Ми всі були там: Ранок після особливо бурхливої ночі підкидання та повороту, ти ледве функціональна людина. Але ти пообіцяв собі, що рано встаєш, щоб потіти.
Коли ви перестаріли, важливо обережно ставитися до всього, що ви робите - включаючи фізичні вправи.
"Нестача сну може негативно позначитися на вашій силі та витривалості під час тренування", - каже Емілі Маклафлін, сертифікований особистий тренер та спеціаліст з харчування з 8fit. "Коли ви відчуваєте, що не маєте сну, не тільки постраждає ваша продуктивність, але й ризик отримання травми підвищиться, ваша імунна система може вдарити, і ви можете зупинити якийсь необхідний ремонт тканин".
Нове дослідження, пов'язане з позбавленням сну, підкреслює, наскільки серйозними можуть бути наслідки навіть однієї ночі занадто мало зубів як на вашу увагу, так і на здатність до функціонування. Втрата сну може втричі зменшити концентрацію і вдвічі перевищити шанси на помилки, згідно з дослідженням, проведеним в листопаді 2019 року, опублікованому в Журналі експериментальної психології: Загальне - не те, що ви хочете, щоб сталося у спортзалі.
Але якщо ви твердо налаштовані на потиснення мало сну, Маклафлін рекомендує уникати складних вправ. Натомість дотримуйтесь рухів, якими ви легко керуєте, які не потребують великої координації. Наприклад, спробуйте легку пробіжку або швидку прогулянку замість звичного бігу, "щоб уникнути будь-яких закатаних щиколоток або поганого бігу", - каже вона.
Ідеальне тренування для сонних ранків
Вона рекомендує робити три раунди безпечних рухів нижче в дні, позбавлені сну. "У всіх цих рухах у вас дві ноги на землі, що означає стійку основу для зниження ризику падіння балансу".
Рух 1: Присідання
- Зі спиною прямою, а ноги на ширину стегна, зігніть коліна, опускаючи недопалок, ніби сидячи на стільці.
- Коліни тримайте в руці стоп і за пальцями ніг.
- Натискайте на підбори, коли ви встаєте вгору.
- Повторіть протягом 15 повторів.
Переміщення 2: Push-Up на стіні
- Стоячи в кількох футах від стіни, покладіть руки на стіну під плечима.
- Зігніть лікті і підведіть груди до стіни, тримаючи тіло прямою лінією від голови до ніг.
- Натисніть назад до початку.
- Виконайте 8 повторень.
Рух 3: Планка
- Ляжте на живіт на зручній поверхні, передпліччя на підлозі, а лікті прямо під плечима. Тримайте ноги зігнутими кінчиками пальців ніг на підлозі.
- Тримаючи все тіло по прямій лінії, підніміться на носки і передпліччя.
- Намалюйте пупок до хребта і стисніть м’язи сідниць.
- Утримуйте 30 секунд.
Рух 4: Хрускіт
- Ляжте на спину зі зігнутими колінами, ноги плоскі на підлозі.
- Підперте шию руками за голову, лікті розвернуті в сторони.
- Видихніть, стискайте свій гнійник і підніміть голову і лопатки від землі, не напружуючи шиї.
- Вдихніть, опускаючись назад.
- Повторіть 15 разів.
Переміщення 5: Міст глутею
- Ляжте на спину зі зігнутими колінами, ступні на ширині стегна та плоскі на підлозі.
- Вдихніть і натисніть через п'яти, щоб підняти стегна, поки хребет не сформує пряму лінію.
- Видих і поперек вниз.
- Зробіть 15 повторень.
