Ви здійснюєте натискання та витягування рухів під час повсякденних заходів, таких як розміщення предметів у шафах, відкривання дверей або складання багажу у верхній відсік. Маючи сильний набір м’язів спини та плечей - це важливо для вашого повсякденного життя. Не кажучи вже про те, що вони часто показують м’язи, які ви бачите в дзеркалі або коли прямуєте до пляжу.
Виконайте такі вправи в порядку, представленому для найкращого досвіду тренування спини та плечей.
1. Перевернутий рядок
Вправи на вагу тіла, які не є віджиманнями або підтягуваннями, часто не помічаються. Але не всі мають сили виконувати підтягування. Перевернутий ряд - це вправа з масою тіла, яка, як і підтягування, спрямована на м’язи спини та плечей. Якщо спочатку ви недостатньо сильні, щоб виконувати підтягування, це чудова заміна для збільшення сили спини.
ЯК ЗРОБИТИ це: ляжте на спину під фіксованою горизонтальною смужкою. Візьміть планку і поставте руки на відстань, трохи ширшу, ніж плечі. Виставивши ноги прямо перед собою, стисніть абс і глютени, щоб тіло було прямим. Потім тягніть своє тіло до штанги. Повільно опустіться назад у вихідне положення, поки руки повністю не витягнуті. Виконайте три набори з восьми до 12 повторень як першу вправу на тренуванні.
Перевернуті ряди - чудовий початок для збільшення припливу крові до спини та плечей перед основними підйомами тренування.
2. Ряб зі штангою або гантелями
Штанга зі штангою - найкращий спосіб збільшити силу і побудувати вражаючий набір м’язів спини. Ряби зі штангою дозволяють надати більше ваги, ніж гантелі, і залежно від ширини захвату, націлять більше на ваші лати чи верхні м’язи спини, як на трапецію та ромбоїди.
ЯК РОБИТИ: З незавантаженою штангою на підлогу, завантажте штангу ваговими табличками. Штанга повинна перетинати середню лінію вашої стопи. Тепер нахиліться над штангою, зберігаючи пряму спину, а руки покладіть трохи ширше ширини плечей і зчепіть планку.
Підтягніть серцевину, а спину тримайте прямо, а потім потягніть планку до талії. Зробіть паузу на одну секунду у верхній частині вправи, а потім поверніть руки у повністю витягнуте положення з вагою, що лежить на землі. Виконайте чотири набори з восьми до 10 повторень цієї вправи. Відпочивайте між наборами протягом 90 секунд. Перевірте це на ExRx.net.
3. Бічний підйом гантелей
Тоновані та м’язисті плечі можуть додати тривимірному вигляду вашому тілу. Не кажучи вже про те, що вони можуть зробити плаття чи футболку ще більш вражаючими для ваших друзів.
Ваші плечі складаються з трьох м’язів: переднього (переднього), бічного (бічного) та заднього (заднього) дельтоїдів. Гребні рухи на зразок тих, хто знаходиться вище, орієнтуються на спину та задній дельтоїд, тоді як прес за плечима гантелей будує передню частину плеча. Але ізоляція та орієнтація на бічні дельтоїди так само важлива.
ЯК ЗРОБИТИ це: Візьміть пару легких гантелей. Для цієї вправи вам не потрібно піднімати важку вагу, тому ви можете почати з ваг від 2 до 10 кілограмів. З гантелями збоку стегон підніміть руки в бік, поки лікті не будуть на висоті плечей.
Зробіть паузу вгорі руху, а потім повільно опустіть руки назад на бік. Виконайте три набори від 12 до 15 повторень. Відпочиньте між шістьма секундами. Дивіться це в дії в ACE Fitness.
4. Рятувальний рядок
Сидячи згорбленим за столом цілий день, вбиває поставу, послаблюючи м’язи спини та плечей.
Зміцнюючи м’язи верхньої частини спини та плечей, ви допоможете покращити поставу. Поліпшена постава допомагає легше дихати, зменшує навантаження на серцевину, а також може почувати себе впевненіше.
Найкраща вправа для поліпшення постави - ватальний ряд.
ЯК ЗРОБИТИ це: Візьміть дві легкі гантелі - достатньо десь від 8 до 15 фунтів - і ляжте спочатку на груди на нахильній лавці. Дозвольте рукам звисати прямо до землі, поки ви тримаєте гантелі. Стисніть лопатки разом і потягніть лікті в сторони. Тримайте груди в контакті з лавкою весь час, поки лікті тримаються якомога ближче до тіла і лавки. У верхній частині руху, стисніть лопатки разом, як двоє друзів, високо піднімаючи один одного, і зробіть паузу на одну секунду. Потім повільно опускайте ваги назад до землі.
Виконайте цю вправу останньою на тренуванні. Один або два набори від 12 до 20 повторень - все, що вам потрібно.
5. Прес-плече з гантелями
Гантелі - класичний спосіб тренувати плечі та спину. Плечовий прес з гантелями - це вправа для збільшення сили та росту м’язів у ваших плечах. Він націлений на ваші передні дельтоїди, а також на трицепси.
Якщо ви новачок у підйомі або якщо у вас були проблеми з плечима в минулому, виконайте цю вправу у відповідності з ACE Fitness.
ЯК ЗРОБИТИ це: Знайдіть лавку з плоскою спиною, яка знаходиться на 90 градусах. Або зафіксуйте регульовану лавку в цьому положенні. Візьміть дві гантелі середньої ваги (для початку від 10 до 25 фунтів) і розташуйте їх на кожній стороні плечей; лікті повинні бути нижче зап’ястя. Тепер натискайте на гантелі над головою, поки ваші руки не будуть повністю витягнуті. Потім опустіть гантелі назад на бік. Виконайте три набори з восьми до 10 повторень. Відпочиньте між дев'яносто секундами між наборами.
Щоб не поранити манжету ротатора і зробити цю вправу безпечнішою на плечах, поверніть плечі всередину і тримайте гантелі паралельно один одному, а не перпендикулярно до вашого тіла.
6. Сидячий кабельний ряд
Сидячий кабельний ряд не тільки тренує ваші лати (найбільший м’яз на спині), але, використовуючи його за допомогою V-подібної ручки, ви активуєте свої біцепси, задній дельтоїд, пастки та м’язи середньої частини спини, як добре.
ЯК ЗРОБИТИ це: Сядьте трохи вперед на сидіння машини кабельного ряду і поставте ноги на платформу. Відсуньте стегна назад і тримайте легкий згин в коліні.
Утримуйте пряму спину в такому положенні, а руки повністю витягнуті, ви відчуєте розтягнення спини. З цього положення потягніть кріплення кабелю до живота. Стискаючи лопатки разом, коли ви закінчите витягувати кабель, наскільки це можливо. Тепер вам слід сидіти прямо, з руками поруч.
Повільно поверніть кабель, одночасно розгинаючи руки, поки не відчуєте розтягнення в спині. А потім повторіть рух. Виконайте три набори від 10 до 12 повторень після плеча з гантелями плеча, починаючи з ваги від 50 до 70 кілограмів. Відпочивайте між наборами 60 секунд.
