Тестостерон - цар анаболічних гормонів, який відповідає за ріст м’язів і збереження наявних м’язів. Це настільки потужно, що незаконно приймати в штучній формі, відомий як анаболічні стероїди. Це домінуючий статевий гормон у чоловіків і відомий тим, що робить людей сильнішими та агресивнішими, але жінки виробляють і процвітають і на тестостерон. Вправи на опір, як і віджимання, природно підвищують рівень тестостерону.
Рівень тестостерону природно змінюється протягом дня і повільно знижується протягом життя. Вправа на опір, як і віджимання, природно може спричинити підвищення рівня тестостерону. Однак віджимання не стимулюють вироблення тестостерону більше, ніж вправи на нижню частину тіла, які використовують великі м’язи. Якщо ви робите push-up тренування, ваша мета повинна полягати в тому, щоб зробити якомога більше наборів і повторень, оскільки це спричиняє більший приріст тестостерону.
Основи тестостерону
Чоловіки і жінки виробляють тестостерон, хоча чоловіки виробляють значно більше. Чоловіки виробляють тестостерон зі своїх яєчок, а жінки виробляють його з яєчників і надниркових залоз, які розташовані зверху нирок. Більшість тестостерону, який виробляє ваш організм, приєднується до білків в організмі, лише близько двох відсотків вашого тестостерону плаває навколо потоку крові.
Цей невеликий відсоток тестостерону - це те, що дослідники зазвичай використовують для вимірювання змін тестостерону, які ви відчуваєте щодня. І чоловіки, і жінки мають природний діапазон тестостерону, який піднімається вгору і вниз протягом усього життя. Наприклад, обидві статі, як правило, мають більш високий рівень тестостерону вранці, ніж увечері.
Вік і тестостерон
Рівень тестостерону також змінюється з віком. Для чоловіків вони досягають піку приблизно у віці 19 років, згідно з дослідженням у Британському журналі журналу урології, яке досліджувало рівень тестостерону у чоловіків у віці. Жінки мають свій піковий тестостерон у якийсь момент у свої 20-ті. З віком ми спостерігаємо повільне зниження рівня тестостерону, хоча незрозуміло, чи зменшується цей спад у певному віці чи продовжується протягом усього життя.
Низький тестостерон
Для обох статей можливий рівень тестостерону, який є занадто низьким або занадто високим. У чоловіків низький рівень тестостерону може спричинити остеопороз, втрату статевого потягу та навіть метаболічні проблеми, такі як діабет та ожиріння. У жінок низький рівень тестостерону також може спричинити втрату статевого потягу та втому, згідно з дослідженням 2002 року у Всесвітньому журналі урології.
Вправи на опір і тестостерон
Хоча це не вилікує наслідків низького тестостерону, вправа на резистентність викликає підвищення рівня тестостерону. Згідно з оглядом 2010 року в Sports Medicine, в якому були зібрані результати 114 різних досліджень, щоб спробувати визначити наслідки фізичного навантаження на чоловіків та жінок, більш важкі ваги та більш інтенсивні заняття, що швидко розвиваються.
Згідно з цим оглядом, інтенсивність, кількість наборів і повторень, а також тип вправ сприяють тому, скільки тестостерону вивільняється. Вони виявили, що чим важче піднімається вага, тим більше збільшується тестостерон.
Однак підняття великої ваги було недостатньо, також довелося мати кілька комплектів і повторів. Дослідження 2005 року в Європейському журналі прикладної фізіології показує, що виконання чотирьох серій з 10 повторень вправ присідання виробляє більше тестостерону, ніж виконання 11 серій з трьох повторень з більшою вагою. Більш високі набори повторень виявилися кращими у збільшенні тестостерону.
Включення у свої вправи багато великих м’язів виробляє більше тестостерону. Це означає, що віджимання не будуть настільки ефективними, як, скажімо, присідання для підняття тестостерону, оскільки м’язи, які використовуються при віджиманні, значно менші, ніж м'язи, що використовуються при вправі на ноги. У томі ІІІ Енциклопедії спортивної медицини автори пояснюють, що якщо ви хочете збільшити свій тестостерон, вам доведеться вибирати вправи, які використовують велику м’язову масу, наприклад, тупик або присідання. Іншими словами, якщо ви хочете отримати великий сплеск свого тестостерону, віджимання, ймовірно, не збираються його скорочувати, вам потрібно буде використовувати більше вправ на загальне тіло.
