Якщо ви коли-небудь піддавалися стресу, знаєте, що стрес може накопичуватися і проявлятися фізично. Але найчастіше воно бере свій початок у свідомості. У західному суспільстві списки справ можуть не закінчуватися, залишаючи дуже мало часу для самообслуговування. Обов’язково потрібно щодня виділяти якийсь час, щоб зосередитись на власному здоров’ї та самопочутті. Це допоможе вам зменшити стрес, запобігти захворюванню та хворобам та уповільнить процес старіння. Спробуйте ці 11 пози йоги - кожна досить проста, щоб кожен міг їх виконати - і з часом ви побачите, що ваша гнучкість покращиться, рівень стресу зменшиться і помітите освіжаюче почуття добробуту та внутрішнього спокою.
Якщо ви коли-небудь піддавалися стресу, знаєте, що стрес може накопичуватися і проявлятися фізично. Але найчастіше воно бере свій початок у свідомості. У західному суспільстві списки справ можуть не закінчуватися, залишаючи дуже мало часу для самообслуговування. Обов’язково потрібно щодня виділяти якийсь час, щоб зосередитись на власному здоров’ї та самопочутті. Це допоможе вам зменшити стрес, запобігти захворюванню та хворобам та уповільнить процес старіння. Спробуйте ці 11 пози йоги - кожна досить проста, щоб кожен міг їх виконати - і з часом ви побачите, що ваша гнучкість покращиться, рівень стресу зменшиться і помітите освіжаюче почуття добробуту та внутрішнього спокою.
1. Гірська поза (Тадасана)
Незважаючи на те, що ця поза виглядає як одна з найпростіших, вона може бути однією з найскладніших і справді досконалих. ЯК ЗРОБИТИ це: встаньте прямо, піднісши міцно і рівномірно ноги на підлогу. Переконайтесь, що ваші коліна стоять над щиколотками, але не зафіксовані прямо. Займайтеся глютенами і підтримуйте нейтральний таз. Підкресліть основні м’язи і приведіть плечі назад і вниз. Тримайте руки поруч з долонями, зверненими назовні, або піднесіть їх до центру серця. Закрийте очі і залишайтеся тут на п’ять-10 вдихів.
Незважаючи на те, що ця поза виглядає як одна з найпростіших, вона може бути однією з найскладніших і справді досконалих. ЯК ЗРОБИТИ це: встаньте прямо, піднісши міцно і рівномірно ноги на підлогу. Переконайтесь, що ваші коліна стоять над щиколотками, але не зафіксовані прямо. Займайтеся глютенами і підтримуйте нейтральний таз. Підкресліть основні м’язи і приведіть плечі назад і вниз. Тримайте руки поруч з долонями, зверненими назовні, або піднесіть їх до центру серця. Закрийте очі і залишайтеся тут на п’ять-10 вдихів.
2. Стрілка вперед (Уттанасана)
Ця поза є частковою інверсією, перевертаючи приплив крові і звільняючи нижню частину спини, суглоби та хребет. ЯК РОБИТИ: Почніть стояти, потім згинайте вперед і дотягуйтесь до ніг, щиколоток або, якщо у вас сильна напруга, стегна або коліна. Ключ - розслабитися в ньому. Подовжтеся від нижньої частини спини і дозвольте коронці голови звисати до підлоги, а шия повністю розслаблена. Дихайте глибоко, підтягуючи тулуб ближче до ніг. Зупиніться на п'ять-10 вдихів для початку і помітьте, як ваша гнучкість покращується з кожним вдихом.
Ця поза є частковою інверсією, перевертаючи приплив крові і звільняючи нижню частину спини, суглоби та хребет. ЯК РОБИТИ: Почніть стояти, а потім зігніть вперед і дотягніть пальці ніг, щиколотки або, якщо у вас сильна напруга, стегна або коліна. Ключ - розслабитися в ньому. Подовжтеся від нижньої частини спини і дозвольте коронці голови звисати до підлоги, а шия повністю розслаблена. Дихайте глибоко, підтягуючи тулуб ближче до ніг. Зупиніться на п'ять-10 вдихів для початку і помітьте, як ваша гнучкість покращується з кожним вдихом.
