Резистентність до інсуліну - це стан, який утримує організм від належного використання інсуліну, який він виробляє. Інсулін - гормон, який виробляє підшлункова залоза, який допомагає організму використовувати глюкозу для отримання енергії. У вигляді цукру глюкоза є основним джерелом енергії для організму. А оскільки це збільшує шанс розвитку діабету 2 типу, важливо схуднути, якщо у вас є такий стан, щоб уникнути діабету та краще контролювати свій стан.
Крок 1
Їжте часті, невеликі прийоми їжі. Вживаючи їжу кожні 3-5 годин, ви підтримуєте рівень цукру в крові більш постійним. Тривалі періоди без їжі спонукають ваш організм зберігати жир, тому що ваш метаболізм сповільнюється і ваш організм переходить у стан голоду. Їжте не менше 5 разів на день.
Крок 2
Тримайте співвідношення вуглеводів та білка на рівні 2: 1, що виявляється однією порцією вуглеводів на кожну невелику порцію білка. На кожні 1 грам білка, який у вас є, у вас може бути 2 г вуглеводів. Це утримує організм від зберігання зайвих вуглеводів у вигляді жиру.
Крок 3
Їжте пісні джерела білка. Пісними джерелами білка можуть бути нежирне м'ясо, риба чи птиця, бобові (наприклад, сушена квасоля та сочевиця), молочна їжа (нежирна або знежирена) або горіхи та насіння. За винятком горіхів і насіння, їжте стільки ж інших джерел пісного білка, які вам потрібні, щоб задовольнити голод.
Крок 4
З'їжте не менше трьох порцій овочів на день. Їжте стільки порцій овочів, скільки вам подобається, за винятком кукурудзи та картоплі, оскільки вони є високовуглеводними продуктами.
Крок 5
Обмежте продукти з високим вмістом вуглеводів лише тією кількістю, яка потрібна вашому організму, оскільки ці продукти викликають найбільше підвищення рівня глюкози в крові та інсуліну. Зайві вуглеводи, які ваш організм не потребує, будуть зберігатися як жир. Крім солодкої їжі, одна порція - це приблизно 1/2 склянки, що забезпечує близько 15 грамів вуглеводів. Такі фрукти, як сирі яблука та грейпфрут, не вважаються високо вуглеводними, оскільки вони в першу чергу складають фруктозу, а не глюкозу, і не підвищують рівень цукру в крові та інсуліну.
Крок 6
Три дні на тиждень виконайте щонайменше 25 хвилин аеробних занять та 20 хвилин вправ на нарощування м’язів. Це допоможе схуднути разом зі змінами в харчуванні. Аеробні заходи включають, але не обмежуються ними, заняття ходьбою, бігом та аеробікою. Діяльність з нарощування м’язів передбачає підтягування, натискання або підйом м’язів, щоб створити опір. Сюди входять, але не обмежуються ними, віджимання, підтягування, підйомники ніг, виступи, вільні ваги та машини з вагою. Виконуючи діяльність з нарощування м’язів, не працюйте в одній і тій же групі м’язів два дні поспіль.
Порада
Втрата ваги від 5 до 7 відсотків вашої маси тіла може знизити ризик виникнення діабету 2 типу.
Увага
Не запускайте програму вправ без дозволу лікаря. Будьте впевнені, що лікар виписав вас на конкретні програми фізичних вправ та схуднення, які ви збираєтеся проводити.
