Силові тренування є обов'язковими, особливо для жінок. Дослідження продовжують накопичуватися, показуючи, що силові тренування є потужним інструментом у боротьбі із захворюваннями серця, остеопорозом та віковим збільшенням ваги. Силові тренування також приносять користь вашим гормонам - включаючи кортизол (гормон стресу), естроген і тестостерон (так, пані, у вас теж є тестостерон).
Це ключ до справжньої зміни свого тіла, запобігання травм, підвищення самовпевненості та сприяння загальному самопочуттю. Для початку, ось список із п’яти кроків, абсолютно необхідних для кожного організму, особливо жінки. Все це базується на декількох основоположних моделях руху.
Кредит: Келсі Такер / Опишіть theFauna.comСилові тренування є обов'язковими, особливо для жінок. Дослідження продовжують накопичуватися, показуючи, що силові тренування є потужним інструментом у боротьбі із захворюваннями серця, остеопорозом та віковим збільшенням ваги. Силові тренування також приносять користь вашим гормонам - включаючи кортизол (гормон стресу), естроген і тестостерон (так, пані, у вас теж є тестостерон).
Це ключ до справжньої зміни свого тіла, запобігання травм, підвищення самовпевненості та сприяння загальному самопочуттю. Для початку, ось список з п'яти кроків, які абсолютно необхідні для кожного організму, особливо жінки. Все це базується на декількох основоположних моделях руху.
1. Келиховий присідання
Кучерявий присідання підкреслює глютени та підкореневі суглоби, зменшуючи при цьому поширену проблему домінування квадрицепсів, до якої схильні жінки. А через глибокий присідання та положення тулуба, цей хід є фантастичним і для створення функціональної сили ядра.
1. Розставте ноги на ширину плечей і поверніть пальці ніг на 11 і 1 годину. Підкресліть серцевину, щоб підтримувати природну криву в нижній частині спини. Тримайте гантелі або гирі біля грудей, лікті спрямовані вниз.
2. Зігніть коліна і повільно опустіть стегна, постійно підтримуючи вагу в контакті з верхньою грудьми. Опустіться вниз, поки стегна не будуть нижче колін.
3. Зробіть паузу на дві секунди внизу, потім натисніть на п'яти і поверніться до стояння, рухаючись трохи швидше, ніж ваша швидкість опускання.
Кредит: Келсі Такер / Опишіть theFauna.comКучерявий присідання підкреслює глютени та підкореневі суглоби, зменшуючи при цьому поширену проблему домінування квадрицепсів, до якої схильні жінки. А через глибокий присідання та положення тулуба, цей хід є фантастичним і для створення функціональної сили ядра.
1. Розставте ноги на ширину плечей і поверніть пальці ніг на 11 і 1 годину. Підкресліть серцевину, щоб підтримувати природну криву в нижній частині спини. Тримайте гантелі або гирі біля грудей, лікті спрямовані вниз.
2. Зігніть коліна і повільно опустіть стегна, постійно підтримуючи вагу в контакті з верхньою грудьми. Опустіться вниз, поки стегна не будуть нижче колін.
3. Зробіть паузу на дві секунди внизу, потім натисніть на п'яти і поверніться до стояння, рухаючись трохи швидше, ніж ваша швидкість опускання.
2. Відхилення діапазону опору
Загалом, жінкам слід прагнути робити тричі більше вправ на витягування (як латинські підтягування), ніж натискання (наприклад, віджимання), оскільки жінки схильні бути найслабшими у верхній частині тіла. Ця вправа націлена на ваші м'язи latissimus dorsi ("лати"), які обертаються навколо ваших боків та середньої частини спини.
1. Закріпіть опору навколо чогось надійного або використовуйте кріплення дверей між дверима та дверною рамою.
2. Станьте на коліна на підлозі обличчям до смуги і розташуйте себе так, щоб руки були прямими і на смузі було трохи напруги. Ваші руки повинні знаходитись під кутом 45 градусів до підлоги.
3. Потягніть м’язи верхньої частини спини, зігніть лікті та потягніть за ручки до верхньої частини грудей.
4. Зробіть паузу на дві секунди ручками біля верхньої частини грудної клітки. Відпустіться у вихідне положення, рухаючись повільніше, ніж під час фази витягування.
Кредит: Келсі Такер / Опишіть theFauna.comЗагалом, жінкам слід прагнути робити тричі більше вправ на витягування (як латинські підтягування), ніж натискання (наприклад, віджимання), оскільки жінки схильні бути найслабшими у верхній частині тіла. Ця вправа націлена на ваші м'язи latissimus dorsi ("лати"), які обертаються навколо ваших боків та середньої частини спини.
1. Закріпіть опору навколо чогось надійного або використовуйте кріплення дверей між дверима та дверною рамою.
2. Станьте на коліна на підлозі обличчям до смуги і розташуйте себе так, щоб руки були прямими і на смузі було трохи напруги. Ваші руки повинні знаходитись під кутом 45 градусів до підлоги.