3. Розширений голуб (Eka Pada Rajakapotasana)
Ця сидяча розтяжка стегна чудова для людей, які цілий день сидять за столом або проводять години в автомобілі: вона відкриває передню частину стегна та задню частину стегна та зміцнює серцевину та нижню частину спини. Якщо ваша спина недостатньо сильна, щоб витримати більше, ніж подих чи два, не хвилюйтеся. З практикою ви станете сильнішими та гнучкішими. ЯК ЗРОБИТИ це: Почніть сидіти, зігнувши одне коліно перед собою, а інша нога витягнута позаду вас. При необхідності використовуйте блок під зігнутим ніг стегна, щоб підняти стегна. Це зменшить деякий тиск і полегшить балансування, поки ваша гнучкість не покращиться. Подовжтеся від нижньої частини спини і використовуйте силу своєї основи, щоб подовжити хребет до стелі. Спробуйте утримувати по п’ять - 10 вдихів з кожної сторони та збільшуйте тривалість, оскільки ви набираєте силу, витривалість та гнучкість. Обов’язково повторіть на обох ногах.
Ця сидяча розтяжка стегна чудова для людей, які цілий день сидять за столом або проводять години в автомобілі: вона відкриває передню частину стегна та задню частину стегна та зміцнює серцевину та нижню частину спини. Якщо ваша спина недостатньо сильна, щоб витримати більше, ніж подих чи два, не хвилюйтеся. З практикою ви станете сильнішими та гнучкішими. ЯК ЗРОБИТИ це: Почніть сидіти, зігнувши одне коліно перед собою, а інша нога витягнута позаду вас. При необхідності використовуйте блок під зігнутим ніг стегна, щоб підняти стегна. Це зменшить деякий тиск і полегшить балансування, поки ваша гнучкість не покращиться. Подовжтеся від нижньої частини спини і використовуйте силу своєї основи, щоб подовжити хребет до стелі. Спробуйте утримувати по п’ять - 10 вдихів з кожної сторони та збільшуйте тривалість, оскільки ви набираєте силу, витривалість та гнучкість. Обов’язково повторіть на обох ногах.
4. Складений голуб (Eka Pada Rajakapotasana)
Це більш глибока варіація пози голубів, але вона вимагає меншої сили і більше розслабляє. Це глибоке розтягнення стегна, тому залишайтеся з ним і дихайте глибоко. Не соромтеся використовувати мантру на кшталт "Вдихніть, видихніть", нагадуючи собі відпустити, здатися і розслабитися в позі. Це допоможе звільнити стрес, що зберігається в стегнах, і збільшить вашу гнучкість. ЯК ВИРОБИТИ: Почніть в тому ж положенні, що і розширений голуб. Подовжтесь від нижньої частини спини і покладіть долоні або передпліччя на підлогу перед собою. Якщо ви відчуваєте себе досить гнучким, подивіться, чи можете ви спуститися повністю на передпліччя або навіть зробити подушку руками і вперти лоб на руки. Обов’язково повторіть на обох ногах.
Кредит: Tony Felgueiras / TonyFPhotography.comЦе більш глибока варіація пози голубів, але вона вимагає меншої сили і більше розслабляє. Це глибоке розтягнення стегна, тому залишайтеся з ним і дихайте глибоко. Не соромтеся використовувати мантру на кшталт "Вдихніть, видихніть", нагадуючи собі відпустити, здатися і розслабитися в позі. Це допоможе звільнити стрес, що зберігається в стегнах, і збільшить вашу гнучкість. ЯК ВИРОБИТИ: Почніть в тому ж положенні, що і розширений голуб. Подовжтесь від нижньої частини спини і покладіть долоні або передпліччя на підлогу перед собою. Якщо ви відчуваєте себе досить гнучким, подивіться, чи зможете ви спуститися повністю на передпліччя або навіть зробити подушку руками і вперти лоб на руки. Обов’язково повторіть на обох ногах.
