Присідання - це інтенсивна вправа, яка вимагає точної техніки, щоб отримати повну користь і уникнути травм. Присідання залучають квадрицепси, сідничні кістки, стегна, тазобедрені м’язи та литкову мускулатуру. Основні м’язи попереку та черевної порожнини також задіяні для стабілізації тулуба. Тримати спину прямо під час виконання роботи є першочерговим.
Присідання зі штангою
Крок 1
Поставте себе під штангу на електрощиці або присіданні. Брусок повинен бути встановлений трохи нижче висоти плечей. Встаньте з розставленими ногами на ширині плечей, а пальці рук спрямовані вперед. Покладіть штангу зверху на трапецієподібні м’язи, а не на потилиці. Для стійкості візьміть широкий захват на планку.
Крок 2
Спину тримайте прямо, випряміть коліна і підніміть штангу від стійки. Підніміть голову і дивіться прямо вперед, коли ви відступаєте зі стійки, а брусок спирається на плечі. Відтягніть плечі назад. Якщо ви закрутили плечі або дивитесь вниз, планка може скотитися на потилицю і призвести до того, щоб ви округлили спину. Зігніть коліна і контрольовано опустіть тіло в присідання. Відштовхуючи сідницю і стегна назад, «сидячи» рухом і висуньте груди, щоб спина залишалася прямою.
Крок 3
Підтягніть м’язи живота і еректора спина або спини, щоб стабілізувати тулуб. Це допомагає тримати спину прямою, коли ви впадаєте в присідання. Вдихніть так, як ви це робите. Зупиніться, коли стегна будуть паралельними підлозі.
Крок 4
Натисніть прямо з п'ят і поверніться у положення стоячи, як тільки стегна будуть паралельні підлозі. Зробіть видих, коли ви натискаєте. Тримайте основні м’язи напруженими, плечі спиною та головою вгору, щоб підтримувати пряму спину.
Присідання на вагу тіла
Крок 1
Прийміть зручне положення стопи трохи більше, ніж ширина стегна, а пальці трохи вивернуті. Тримайте обидві руки перед собою на рівні плечей, злегка зігнувши лікті. Тримайте обидві руки паралельно підлозі. Спину тримайте прямо, голову вгору і фіксуйте погляд вперед.
Крок 2
Вдихніть і підтягніть основні м’язи живота і попереку. Зігніть коліна і повільно опустіться в присідання. Натисніть на зад і стегна назад, щоб спина була прямою. Не дозволяйте коліна складатися всередину. Тримайте їх на ногах. Підніміть голову вгору, руки паралельно підлозі, а плечі відведені назад.
Крок 3
Ідіть як можна нижче, не піднімаючи п'яти, але зупиніться, як тільки стегна будуть паралельні підлозі. Не робити пауз. Видихніть, напружте основні м’язи, щоб зберегти цілісність постави, і відштовхуйтесь від п’ят, щоб повернутися в положення стоячи.
Порада
Під час присідання рухайте лише суглоби стегна, коліна та голеностопа.
Почніть з легкої ваги, поки вам не буде комфортно рух.
Поступово збільшуйте свою вагу і використовуйте важкі ваги лише після того, як ви вдосконалили свою техніку.
Одягніть підйомний пояс, щоб підтримувати нижню частину спини і допомагати тримати спину прямо.
Вільні присідання без ваг можуть не чинити сильного тиску на вашу скелетну систему, але важливо зберігати правильну поставу та пряму спину під час виконання. Не кружте плечима, потрапляючи в присідання і не «підстрибуйте» вгору з положення присідання.
Увага
Підтримуйте загальний фокус, роблячи присідання. Будь-який зрив концентрації може змусити вас розслабити основні м’язи та округнути спину.
Не нахиляйтеся надмірно вперед, коли ви впадаєте в присідання.
