Вправи на тонус литкових м’язів зміцнять ваші ноги, дадуть їм визначення і зроблять їх більш витонченими. Маючи більш сильні литкові м’язи, ви надаєте більше енергії та витривалості для виконання щоденних занять. Найкращі вправи на теля для тонізації ніг - це вправи, які можна виконувати практично де завгодно і їх легко виконувати, особливо якщо ви ведете зайнятий спосіб життя.
Литкові м’язи
Ваш литковий м’яз складається з двох м'язів. Гастрокнемія, яка є великою мускулатурою на задній частині гомілки. Це литковий м’яз, який функціонує для підняття п'яти. Другий литковий м’яз - це підошва, яка є меншим м’язом і лежить під гастрокнемією. Солус відповідає за функцію підняття п'ят зі зігнутими колінами.
Підйом на підборах
Підняття п’ят - це потужний спосіб тонізувати литковий м’яз, концентруючи вагу тіла на одній нозі. Врівноважте себе, стоячи на правій нозі, лівою ногою за правою литкою. Повільно підніміться на м'яч правої ноги, стискаючи теля у верхній частині підйому. Розслабтесь і опустіться у вихідне положення. Зробіть п’ять повторів на кожній нозі, поступово збільшуючи до 10 повторень.
Бічні випади
Виконання бічних ударів призведе до тонізації та зміцнення литкових м’язів для підтримки балансу. Стоячи прямо з ногами на ширині плечей, поверніть тулуб праворуч, правою ногою поверніть, щоб вказувати в тому ж напрямку. Повільно спустіться на півдорозі, зігнувшись у коліні, відчуваючи розтягнення у вашому литку. Повільно підніміться назад до вихідного положення. Зробіть по п'ять випадів кожною ногою, повільно працюючи до 10 повторень.
Телячий ліфт
Підйом литок - це вправа, яка тонізує литкові м’язи і визначає м'яз. Стоячи руками на стегнах або спираючись на предмет перед вами. Підніміться на носки, відчуваючи розтягнення в литкових м’язах. Затримайте це положення на три секунди та опустіть. Зробіть п’ять повторів, поступово збільшуючи до 10 повторень.
Підняття теля на крок
Крок теля підвищує тонус і визначає ваші литкові м’язи. Встаньте на крок або на пару книжок, щоб п'ята вільно звисала через край. Тримайтеся за рівновагу перед собою, наприклад, стілець. Піднятись на кульки ніг, потримати дві секунди і опустити п'яти вниз, нижче рівня кроку. Зробіть п’ять повторів, поступово збільшуючи до 10 повторень. Коли ви освоїли цю вправу, виконання цієї вправи одною ногою дасть вам більш інтенсивне тренування.
Поради
Виконуйте вправи для литкових м’язів кожен другий день. Залиште день між ними для відпочинку та відновлення.
