Ви, напевно, протягом багатьох років чули безліч порад щодо фізичних вправ, деякі з них, можливо, суперечать різним тренерам, телешоу та приятелям спортзалу. Щоб розібратися, ми шукали найкращих фахівців з фітнесу, щоб взяти участь. Ми попросили їх поради щодо зміни ігор та перевірених виробників відмінностей, які показали, що вони захищають ваше тіло під час спалювання жиру та нарощування м’язів. Ось їх 20 найкращих порад.
Ви, напевно, протягом багатьох років чули безліч порад щодо фізичних вправ, деякі з них, можливо, суперечать різним тренерам, телешоу та приятелям спортзалу. Щоб розібратися, ми шукали найкращих фахівців з фітнесу, щоб взяти участь. Ми попросили їх поради щодо зміни ігор та перевірених виробників відмінностей, які показали, що вони захищають ваше тіло під час спалювання жиру та нарощування м’язів. Ось їх 20 найкращих порад.
1. Торгівля стаціонарним кардіо для інтервальної підготовки
Шлях до худого тіла - не довгий, повільний марш. Це вибухи зусиль високої інтенсивності в поєднанні з більш повільними зусиллями на відновлення. П'ятнадцять-20 хвилин інтервальних тренувань, виконаних таким чином, можуть спалити стільки ж калорій, скільки години традиційного стаціонарного кардіо. І на відміну від повільних речей, інтервали можуть тримати ваше тіло горіння довгий час після закінчення тренування.
Кредит: kupicoo / E + / Getty ImagesШлях до худого тіла - не довгий, повільний марш. Це вибухи зусиль високої інтенсивності в поєднанні з більш повільними зусиллями на відновлення. П'ятнадцять-20 хвилин інтервальних тренувань, виконаних таким чином, можуть спалити стільки ж калорій, скільки години традиційного стаціонарного кардіо. І на відміну від повільних речей, інтервали можуть тримати ваше тіло горіння довгий час після закінчення тренування.
2. Підкресліть свою основу перед кожною вправою
Ваше ядро набагато більше, ніж шість пачок м'язів, що ховаються під вашою кишкою - це система м’язів, яка обмотається навколо всього вашого тулуба, стабілізуючи ваше тіло, захищаючи хребет від травм і тримаючи вас вертикально. Запускайте ці м’язи перед кожною вправою, щоб підтримувати спину здоровою, стабільно балансувати та підтримувати жорстке положення тіла. Ви отримаєте додатковий бонус від ізометричної вправи для своєї середини, яка могла б розкрити м’язи у вашій ядрі, які ви хотіли б бачити всі.
Ваше ядро набагато більше, ніж шість пачок м'язів, що ховаються під вашою кишкою - це система м’язів, яка обмотається навколо всього вашого тулуба, стабілізуючи ваше тіло, захищаючи хребет від травм і тримаючи вас вертикально. Запускайте ці м’язи перед кожною вправою, щоб підтримувати спину здоровою, стабільно балансувати та підтримувати жорстке положення тіла. Ви отримаєте додатковий бонус від ізометричної вправи для своєї середини, яка могла б розкрити м’язи у вашій ядрі, які ви хотіли б бачити всі.
3. Торгівля машинними вправами для вільних ваг
Машини побудовані з певною доріжкою, яку слід проїжджати - той, який не був призначений для вас. Якщо ви занадто високий, занадто короткий, або руки або ноги не однакової довжини, цей фіксований шлях не буде відповідати вашій фізіології, і ви збільшите ймовірність травмування і розвинете слабкі місця. Торгуйте своїми машинними вправами з гантелями, штангами та кульками для медицини, щоб наростити силу способами, більш характерними для вашого тіла, а також працюючи з усіма меншими стабілізуючими м'язами, які пропускають машини.
Кредит: iStock / PixdeluxeМашини побудовані з певною доріжкою, яку слід проїжджати - той, який не був призначений для вас. Якщо ви занадто високий, занадто короткий, або руки або ноги не однакової довжини, цей фіксований шлях не буде відповідати вашій фізіології, і ви збільшите ймовірність травмування і розвинете слабкі місця. Торгуйте своїми машинними вправами з гантелями, штангами та кульками для медицини, щоб наростити силу способами, більш характерними для вашого тіла, а також працюючи з усіма меншими стабілізуючими м'язами, які пропускають машини.
