Обробка вашого раціону навколо джерел пісного білка і клітковини - це смачний спосіб створити план здорового харчування. Розгляньте, як перекусити соковитою подрібненою грушевою сальсою на вершині лопу грецького йогурту та грудкою курки на грилі. Створення дієти на основі продуктів, багатих клітковиною, таких як фрукти, овочі та цільні зерна в поєднанні з пісними білками, такими як тофу, яйця та птиця - дуже смачний спосіб пожинати антиоксиданти та амінокислоти. Крім того, нежирний білок, овочі, фрукти та цільнозернові зернистість є талією завдяки їх поживним речовинам та низькій калорійності.
Кожен крок нижче окреслює страви та закуски, щоб дати вам уявлення про те, як зробити кожен прийом їжі та закуски наповненим клітковиною та пісними білками.
Крок 1
Почніть свій ранок зі склянки свіжовичавленого фруктово-овочевого соку, щоб попити разом з теплою лебедою, білковим зерном і молоком разом з додаванням сухофруктів та горіхів. Смузи роблять смачний сніданок або десерт; просто киньте лід з грецьким йогуртом, мигдалем, бананами, темною листяною зеленню, меленими насінням льону та полуницею для білкового фруктового напою. Поєднайте омлет із сиром та свіжими фруктами, такими як диня, манго, полуниця та чорниця.
Крок 2
Збирайте вміст клітковини в обід, насолоджуючись чашкою суп з сочевиці; додати зерна, упаковані білком, сир і помідори для душевного смаку. Щодня змішуйте та порівнюйте свої зерна, білки та овочі, щоб збуджувати смакові рецептори та бажати більшої різноманітності. Почніть з коричневого рису сьогодні і переходите до гречки завтра, тушкованих помідорів сьогодні і смаженої спаржі завтра або індички бургери сьогодні і копченого лосося завтра. Повторно нагрійте останній чилі, приготований з розрізаного гороху, чорної квасолі, авокадо, сиру пармезан та соняшнику для швидкого та простого способу прогрівання опівдні. Створіть салат з тунця і приправте його кешью, пеканами, сушеними вишнями, свіжим базиліком і соломкою грецького йогурту замість майонезу.
Крок 3
Збийте на вечерю амарант, білок з цільним зерном, червоний і помаранчевий болгарський перець, яблука та горох. Прагнучи до страви з курки, будьте креативні та наповніть курячі грудки ситними сухофруктами, такими як абрикоси, груші та родзинки. Експериментуйте з джерелами білка, такими як зубр; створити гамбургери, використовуючи сушену журавлину і посипану свіжою сальсою манго та авокадо. Гриль з легкої рибної страви та начинку з малиновою та бальзамічної демі-глазурі або подайте курку, овочі та фрукти з капустами на вашому барбекю.
Крок 4
Смакуйте післяобідню закуску з яблук та горіхового масла з посипкою меленого насіння льону та сушеної журавлини для унікального частування, яке збереже ваші смакові рецептори. Trail mix - це простий спосіб з’єднати гарбузове насіння гарбуза з мигдалем, сушеними бананами та фініками. Спробуйте начиняти інжир горіховим маслом або доливати парфут з грецьким йогуртом, насичений білками, з горіхами та фруктами, щоб задовольнити ваші солодкі зуби. Десерти завжди смачніші, коли вологі і насичені свіжим смаком; випікайте хліб з горіхових кабачків або морквяний пиріг, додаючи в тісто пюре для більш здорової альтернативи, збагаченої клітковиною.
Те, що вам потрібно
-
Цільнозерновий хліб, макаронні вироби, сухарі, піци, бублики, чіпси
Овочі та фрукти
Насіння і горіхи
Горіхові олії (без доданого цукру)
Коричневий рис та інші цільні зерна
Порада
Паруючи клітковиною та мінералами, фрукти та овочі - це багатий водою здоровий спосіб природно додати солодкий аромат будь-якій страві. Низький рівень глікемічного індексу, вони можуть підвищити рівень енергії та залишити вас відчути себе освіженим та очищеним. Інші чудові джерела клітковини включають квасоля, бобові та цільнозернові зерна, такі як коричневий рис, квіноа, гречка, амарант та спеля. Білок - найважливіша поживна речовина для відновлення та обслуговування клітин надходить із великого спектру смачних джерел, таких як курка, індичка, риба, яйця, тофу, горіхи, квасоля, насіння, зерна, грецький йогурт, молочна їжа з низьким вмістом жиру та нежирна яловичина. Комбінуйте джерела, багаті клітковиною та білком, які при парі разом стабілізують рівень цукру в крові та зберігають вас насиченими. Поміркованість завжди найкраща; не забудьте пити достатню кількість води під час вживання в їжу продуктів з високим вмістом клітковини, щоб не викликати блокування у вашій системі. Не забудьте досягти нежирних джерел білка та стежте за холестерином, який ви споживаєте в продуктах, багатих білками, таких як червоне м'ясо, незбиране молоко та інші продукти з високим вмістом жиру. Перш ніж розпочати будь-яку дієту, обов'язково поговоріть зі своїм лікарем, щоб визначити, чи підходить низький вміст вуглеводів, високий вміст білка.
Увага
Занадто багато клітковини може призвести до появи газу, діареї, дискомфорту в животі, запорів і здуття живота. Більше того, споживання занадто багато клітковини може призвести до неможливості засвоїти певні поживні речовини. Дієти з високим вмістом білка можуть спричинити проблеми зі зміною настрою, що може спричинити тягу до продуктів, багатих вуглеводами. Дієти з високим вмістом білка можуть призвести до втрати кальцію в кістках, що, в свою чергу, може викликати остеопороз. Споживання занадто великої кількості білка може поставити навантаження на нирки.
