Один, два, три, чотири, п’ять - це не лише початок хіта Лу Беги в 1999 році "Mambo Number 5", але це також звук багатьох розчарованих початкових стрибків, підраховуючи, скільки разів вони можуть перестрибнути через мотузку.
Скакалка для початківців
Залежно від того, з чого ви починаєте, навіть той перший "Один!" стрибок через мотузку може бути успішним. Коли ви формуєте навички та фітнес, ви можете працювати над досягненням цілей (рахувати до 10; рахувати до 50; рахувати до 100), вибирати веселі цілі (стрибати стільки разів, скільки років у роках), або починати вимірювати стрибки на скакалці час замість того, скільки разів ви перестрибували мотузку.
Навіщо рахувати повтори
Зазвичай ви не рахуєте кардіо тренування, як стрибки на скакалці з повторами, якщо, можливо, ви не орієнтуєтесь на гігієнічну схему. Наприклад, в послідовності стрибків, підйомників і альпіністів, ви можете зробити 10 з кожного, перш ніж перейти до наступної вправи.
Однак, з точки зору стрибка на скакалці для початківців, вам доведеться зробити це за допомогою початкової кривої навчання та побудувати певну кількість координації рукою-оком, щоб дійсно провести мотузку. Це робить підрахунок, скільки разів вам вдасться перестрибнути мотузку на дуже розумну першу мету.
Як і будь-яке інше завдання для встановлення цілей, слід спочатку вибрати кількість повторень зі скакалкою, які ви можете розумно виконати, а потім поступово підвищувати рівень складності.
Можливо, як початківець ви б почали робити п'ять успішних хмелів, перш ніж заплутатися в мотузці. Але незабаром ви зможете робити 10 хмілів поспіль, потім 15 тощо. Це спосіб налаштувати себе на неодноразові успіхи, що, в свою чергу, є прекрасним способом залишатися вмотивованим. Після того, як ви успішно досягаєте поставленої мети, настав час кинути собі виклик на щось трохи складніше.
Чому б не рахувати повторів
Підрахунок повторів може бути корисним, якщо ви тільки починаєте свою скакалку для подорожі для початківців. Але якщо ви не робите «заздалегідь запрограмовані» тренування, які вимагають, щоб ви відповідали певній кількості повторень зі скакалкою - наприклад, робите 60 подвійних знижок (вдосконалений тип стрибка на скакалці) як частина тренування CrossFit - ви ' Потрібно почати відстежувати скакання мотузки за витраченим часом, а не повторами.
Для цього є дві причини: По-перше, як тільки ви добираєтеся до великої кількості повторень, важко відстежити, скільки разів ви стрибнули, особливо якщо ви швидко їдете. Більш важливо, хоча клінічні дослідження з важкої атлетики використовують набори та повторення для відстеження обсягу виконаної роботи, клінічні дослідження на кардіо тренуваннях, як витрачений скакалковий мотоцикл , витрачений час або тривалість тренування, як їх вимірювання для виконаної роботи.
Департамент охорони здоров’я та соціальних служб (HHS), який видає набір керівних принципів фізичної активності для досягнення - і підтримання - здорового тіла, також відстежує ваші кардіо-тренування часом, а не повторами. Вони рекомендують робити принаймні 150 хвилин кардіо вправи середньої інтенсивності або 75 хвилин кардіо вправи енергійної інтенсивності на тиждень. Якщо ви стрибаєте на скакалці для схуднення, можливо, вам знадобиться подвоїти цю кількість, щоб отримати стійкі результати.
Скакалка може претендувати на будь-який рівень інтенсивності, якщо ви досить наполегливо працюєте. Як зазначають фізіологи-тренажери з Університету Нью-Мексико, тест на розмову - це простий спосіб оцінити інтенсивність тренувань: якщо ви скакаєте на скакалці досить швидко, що не можете співати, але можете вести двосторонню розмову, ви ' повторно при помірній інтенсивності. Якщо ви працюєте настільки наполегливо, що ви можете тільки тут і там дістати слово, ви дуже інтенсивно працюєте.
Як довго стрибати на скакалці
Але хто хоче зробити 150 хвилин - це дві з половиною години - безперервної стрибки на скакалці в одному сидінні? Не багато людей. На щастя, HHS вказує, що навіть короткі приступи серцево-судинних вправ належать до рекомендованих цілей.
Це означає, що ви можете пробивати 150 хвилин протягом тижня, як тільки хочете, і навіть можете розбивати їх на більш короткі сутки в день. Наприклад, якщо щотижня ви робили 10 хвилин стрибки на скакалці вранці перед роботою, то ще 10 під час перерви на обід та ще 10 після роботи, ви б досягли цієї 150-хвилинної мети.
Це все передбачає, що ви стрибаєте на скакалці середньої інтенсивності. Якщо ви достатньо координовані, щоб стрибати на скакалці з більш енергійною інтенсивністю, ви можете скоротити ці тренування навпіл.
Поради для стрибків зі скакалкою
Звичайно, ви також можете робити довші тренування зі стрибками на скакалці. Але якщо ви плануєте стрибати на скакалці більше декількох хвилин одночасно, варто ввести кілька варіантів, щоб все було цікаво:
Включіть гімнастику. Один з найпростіших способів додати різноманітність до тренувань зі скакалкою - або, принаймні, менш вимогливий з точки зору координації - це чергування прийомів стрибкової скакалки з гімнастичними вправами, такими як віджимання, джек-джек, бурпе, присідання., альпіністи тощо. Спробуйте зробити тренування за часом, з однією хвилиною стрибка на скакалці, а потім 30 секунд іншої вправи.
Рухайте ногами. Ще один спосіб підняти тренування зі скакалкою - змінити положення стопи. Це може означати зробити кілька повторень скакалки на лівій нозі, а потім перейти на праву; стрибаючи ногами туди-сюди, як нижня половина стрибка, коли ви скакаєте на скакалці; підбираючи коліна перед собою, як ви стрибаєте на скакалці (високі коліна); або піднімаючи п’яти позаду себе, ніби ти б'єш себе в спину.
Включіть трюки. Ви також можете додати труднощів, включивши трюки в розпорядження скакалки. Спробуйте робити кросовери - схрещуючи руки перед собою, як ви стрибаєте мотузку, а потім розтинаєте їх. Це вимагає певної практики, але це цікавий і складний спосіб розбити тренування зі скакалкою.
Бічні гойдалки - ще одна весела хитрість: перемістіть обидві руки в одну сторону від свого тіла і перекиньте мотузку поруч із своїм тілом, як детально описує ExRx.net, не втрачаючи ритму свого стрибка. Продовжуйте розмахувати мотузкою поруч із собою і, коли будете готові, переведіть одну руку назад по тілу, щоб продовжувати нормально стрибати мотузку.
Ви також можете робити подвійні підйоми, стрибаючи трохи вище, ніж зазвичай, і крутити мотузку швидше, так що вона проходить під вами вдвічі, перш ніж знову натиснути вниз.