5. Кобра (Бхуджангасана)
Ця основна поза йоги - це чудова розтягнення хребта, яка відкриває передню частину тіла і зміцнює м’язи уздовж хребта. ЯК ЗРОБИТИ ЇЇ: Почніть на животі. Покладіть обидві долоні під плечі, пальці широко розставлені, таз укорінений в килимок. Рівномірно натиснувши на обидві долоні, підніміть грудну клітку вгору і витягніть лопатки разом за спину. Дозвольте плечам опуститися від вух, щоб створити простір між вухами та плечима. Підніміть серце і дивіться вперед або трохи вгору. Зробіть кілька вдихів і повільно опустіться назад.
Кредит: Tony Felgueiras / TonyFPhotography.comЦя основна поза йоги - це чудова розтягнення хребта, яка відкриває передню частину тіла і зміцнює м’язи уздовж хребта. ЯК ЗРОБИТИ ЇЇ: Почніть на животі. Покладіть обидві долоні під плечі, пальці широко розставлені, таз укорінений в килимок. Рівномірно натиснувши на обидві долоні, підніміть грудну клітку вгору і витягніть лопатки разом за спину. Дозвольте плечам опуститися від вух, щоб створити простір між вухами та плечима. Підніміть серце і дивіться вперед або трохи вгору. Зробіть кілька вдихів і повільно опустіться назад.
6. Коров’яче обличчя (Гомухасана)
Цей відкривач стегна не так простий, як виглядає. Тим, хто має тугі стегна, ви можете підняти себе подушкою або блоком під стегнами, щоб полегшити деякий тиск на стегна і коліна. ЯК ЗРОБИТИ це: Починаючи сидячи, схрестіть коліна і або підведіть ступні до стегон, або подалі від вас, щоб збільшити розтяжку. Зігнути коліна, якщо можливо, прямо один на одного, прагніть сидіти, щоб хребет був прямим, а корона голови піднята. Щоб збільшити інтенсивність, відхиліться вперед або виберіть кілька варіацій руки. Затримайте по п’ять - 10 вдихів з кожної сторони (потім перемкніть так, щоб інше коліно було зверху).
Кредит: Tony Felgueiras / TonyFPhotography.comЦей відкривач стегна не так простий, як виглядає. Тим, хто має тугі стегна, ви можете підняти себе подушкою або блоком під стегнами, щоб зменшити деякий тиск на стегна і коліна. ЯК ЗРОБИТИ це: Починаючи сидячи, схрестіть коліна і або підведіть ступні до стегон, або подалі від вас, щоб збільшити розтяжку. Зігнути коліна, якщо можливо, прямо один на одного, прагніть сидіти, щоб хребет був прямим, а корона голови піднята. Щоб збільшити інтенсивність, відхиліться вперед або виберіть кілька варіацій руки. Затримайте по п’ять - 10 вдихів з кожної сторони (потім перемкніть так, щоб інше коліно було зверху).
7. Широка нога вперед вперед (Prasarita Padottanasana)
Внутрішні стегна є взаємодоповнюючими групами м’язів до стегон, тому завжди включайте обидва в свою йогу. Цей простий широкозіркий вигин вперед може бути досить складним, якщо у вас щільні стегна, суглоби або внутрішні стегна. При напруженій або болючій частині спини він може відчувати себе ще більш болісно. Постарайтеся сидіти з хребтом прямо і нахиленою назад спиною. ЯК ЗРОБИТИ це: Розведіть ноги якомога ширше, як обережно зігнути вперед. Покладіть долоні плоско на підлогу між ніг і повільно просуньте їх вперед, поки ви не зможете спиратися передпліччя на підлогу (або наблизитися якомога ближче). Врешті-решт ви зможете опустити груди до упору і простягнути руки до будь-якої стопи. Почніть там, де ви є, і пам’ятайте, як дихати і здаватися. Утримуйте щонайменше п’ять - 10 вдихів і збільшуйте час, наскільки ви відчуваєте можливість. Чим довше ви можете займати позу, тим більше ви будете отримувати користь від неї та побачити прогрес.
