Скульптура на тілі, яку також називають тренувальною вагою, тренуванням проти опору або силовим тренуванням, - це форма вправ, яка використовує зовнішню вагу або опір або власну масу тіла для напруги м’язів. Кінцевим результатом є щойно тонізовані або ліплені м’язи. Ліплення тіла може допомогти вам набути форми, тонізувати тіло і схуднути. Основи скульптури тіла прості, навіть для початківців, і для цього не потрібно багато обладнання. Виконання рутинного ліплення тіла може принести багатьом користь для чоловіків і жінок - збільшення худорлявої м’язової маси, збільшення сили і зміцнення кісток і суглобів. Збільшена м’язова маса збільшує обмін речовин, внаслідок чого спалюється більше калорій у всьому, що ви робите.
Перед початком
Якщо ви ніколи раніше не робили будь-якої програми вправ, ви новачок. Обов’язково отримайте зелене світло від лікаря, перш ніж почати. Якщо ви отримали травми або перенесли операцію, вас можуть вважати новачком через втрату сили або діапазону руху і вам доведеться змінювати або спрощувати тренування до рівня початківця. Те ж саме стосується і післяпологових жінок. А якщо ви були кардіо-наркоманом і ніколи не включали в свою рутину скульптуру тіла, ви також початківець.
Обладнання
Вам не потрібно багато обладнання, коли ви починаєте ліпити тіло. По-перше, вам знадобиться набір ваг для рук або смуг опору вагою, достатньо важкою, щоб кинути вам виклик. Якщо у вас немає жодної, використовуйте банки з кухонного шафи або наповнені галоновими глечики. Також вам знадобиться килимок або килимове покриття, якщо ви працюєте вдома, і дзеркало, щоб спостерігати за формою. Початківці також можуть скористатися використанням м'яча для вправ або фізіо-м’яча. Переконайтесь, що ви вибрали той, який відповідає вашому зросту, щоб уникнути травм та неправильної форми. Ви також можете використовувати відео з фізичними вправами.
Місцезнаходження
Ви можете робити скульптуру тіла в домашніх умовах, у тренажерному залі чи на відкритому повітрі, використовуючи паркові лавки, передні сходи або бордюр на під'їзді. Виконуючи ліплення з фізкультури у фітнес-центрі, ви отримуєте доступ до машин, призначених для початківців, які можуть бути безпечнішими, ніж вільні ваги - та особистих тренерів, якщо вам потрібні поради.
Частота
Коли ви тільки почали програму ліплення з повного тіла, робіть вправи три-чотири рази на тиждень. Коли ви піднімаєте вагу, ваші м’язи отримують мікро-сльози, тому відводьте щонайменше 24 години між кожним розпорядком для відновлення. Процес відновлення м’язів - це те, як ваші м’язи зміцнюються. Виберіть графік понеділка, середи, п’ятниці або неділю, вівторок, четвер, графік суботи, дозволяючи принаймні 24 години між кожним тренуванням.
Вправи
Програма для початківців орієнтована на всі основні м’язи тіла як в одному суглобі (біцепсовий завиток), так і в декількох вправах на суглоби (присідання, віджимання). Зробіть один або два набори від 10 до 15 повторів (повторень).
Коли ви робите присідання, сядьте спиною, щоб коліна не проходили повз пальці ніг. Ви також можете розмістити м'яч для вправ між маленькою спиною та стіною, виконувати присідання на стіні, тримаючи ваги для рук.
Коли ви робите удари або розколюєте присідання, зробіть крок вперед однією ногою і опустіть тіло, зігнувши обидва коліна, утворюючи кути на 90 градусів. Рух повинен бути вгору і вниз, а не спиною спереду.
Щоб зробити міст, ляжте на спину, просуньте п’яти, піднімаючи стегна і стискаючи зад. Не забудьте задіяти свій гнійник.
Щоб зробити гарний віджимання, покладіть руки під плечі, а ноги на ширину стегна. Тримайте плечі подалі від вух і тримайте губи. При необхідності робіть віджимання на колінах або до стіни.
Робіть бічні піднімання плечей, тримаючи легкий згин у лікті, піднімаючи руки на бік. Не хитайте плечима.
Коли ви робите біцепсові локони або трицепси, не розмахуйте руками. Ви обманюєте, якщо покладаєтесь лише на імпульс, щоб підняти вагу, при необхідності використовуйте більш легку вагу.