4. Підтягніть лопатки донизу і назад
Ця порада чудово підходить до підборіддя, але це більше того. Пересуваючи лопатки вниз і назад перед вправою - як би ви засунувши їх у задні кишені - можна покращити результати та захистити від травм. Це допомагає активізувати ваші вправи для витягування, більш повно працювати над вправами на натискання, підтримує груди під час присідання і може зменшити болісне опору на манжеті ротатора під час завитків на біцепс.
Кредит: SerbBgd / iStock / Getty ImagesЦя порада чудово підходить до підборіддя, але це більше того. Пересуваючи лопатки вниз і назад перед вправою - як би ви засунувши їх у задні кишені - можна покращити результати та захистити від травм. Це допомагає активізувати ваші вправи для витягування, більш повно працювати над вправами на натискання, підтримує груди під час присідання і може зменшити болісне опору на манжеті ротатора під час завитків на біцепс.
5. Збільште діапазон руху
Додайте більше роботи до кожного представника та підвищуйте ефективність тренування, збільшуючи дальність руху - відстань, яку проїжджає основний рух вправи, щоб завершити повтор. Присідайте глибше. Скиньте вагу, поки вона не перетвориться на сантиметр чи два над грудьми. Підніміть крок для кроків. Піднімайте передню або задню ступню на виступи. Отримайте більше від кожного ходу, і ваше тіло буде вам вдячно.
Кредит: iStock / kupicooДодайте більше роботи до кожного представника та підвищуйте ефективність тренування, збільшуючи дальність руху - відстань, яку проїжджає основний рух вправи, щоб завершити повтор. Присідайте глибше. Скиньте вагу, поки вона не перетвориться на сантиметр чи два над грудьми. Підніміть крок для кроків. Піднімайте передню або задню ступню на виступи. Отримайте більше від кожного ходу, і ваше тіло буде вам вдячно.
6. Вибухнути через кожну респ
Тенденція "повільного підйому" повинна обмежуватися ексцентриком, або легшою частиною будь-якої вправи. Під час концентричної порції, де ви натискаєте, тягнете, натискаєте чи стрибаєте, рухайте вагу (або своє тіло) якомога швидше. Навіть якщо вага не рухається так швидко, намір швидко перемістити вагу увімкне ваші м'язові волокна, що швидко посмикуються, що зробить ваше тіло більш спортивним і навчить використовувати більше жиру в якості палива.
Кредит: Ібракович / iStock / Getty ImagesТенденція "повільного підйому" повинна обмежуватися ексцентриком, або легшою частиною будь-якої вправи. Під час концентричної порції, де ви натискаєте, тягнете, натискаєте чи стрибаєте, рухайте вагу (або своє тіло) якомога швидше. Навіть якщо вага не рухається так швидко, намір швидко перемістити вагу увімкне ваші м'язові волокна, що швидко посмикуються, що зробить ваше тіло більш спортивним і навчить використовувати більше жиру в якості палива.
7. Використовуйте кілька з'єднань з кожним рухом
Одномісні вправи, такі як локони біцепса та розгинання трицепсів, будуть нарощувати ваші м’язи, але повільно. Якщо ви не бодібілдер, який години проводить у тренажерному залі, займіться більше за менший час. Торгуйте цими неефективними рухами для вправ, що працюють на декілька м’язів і суглобів: присідання будуватимуть ваші ноги і спину, зігнутий ряд створить ваш біцепс і спину, а вузький жим для живлення тренуватиме ваш трицепс, поки він ліпить груди
Кредит: Antonio_Diaz / iStock / Getty ImagesОдномісні вправи, такі як локони біцепса та розгинання трицепсів, будуть нарощувати ваші м’язи, але повільно. Якщо ви не бодібілдер, який години проводить у тренажерному залі, займіться більше за менший час. Торгуйте цими неефективними рухами для вправ, що працюють на декілька м’язів і суглобів: присідання будуватимуть ваші ноги і спину, зігнутий ряд створить ваш біцепс і спину, а вузький жим для живлення тренуватиме ваш трицепс, поки він ліпить груди
8. Змішайте ручку, щоб зробити більше повторень
Якщо руки і передпліччя видаються перед спиною або ногами, коли робите тупикові підйомники, підборіддя, перевернуті ряди або зігнуті ряди зі штангою, змішайте хват. Однією долонею, зверненою до вас, і однією, зверненою вперед, візьміть за штангу і виконайте вправу. Для наступного набору перемикайте обидві руки. Продовжуйте чергуватись, і ви зможете відпочити рукою, працюючи з рукою навпаки, тобто ваша спина і ноги визначать, коли ви закінчите з набором.