3. Потягніть м’язи верхньої частини спини, зігніть лікті та потягніть за ручки до верхньої частини грудей.
4. Зробіть паузу на дві секунди ручками біля верхньої частини грудної клітки. Відпустіться у вихідне положення, рухаючись повільніше, ніж під час фази витягування.
3. Гантель грудної мухи
Щоб підтримувати тіло врівноваженим, дуже важливо створити силу у верхній частині тіла. Два золотих стандартних ходу верхньої частини тіла - жим лежачи та грудна муха. Грудна муха з гантелями покращує втягуючі та штовхаючі функції грудних м’язів, тоді як жим лежачи зосереджується більше на натисканні.
1. Ляжте на підлогу з ногами плоскими, а коліна зігнуті. Зведіть гантелі разом перед грудьми, плечі прикріплені вниз, а лікті відімкнуті.
2. Повільно розкривайте руки, поки гантелі не будуть прямо з ваших плечей, не змінюючи кута на лікті.
3. Пауза на дві секунди. Скоротіть м’язи грудей, щоб повернути гантелі разом, рухаючись швидше, ніж під час першої фази.
Кредит: Келсі Такер / Опишіть theFauna.comЩоб підтримувати тіло врівноваженим, дуже важливо створити силу у верхній частині тіла. Два золотих стандартних ходу верхньої частини тіла - жим лежачи та грудна муха. Грудна муха з гантелями покращує втягуючі та штовхаючі функції грудних м’язів, тоді як жим лежачи зосереджується більше на натисканні.
1. Ляжте на підлогу з ногами плоскими, а коліна зігнуті. Зведіть гантелі разом перед грудьми, плечі прикріплені вниз, а лікті відімкнуті.
2. Повільно розкривайте руки, поки гантелі не будуть прямо з ваших плечей, не змінюючи кута на лікті.
3. Пауза на дві секунди. Скоротіть м’язи грудей, щоб звести гантелі разом, рухаючись швидше, ніж під час першої фази.
4. Дедлайф
Подібно до преси для ніг, тупик працює на всіх основних м’язах нижньої частини тіла. Це особливо чудово для жінок, оскільки він приділяє більше уваги руховому руху підколінних суглобів та глютенів, покращуючи механіку тіла та підтримуючи ваш таз.
1. Почніть стояти з укоріненими в підлогу ногами, а стопи на ширині стегна. Зігніть в талії і візьміть за штангу (або пару гантелей).
2. В основному, використовуючи ноги (і не замикаючи коліна), піднімайте штангу або гантелі вгору, коли ви стискаєте глютени та підкоси, щоб встати.
3. Понижуйте вагу назад на підлогу повільно і з контролем.
4. Зробіть паузу на дві секунди внизу, а потім повторіть.
Кредит: Келсі Такер / Опишіть theFauna.comПодібно до преси для ніг, тупик працює на всіх основних м’язах нижньої частини тіла. Це особливо чудово для жінок, оскільки він приділяє більше уваги руховому руху підколінних суглобів та глютенів, покращуючи механіку тіла та підтримуючи ваш таз.
1. Почніть стояти з укоріненими в підлогу ногами, а стопи на ширині стегна. Зігніть в талії і візьміть за штангу (або пару гантелей).
2. В основному, використовуючи ноги (і не замикаючи коліна), підніміть штангу або гантелі вгору, коли ви вставляєте глютени та підкоси, щоб встати.
3. Понижуйте вагу назад на підлогу повільно і з контролем.
4. Зробіть паузу на дві секунди внизу, а потім повторіть.
5. Накладний прес для штанги
Рухи штанги чудові тим, що допомагають наблизити симетрію руху між правою та лівою сторонами тіла. А оскільки проблеми з плечами та шиєю стали майже епідемією, цей хід покращує функціонування плечей, одночасно вимагаючи стабілізації серцевини.
1. Встаньте прямо, ступні на ширині стегна і тримайте штангу обома руками на рівні грудей, долоні виворітними назовні.
2. Не згинаючи спину, використовуйте м’язи плечей та верхньої частини спини, щоб підняти штангу над головою.
3. Зробіть паузу на дві секунди, не замикаючи лікті. Опустіть планку назад до грудей з контролем і повторіть.
Кредит: Келсі Такер / Опишіть theFauna.comРухи штанги чудові тим, що допомагають наблизити симетрію руху між правою та лівою сторонами тіла. А оскільки проблеми з плечами та шиєю стали майже епідемією, цей хід покращує функціонування плечей, одночасно вимагаючи стабілізації серцевини.
1. Встаньте прямо, ступні на ширині стегна і тримайте штангу обома руками на рівні грудей, долоні виворітними назовні.
2. Не згинаючи спину, використовуйте м’язи плечей та верхньої частини спини, щоб підняти штангу над головою.
3. Зробіть паузу на дві секунди, не замикаючи лікті. Опустіть планку назад до грудей з контролем і повторіть.