Кредит: Tony Felgueiras / TonyFPhotography.comВнутрішні стегна є взаємодоповнюючими групами м’язів до стегон, тому завжди включайте обидва в свою йогу. Цей простий широкозіркий вигин вперед може бути досить складним, якщо у вас щільні стегна, суглоби або внутрішні стегна. При напруженій або болючій частині спини він може відчувати себе ще більш болісно. Постарайтеся сидіти з хребтом прямо і нахиленою назад спиною. ЯК ЗРОБИТИ це: Розведіть ноги якомога ширше, як обережно зігнути вперед. Покладіть долоні плоско на підлогу між ніг і повільно просуньте їх вперед, поки ви не зможете спиратися передпліччя на підлогу (або наблизитися якомога ближче). Врешті-решт ви зможете опустити груди до упору і простягнути руки до будь-якої стопи. Почніть там, де ви є, і пам’ятайте, як дихати і здаватися. Утримуйте щонайменше п’ять - 10 вдихів і збільшуйте час, наскільки ви відчуваєте можливість. Чим довше ви можете займати позу, тим більше ви будете отримувати користь від неї та побачити прогрес.
8. Метелик (Бадхаконасана)
Це чудовий протилежність широкій ніжці передньої складки. ЯК ЗРОБИТИ це: Зігніть коліна і зведіть підошви стоп разом перед собою. Витягніть хребет і нахиліть хвостик трохи назад, щоб отримати більше довжини. Якщо ви відчуваєте, що можете заглибитись, зігніть вперед, притиснувши коліна вниз до підлоги, а грудьми опустіть вниз до ніг. Затримайтеся на п’ять-10 вдихів і повільно відпустіть, зближуючи коліна.
Кредит: Tony Felgueiras / TonyFPhotography.comЦе чудовий протилежність широкій ніжці передньої складки. ЯК ЗРОБИТИ це: Зігніть коліна і зведіть підошви стоп разом перед собою. Витягніть хребет і нахиліть хвостик трохи назад, щоб отримати більше довжини. Якщо ви відчуваєте, що можете заглибитись, зігніть вперед, притиснувши коліна вниз до підлоги, а грудьми опустіть вниз до ніг. Затримайтеся на п’ять-10 вдихів і повільно відпустіть, зближуючи коліна.
9. Спінальний твіст, що сидить (Ardha Matsyendrasana)
Щоб завершити повністю розслабляючий, стресовий сеанс йоги, включіть спинномозковий поворот. Це розтягує м’язи в нижній частині спини, стегон, сідниць і хребта. ЯК ДІЯТЬСЯ: Почніть сідати з зігнутим убік лівим коліном і спираючись на підлогу, стопою на зовнішній стороні правого стегна. Праве коліно зігнуте до грудей, стопа надійно посаджена біля лівого стегна. Вдихніть і подовжте хребет, досягаючи лівої руки вгору до неба. Видихніть, щоб скрутити, і складіть долоні разом у молитву, що лежить у вашому серці. Затримайте три-п’ять вдихів і повільно відпустіть. Повторіть з іншого боку.
Кредит: Tony Felgueiras / TonyFPhotography.comЩоб завершити повністю розслабляючий, стресовий сеанс йоги, включіть спинномозковий поворот. Це розтягує м’язи в нижній частині спини, стегон, сідниць і хребта. ЯК ДІЯТЬСЯ: Почніть сідати з зігнутим убік лівим коліном і спираючись на підлогу, стопою на зовнішній стороні правого стегна. Праве коліно зігнуте до грудей, стопа надійно посаджена біля лівого стегна. Вдихніть і подовжте хребет, досягаючи лівої руки вгору до неба. Видихніть, щоб скрутити, і складіть долоні разом у молитву, що лежить у вашому серці. Затримайте три-п’ять вдихів і повільно відпустіть. Повторіть з іншого боку.
