Іліопсоазний бурсит - це стан, при якому запалюється рідиною мішок, знайдений на передній частині стегна, іменопсоас бурса. Бурса функціонує для подушки і зменшення кількості тертя між вашими кістками, м'язами і сухожиллями. Зокрема, iliopsoas bursa зменшує тертя між вашою стегновою кісткою та іліопсоасним м’язом. Роздратування бурси може виникнути внаслідок травми або повторних занять, пов'язаних зі згинанням стегна, включаючи біг, футбол, підняття тяжкості та присідання. Часто це призводить до напруги та зниження сили іліопсоазного м’яза, що можна виправити за допомогою вправ на розтяжку та зміцнення, орієнтованих на іліопсоас.
Розтягування тазобедреного суглоба
Ця вправа розтягує клубову м’яз і покращує жорсткість тазостегнового суглоба. Для виконання цієї вправи покладіть коліно на травмовану ногу на землю. Вся ваша гомілка повинна лежати прямо на землі. Зігніть інше коліно і трохи нахиліться вперед. Ви повинні відчути розтягнення в передній частині стегна. Затримайтеся в цьому положенні 30 секунд і повторіть три рази.
Пряма піднімання ніг
Пряма нога піднімає фокус на зміцненні клубової і чотириголової м’язи стегна. Для виконання цієї вправи ляжте на спину і випряміть травмовану ногу. Зігніть протилежну ногу і покладіть ногу плоско на землю. Скоротіть м’язи на стегні і повільно піднімайте ногу вгору, поки вона не зрівняється з протилежною стороною стегна. Зробіть паузу на секунду, а потім опустіть її назад до землі. Зробіть 10 повторень, а потім зробіть те ж саме на протилежній нозі. Щоб збільшити складність цієї вправи, спробуйте обгорнути вагу щиколотки навколо гомілки.
Сидіння згинання стегна
Ця вправа також корисна для зміцнення іліопсоаса. Сядьте на стіл або стілець. Зігніть коліно і повільно підніміть праве коліно вгору якомога вище. Затримайтеся на секунду, а потім опустіть ногу назад до вихідного положення. Зробіть 10 повторень. Вага щиколотки може бути розміщений навколо вашої гомілки, щоб зробити цю вправу важче.
Постійна протистояння згинання стегна
Подібно до згинання сидячого стегна, ця вправа також покращує силу вашої клубової кишки. Для цієї вправи вам знадобиться гумова опора, яку можна придбати в магазині спортивних товарів або у вашого фізичного терапевта. Зав'яжіть кінці смуги разом, щоб створити петлю. Помістіть смугу в дверний джем або навколо ніжки столу. Вставте ногу в петлю і встаньте тілом, зверненим вбік від смуги. Смуга повинна бути петлею навколо передньої частини щиколотки. Скоротіть м’язи стегна і повільно витягніть ногу вперед. Зробіть три набори з 10 повторень.
