Протягом багатьох років статичне розтягнення перед бігом вважалося, що має багато переваг, але останні дослідження показали інше. Попередньо виконані динамічні розтяжки насправді набагато вигідніші. Виконані під час руху і утримуються менше часу, ніж статична розтяжка, динамічні розтягування готують ваше тіло, збільшуючи серцебиття, відкриваючи суглоби, активно розтягуючи м’язи і зміцнюючи хорошу поставу. Існує безліч динамічних розтяжок, які можна зробити, щоб підготуватися до бігу.
Хіп-кола
Кільця стегон - це ефективна динамічна розтяжка ваших стегон. Покладіть руки на стегна, розставивши ноги на ширину плечей, а пальці ніг спрямовані вперед. Зробіть кола стегнами за годинниковою стрілкою. Повторіть кола в напрямку проти годинникової стрілки. Виконайте 10 повторень у кожному напрямку з повним діапазоном руху.
Квадратний тягне
Натягування квадратиків - це звичайна, але ефективна динамічна розтяжка для ваших квадроциклів. Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, а пальці ніг спрямовані вперед. Підніміть одну ногу вгору до глютенів. Піднімаючи ногу, дотягнутись назад і схопивши щиколотку протилежною рукою. Потягніть щиколотку до глютенів, поки ви не відчуєте розтягнення в квадраті, і утримуйте це положення дві секунди. Повільно опустіть ногу і повторіть цю розтяжку з протилежною ногою та протилежною рукою. Тримайте тулуб прямо, виконуючи цю розтяжку. Виконайте 10 - 15 повторів на кожній нозі.
Гойдалки ноги
Гойдалки ноги трохи досконаліші, ніж попередні дві розтяжки. Вони націлені на ваші суглоби, глютени та квадри. Спочатку встаньте паралельно поруч із рукою, розставивши ноги на ширину плечей, а пальці рук спрямовані вперед. Покладіть зовнішню руку на зовнішній стегно, а внутрішньою рукою візьміть за поруччя. Злегка зігнувши коліно, наведіть внутрішню ногу вперед, поки не відчуєте розтягнення підколінного суглоба. Коли ваша нога опускається, відкиньте її назад і намагайтеся вдарити себе в глютени, поки ви не відчуєте розтягнення в квадраті. Поступово збільшуйте дальність руху з кожним представником. Виконайте 10 - 15 повторів на кожній нозі.
Пропуск живлення
Енергетичні пропуски орієнтуються на ваші руки, плечі, серцевину, стегна, глютени, квадратики, підкоси та литки. Використовуючи пропускаючий рух, проведіть однією рукою прямо вгору і підніміть протилежне коліно якомога вище. Якщо це зроблено належним чином, вам слід коротко плисти в повітрі. Коли ваша рука і коліно опускаються, повторіть рух протилежною рукою і протилежним коліном. Зосередьтеся на висоті замість відстані. Виконайте 20 - 30 повторень.
