Ваша надколенник або колінна чашечка з'єднує ваші чотириголові м’язи з вашою блискучою кісткою за допомогою сухожилля і зв’язок. У вас є виїмка на кінці стегнової кістки для розміщення вашої колінної чашечки. Вивих коленної чашечки виникає, коли сухожилля, яке утримує вас надколенник на місці, вислизає з цієї стегнової канавки. За симптомами включають негайний набряк, сильний біль та нестабільність суглобів за даними Інституту опорно-рухового апарату Нової Англії. Вправи на зміцнення стегон допоможуть оздоровити травмоване коліно.
Велоспорт
Використання нерухомого велосипеда після переміщення коленної кутики - це ефективний спосіб відновити діапазон руху до травмованого суглоба. Також велосипед працює на зміцнення м’язів чотириголових. Як тільки ви зможете рухати суглобом без сильного болю, починайте їздити на велосипеді протягом п’яти хвилин, три рази на день. У міру поліпшення коліна збільшуйте час на велосипеді, поки не зможете їздити протягом 30 хвилин.
Ізометричні скорочення квадрицепса
Ізометричні вправи мають вирішальне значення для реабілітації, коли зміцнюються м’язи, не створюючи надмірних навантажень на суглоб. Ізометричне скорочення чотириголових м’язів дозволяє м'яко відновити сили м’язам чотириголових, не напружуючи травмоване коліно. Сядьте на підлогу, поранена нога витягнута перед вами. Зігнутими пальцями вгору, скоротити м’язи чотириголових. Затримайте скорочення протягом п’яти секунд, а потім розслабтесь. Повторіть цю вправу п’ять разів і виконайте кілька підходів протягом дня.
Сутички чотириголових рушників
Після того, як ви зможете без болю виконати чотириголові скорочення, посиліть складність вправи, помістивши рулонний рушник під ногу, на три сантиметри вище коліна. Зігнутими пальцями ніг вгору, підніміть ногу від підлоги, поки нога не стане прямою, стиснувши чотириголові. Утримуйте скорочення за рахунок одного, а потім опустіть ногу назад на підлогу. Виконайте п’ять повторів і повторіть вправу кілька разів протягом дня.
Розгинання ніг
Зміцнюйте чотириголовий м’яз розгинанням ніг лише після того, як ви зможете виконувати вправу зі скорочення рушників безболісно. Сядьте високо в кріслі або біля краю столу, щоб ваша нога могла вільно звисати до підлоги. Скоротіть чотириголовий пояс, щоб випрямити ногу. Зробіть паузу вгорі руху, а потім, контролюючи, опустіть ногу. Виконайте п’ять-10 повторень і повторіть вправу три-п’ять разів протягом дня.
Розтягування квадрицепсів
Ця вправа розтягує чотириголові м’язи, і її слід виконувати наприкінці вправи. Встаньте біля стіни і покладіть на неї одну руку для рівноваги. Перенесіть вагу на непоранену ногу і підніміть п’яту травмованої ноги, зігнувши коліно. Дотягнувшись назад рукою, схопіть передню частину стопи і обережно потягніть п’яту до задника, поки не відчуєте розтягнення в передній частині стегна. Утримуйте розтяжку 15 секунд, розслабтеся, а потім повторіть розтяжку.