Кредит: YingYang / E + / Getty ImagesЯкщо руки і передпліччя видаються перед спиною або ногами, коли робите тупикові підйомники, підборіддя, перевернуті ряди або зігнуті ряди зі штангою, змішайте хват. Однією долонею, зверненою до вас, і однією, зверненою вперед, візьміть за штангу і виконайте вправу. Для наступного набору перемикайте обидві руки. Продовжуйте чергуватись, і ви зможете відпочити рукою, працюючи з рукою навпаки, тобто ваша спина і ноги визначать, коли ви закінчите з набором.
9. Завантажте одну сторону для роботи вашого ядра
Оскільки ваше ядро стабілізує ваше тіло, створення нестабільності означає, що йому потрібно працювати набагато важче. Це означає, що ви можете працювати з вашим гнійником, не роблячи жодного зусилля. Ось як: Навантажте одну сторону тіла. Під час обіду тримайте вагу на одному плечі, натискайте лише на одну гантельку під час плечового преса або виконайте стоячи, одноруковий кабельний прес.
Кредит: JMichl / E + / Getty ImagesОскільки ваше ядро стабілізує ваше тіло, створення нестабільності означає, що йому потрібно працювати набагато важче. Це означає, що ви можете працювати з вашим гнійником, не роблячи жодного зусилля. Ось як: Навантажте одну сторону тіла. Під час обіду тримайте вагу на одному плечі, натискайте лише на одну гантельку під час плечового преса або виконайте стоячи, одноруковий кабельний прес.
10. Робіть віджимання
Відштовхування - одне з найбільших вправ у світі, і робити це у правильній формі так само просто, як ця кия: Підтримуйте жорстку лінію тіла від верхівки голови до п’ят протягом усього поштовху. Зважаючи на це, ви не будете провисати стегнами, горбати спину і не пузати зад. Лікті слід підтягувати до боків, коли опускаєте тіло, і натискайте назад, сильний як сталь від голови до п'ят.
Кредит: iStock / kupicooВідштовхування - одне з найбільших вправ у світі, і робити це у правильній формі так само просто, як ця кия: Підтримуйте жорстку лінію тіла від верхівки голови до п’ят протягом усього поштовху. Зважаючи на це, ви не будете провисати стегнами, горбати спину і не пузати зад. Лікті слід підтягувати до боків, коли опускаєте тіло, і натискайте назад, сильний як сталь від голови до п'ят.
11. Піднімайте більш важкі ваги
Упаковка більшої ваги на турніку не зробить вас "громіздкими". Це зробить вас сильнішими і захистить від остеопорозу за рахунок збільшення щільності кісток. Щоб отримати найбільшу користь, піднімайте щонайменше від 60 до 70 відсотків максимальної кількості повторень для кожної вправи. Замість того, щоб піти на складні обчислення, вибирайте вагу, з якою ви зможете виконати від 8 до 12 повторень, причому останній повтор - це боротьба, але не неможлива.
Кредит: iStock / kupicooУпаковка більшої ваги на турніку не зробить вас "громіздкими". Це зробить вас сильнішими і захистить від остеопорозу за рахунок збільшення щільності кісток. Щоб отримати найбільшу користь, піднімайте щонайменше від 60 до 70 відсотків максимальної кількості повторень для кожної вправи. Замість того, щоб піти на складні обчислення, вибирайте вагу, з якою ви зможете виконати від 8 до 12 повторень, причому останній повтор - це боротьба, але не неможлива.
12. Оволодійте шипшиною
Опускаючи тіло в присідання або мертвий варіант підйому, інструкції з вправами часто говорять про "прив’язування стегон назад", щоб опустити тіло. Щоб зробити це правильно, уявіть, що вам потрібно відкрити двері за допомогою прикладу. Це допомагає вам активувати м’язи нижньої частини тіла, не округляючи спину.