10. Половина щасливої дитини (Ананда Баласана)
Коли ви завершите цю серію, приємно і розслабляючись закінчуватися в положенні лежачи (лежачи на спині). Це призводить до вашої остаточної пози для розслаблення, також відомої як Савасана, і випускає стегна останній раз в іншій варіації. ЯК РОБИТИ: Починаючи на спині, зігніть праве коліно і підведіть його до підлоги з правого боку тіла. Візьміть за ступню і використовуйте руки, щоб тягнути її вниз до підлоги, зберігаючи стопу рівною і зверненою до неба. Якщо ваше стегно занадто туго, щоб дістати до стопи, використовуйте ремінь або рушник навколо стопи, щоб мати можливість дістатися до нього. Затримайтеся на п’ять-10 вдихів і повторіть з іншого боку.
Кредит: Tony Felgueiras / TonyFPhotography.comКоли ви завершите цю серію, приємно і розслабляючись закінчуватися в положенні лежачи (лежачи на спині). Це призводить до вашої остаточної пози для розслаблення, також відомої як Савасана, і випускає стегна останній раз в іншій варіації. ЯК РОБИТИ: Починаючи на спині, зігніть праве коліно і підведіть його до підлоги з правого боку тіла. Візьміть за ступню і використовуйте руки, щоб тягнути її вниз до підлоги, зберігаючи стопу рівною і зверненою до неба. Якщо ваше стегно занадто туго, щоб дістати до стопи, використовуйте ремінь або рушник навколо стопи, щоб мати можливість дістатися до нього. Затримайтеся на п’ять-10 вдихів і повторіть з іншого боку.
11. Спинальний спин спини (Supta Matsyendrasana)
Наміром цієї пози є звільнення будь-якого останнього напруги з вашого тіла і розслаблення. ЯК ДІЯТЬСЯ: Лежачи на спині, глибоко вдихніть і притисніть коліно до протилежної сторони тіла, натискаючи протилежне плече вниз до килимка або підлоги з іншого боку. Поворот повинен відбуватися на видиху, коли ви звільняєте останні відчуття напруги або стресу. Відчуйте своє тіло відкритим. Відчуйте, як відчуття розслаблення змиваються над вами, коли ви повторюєте це з обох сторін і закінчуєте приємною медитативною тишею. Зауважте внутрішній спокій і задоволення, які ви відчуваєте. Відпустіть усі думки і віддайся красі цього моменту.
Кредит: Tony Felgueiras / TonyFPhotography.comНаміром цієї пози є звільнення будь-якого останнього напруги з вашого тіла і розслаблення. ЯК ДІЯТЬСЯ: Лежачи на спині, глибоко вдихніть і притисніть коліно до протилежної сторони тіла, натискаючи протилежне плече вниз до килимка або підлоги з іншого боку. Поворот повинен відбуватися на видиху, коли ви звільняєте останні відчуття напруги або стресу. Відчуйте своє тіло відкритим. Відчуйте, як відчуття розслаблення змиваються над вами, коли ви повторюєте це з обох сторін і закінчуєте приємною медитативною тишею. Зауважте внутрішній спокій і задоволення, які ви відчуваєте. Відпустіть усі думки і віддайся красі цього моменту.
Що ти думаєш?
Зазвичай серія йоги закінчується в Савасані, яка просто лежить на спині з розсунутими руками і ногами, відмінивши тіло від загального розслаблення. Не соромтеся повторювати цю серію в будь-який час, коли ви відчуваєте стрес, перед сном або в будь-який час дня, коли у вас є час для відпочинку. Які ще пози ви використовуєте для розслаблення та позбавлення від стресу? Чи є ще щось, що ти робиш, коли ти піддається стресу? Розкажіть нам та решті спільноти Livestrong.com у розділі коментарів нижче!
Кредит: Tony Felgueiras / TonyFPhotography.comЗазвичай серія йоги закінчується в Савасані, яка просто лежить на спині з розсунутими руками і ногами, відмінивши тіло від загального розслаблення. Не соромтеся повторювати цю серію в будь-який час, коли ви відчуваєте стрес, перед сном або в будь-який час дня, коли у вас є час для відпочинку. Які ще пози ви використовуєте для розслаблення та позбавлення від стресу? Чи є ще щось, що ти робиш, коли ти піддається стресу? Розкажіть нам та решті спільноти Livestrong.com у розділі коментарів нижче!
