Рука містить чотири основні групи м’язів: біцепси, трицепси, брахіорадіаліс і брахіаліс. М'яз брахіаліса охоплює ваш лікоть, а брахіорадіаліс охоплює передпліччя. Біцепс розташований в передній частині вашої руки, і дозволяє вам піднімати і згортати руку, а також протонувати зап'ястя. М’яз трицепса простягається уздовж задньої частини вашої руки і відповідає за випрямлення руки і скручування зап'ястя. Посилення цих м'язів за допомогою щоденних вправ сприяє точному контролю, необхідному цим розгиначам і згиначів для руху, а також знижує ваш потенціал травми.
Гантели з завитками
Крок 1
Зміцніть верхню руку, виконуючи завитки з гантелями. Ця вправа орієнтована на ваші м’язи біцепса і синергетично працює з вашим брахіалісом і брахіорадіальної мускулатурою для здійснення цього руху.
Крок 2
Встаньте вертикально, ноги на ширині плечей.
Крок 3
Тримайте гантелі в кожній руці, долоні спрямовані всередину, руки повністю витягнуті, а лікті - з боків.
Крок 4
Підніміть праву руку і обертайте передпліччя, поки воно не стане вертикальним і долоня не стане обличчям до плеча.
Крок 5
Опустіть праву руку у вихідне положення. Повторіть цю вправу на протилежній руці.
Крок 6
Виконуйте один набір з 20 повторень на обох руках, раз на день.
Відхилення трицепсів
Крок 1
Зміцнюйте м’язи на трицепси під час виконання цієї складної вправи.
Крок 2
Встаньте вертикально перед висувною машиною з широким бруском, прикріпленим до шківа. Встаньте з ногами на ширину плечей і злегка зігніть коліно.
Крок 3
Обхопіть планку обома руками, долонями повернуті всередину. Розмістіть руки на відстані 4 - 6 дюймів.
Крок 4
Витягніть лікті і повільно потягніть широку планку до нижньої частини тіла. На вершині цього спаду тримайте три секунди.
Крок 5
Повільно піднімайте штангу контрольованим рухом у вихідне положення.
Крок 6
Виконуйте один набір з 20 повторів раз на день, щоб зміцнити м’язи рук.
Накладне розгинання трицепсів
Крок 1
Зміцніть м’язи трицепсів і сприяйте згинання і розгинання в ліктьовому суглобі, займаючись цим складною вправою.
Крок 2
Сядьте вертикально на стільці і хапайте гантелі в обидві руки.
Крок 3
Перемістіть гантелі прямо над головою обома руками біля вух.
Крок 4
Повільно опускайте гантелі за голову, поки лікті не зігнуться під кутом 90 градусів. Утримуйте це положення протягом п'яти секунд.
Крок 5
Скоротіть м’язи трицепса і простягніть лікті, щоб повернути гантелі вище голови.
Крок 6
Виконуйте один набір з 20 повторень раз на день.
Завісна завитка зі штангою
Крок 1
Виконайте цю вправу, щоб зміцнити тріартікулярні та біартикулярні згинальні м’язи зап'ястя. Ці м’язи розташовані у вашому внутрішньому передпліччі і відповідають за згинання, викрадення та аддукцію зап'ястя. Крім того, ці два м’язи полегшують згинання і приведення пальців, а також згинання великого пальця.
Крок 2
Сядьте вертикально на лавці і обіймайте зваженою штангою обома руками, стежачи, щоб ваші долоні були спрямовані вгору. Розмістіть руки на відстані 4 - 6 дюймів.
Крок 3
Розмістіть передпліччя на стегнах, зап'ястя лежать трохи вище колін.
Крок 4
Згорніть зважену штангу з долонь руки до пальців. Підніміть штангу назад, розгинаючи або закручуючи зап’ястя до грудей. Переконайтесь, що передпліччя залишається на ваших стегнах під час виконання цього зап'ястя.
Крок 5
Витягніть зап'ястя назад і перекладіть штангу назад до пальців. Виконуйте один набір з 20 повторів, один раз на день.
Те, що вам потрібно
-
Гантелі
Машина, що висувається
Зважена штанга
Порада
Продовжуючи програму вправ і зміцнюючи м’язи рук, поступово збільшуйте вагу на гантелі та штангу. Перестаньте займатися фізичними вправами, якщо помітили сильний або незвичний біль.
Увага
Не замикайте лікоть під час виконання накладного трицепса.
