Якщо ваші коліна зірвані вгору і болять, розтягування квадратиків може допомогти вам трохи полегшити. Єдина проблема полягає в тому, що багато розтягувань квадратиків тиснуть на коліна, тому що м’язи підключені до колінної шапки. Ніжні розтяжки - це розумніший варіант, якщо коліна вас турбують, і ви можете змусити коліно рухатися і відчувати себе краще.
Розтягування квадратиків
Квадрицепси - це чотири м’язи, які йдуть від стегна або верхівки стегнової кістки вниз до колінної шапки. Вони дозволяють вашій нозі розгинатися, а одна з чотирьох м’язів розгинає стегно. Щоб правильно розтягнути всі ваші чотиригранні м’язи, вам доведеться не тільки зігнути коліно, але додати вправу, яка розтягне передню частину стегна.
Причиною розтягування вашої квадратики при болях у коліні є те, що це може боліти через зайвий тиск. Ось чому не слід штовхати ці розтяжки занадто інтенсивно. Доведіть їх до того моменту, коли ви відчуєте легке тягнення квадроциклів, але не проходьте повз цього.
Захоплення ніг
З положення стоячи піднесіть праву ногу вгору до задника і вчепіться правою рукою. Візьміться за щиколотку і оберніть її рукою. Потягніть ступню в напрямку до прикладу.
Щоб зробити це динамічним розтягненням, негайно відпустіть ногу і іншу ногу підведіть вгору. Щоб статична розтяжка, тримайте ногу там і повільно втягуйте її протягом 30 секунд.
Розтягування коліно-флексора на коліна
Встаньте навколішки одним коліном на м’якій подушечці, а іншою ногою, посадженою перед вами. Обидва коліна повинні бути під 90 градусами, а тулуб прямо вертикально. Повільно нахиліться вперед стегнами, відчуваючи розтягнення в передній частині заднього стегна.
Щоб збільшити розтяжку, підніміть руки над головою. Повільно рухайтеся вперед в розтяжку і назад 10 разів, потім перемикайте ноги.
Бокова лежача квадратна розтяжка
Ляжте плоско на боці. Складіть ноги один на одного. Зігніть коліно верхньої ноги і підведіть ступню близько до задника. Вхопіться за передню частину гомілки і потягніть ногу ще ближче до задника. Продовжуйте повільно тягнути протягом 30 секунд, потім переверніть і перемкніть сторони. Щоб збільшити розтяжку, повільно заведіть коліно назад за тіло.
Поза дитини
Укріпіть коліна на землі, поклавшись на підбори, а верхівки ніг вирівняйте на землі. Нахиліться вперед верхньою частиною тіла, тримаючи зад на підборах. Рушіть вперед і тримайте руки прямо.
Продовжуйте рухатися, поки груди не буде близько до колін, а лоб близько до землі. Відпочиньте вниз на розтяжку. Якщо вас занадто багато на колінах, покладіть пінопластовий валик або згорнуте рушник між п’ятами і задкою.
Рулон пінопласту квадрицепса
Це може здатися не традиційним натяжкою, але піна, яка котить ваші квадроцикли, - один з найкращих способів зробити їх більш гнучкими. Насправді, кочення піни може бути настільки ж ефективним, як і регулярне розтягнення, щоб зробити м'яз гнучким. Найкраще, що вам не потрібно турбуватися про згинання коліна, тобто немає додаткового тиску.
Покладіть поролоновий валик горизонтально на підлогу. Ляжте на живіт і покладіть верхню частину ноги на поролоновий валик посередині стегна. Іншу ногу посадіть на землю, зігнувши коліно. Підпершись руками та ногою, яка відкочується від валика.
Підніміть руки вгору, щоб валик спустився по стегні в бік коліна. Зупиніться прямо над коліном, а потім рухайтеся навпаки, поки не будете біля стегна. Перекочуйте вгору і вниз 10 разів, а потім перемикайте ноги.
