно дві третини вуглеводів з обмеженим вмістом жирів і білків, а дієти з низьким вмістом вуглеводів дозволяють підвищити частку жиру і білка з меншою кількістю вуглеводів. Що важливіше, ніж точне співвідношення макроелементів - це спалювання більше калорій, ніж ви їсте.
Поживні речовини
Вуглеводи постачають ваш організм чотирма калоріями на грам і зазвичай надходять з рослинних джерел. Мінімально оброблені вуглеводи, такі як чорниця, зелень салату, квасоля та вівсяна каша, також дають вам достатню кількість клітковини, щоб ви відчували себе повноцінними та допомагали своїй травній системі нормально функціонувати. Вуглеводи забезпечують глюкозу - бажане паливо для організму.
Білок також забезпечує чотири калорії на грам, але він може надходити як з рослинних, так і з тварин. Білок важливий для правильної роботи клітин.
Жир забезпечує дев'ять калорій на грам, саме тому вам часто рекомендують уникати цього, намагаючись схуднути.
Коефіцієнти
Коефіцієнт поживних речовин, який найчастіше цитують урядові, медичні та фітнес-професіонали, становить від 55 до 60 відсотків калорій з вуглеводів, не більше 30 відсотків від жиру, а решта 10 - 15 відсотків від білка.
Плани дієти з низьким вмістом вуглеводів, такі як Аткінс, стверджують, що американці їдять занадто багато вуглеводів, і рекомендують основну частину своїх калорій отримувати з жирів і білків, а менше 10 відсотків надходять з вуглеводів на початкових етапах.
Дослідження
За останні кілька десятиліть багато досліджень проаналізували ефективність різноманітних співвідношень поживних речовин як для коротко-, так і довгострокової втрати ваги, і відповіді досі не визначені. Дослідження 2003 року в "Журналі про харчування" показало, що зниження рівня вуглеводів допомогло жінкам схуднути та покращити склад тіла. Інші дослідження показують подібні переваги на дієтах з низьким вмістом вуглеводів.
У дослідженні 2009 року, опублікованому в "The New England Journal of Medicine", порівнюється безліч різних планів співвідношення поживних речовин і встановлено, що всі вони дали приблизно однакові результати через два роки.
Рекомендації
Втрата ваги залежить від вживання меншої кількості калорій, ніж ви використовуєте в день. Насправді, професор людського харчування Канзаського державного університету експериментував над собою дієтою з нездоровою їжею: професор успішно втрачав понад 25 кілограмів за 10 тижнів, вживаючи менше 1800 калорій на день, навіть якщо це в основному жир і цукор.
Ключовим моментом для схуднення є те, що ви можете вибрати співвідношення поживних речовин, яке найкраще підходить для вас. Якщо ви прагнете вуглеводів, то насолоджуйтесь чашею вівсянки. Якщо ви не можете жити без стейка, то їжте його. Просто тримайте загальний прийом нижче того, що ви можете спалити за день.