Кредит: Ібракович / iStock / Getty ImagesОпускаючи тіло в присідання або мертвий варіант підйому, інструкції з вправами часто говорять про "прив’язування стегон назад", щоб опустити тіло. Щоб зробити це правильно, уявіть, що вам потрібно відкрити двері за допомогою прикладу. Це допомагає вам активувати м’язи нижньої частини тіла, не округляючи спину.
13. Випивайте шоколадне молоко після тренування
Суміш вуглеводів, жиру та білка після тренування допоможе вашому організму наростити м’язи, зменшить хворобливість і швидше відновиться, щоб ви могли швидше тренуватися. Якщо ви поспішаєте на час або нормально пропускаєте їжу після тренування, високий стакан шоколадного молока має ідеальну суміш поживних речовин, яку ви шукаєте.
Кредит: HandmadePictures / iStock / Getty ImagesСуміш вуглеводів, жиру та білка після тренування допоможе вашому організму наростити м’язи, зменшить хворобливість і швидше відновиться, щоб ви могли швидше тренуватися. Якщо ви поспішаєте на час або нормально пропускаєте їжу після тренування, високий стакан шоколадного молока має ідеальну суміш поживних речовин, яку ви шукаєте.
14. Підніміть, потім біжіть
15. Бігайте пагорбами, щоб швидше спалити жир та зменшити травми
Більше м’язів означає більше результатів, а біг на гору активізує дев'ять відсотків більше м’язів за крок, ніж риси в тому ж темпі на рівній землі. Це також може врятувати коліна. Підвищення оцінки до всього трьох відсотків може зменшити шок на ногах до 24 відсотків.
Кредит: lzf / iStock / Getty ImagesБільше м’язів означає більше результатів, а біг на гору активізує дев'ять відсотків більше м’язів за крок, ніж риси в тому ж темпі на рівній землі. Це також може врятувати коліна. Підвищення оцінки до всього трьох відсотків може зменшити шок на ногах до 24 відсотків.
16. Не розтягуйтеся; Розминка
Статичне розтягнення, проведене безпосередньо перед активністю, може знизити вашу потужність і збільшити ризик отримання певних травм. Натомість виконайте активну розминку, яка підготує ваше тіло до фізичних вправ, збільшуючи серцебиття, розпалюйте нервову систему та звикаючи м’язи рухатись. Для легкого розпорядку виконайте п’ятихвилинне розминку основних, рухається вагою тіла - бічні гірки, віджимання, присідання та випади.
Кредит: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty ImagesСтатичне розтягнення, проведене безпосередньо перед активністю, може знизити вашу потужність і збільшити ризик отримання певних травм. Натомість виконайте активну розминку, яка підготує ваше тіло до фізичних вправ, збільшуючи серцебиття, розпалюйте нервову систему та звикаючи м’язи рухатись. Для легкого розпорядку виконайте п’ятихвилинне розминку основних, рухається вагою тіла - бічні гірки, віджимання, присідання та випади.
17. Зробіть вибухівку, щоб додати більше сили
Вибухонебезпечні вправи передбачають політ - ваше тіло залишає землю (як у стрибку) або вага, що летить з ваших рук, як у киданні жиму в жимі. Ці ходи також значно збільшують силу. У ході дослідження чоловіки, які включали вибухонебезпечні вправи на грудях, на п’ять відсотків більше, ніж ті, хто виконував подібну рутину без балістичних рухів.
Кредит: kjekol / iStock / Getty ImagesВибухонебезпечні вправи передбачають політ - ваше тіло залишає землю (як у стрибку) або вага, що летить з ваших рук, як у киданні жиму в жимі. Ці ходи також значно збільшують силу. У ході дослідження чоловіки, які включали вибухонебезпечні вправи на грудях, на п’ять відсотків більше, ніж ті, хто виконував подібну рутину без балістичних рухів.
18. Запиши це
Якщо мова йде про посилення сили, ви можете почути фразу "прогресивний опір". Це означає "робити більше роботи з часом" - піднімайте більш важкі ваги або робіть більше повторень тієї ж вправи, щоб побачити результати. Тримайте себе на шляху до успіху з журналом тренувань. Дослідження показують, що ті, хто фіксує свій прогрес, є більш податливими та бачать кращі результати, ніж ті, хто його крила.
Кредит: jpimages / iStock / Getty ImagesЯкщо мова йде про посилення сили, ви можете почути фразу "прогресивний опір". Це означає "робити більше роботи з часом" - піднімайте більш важкі ваги або робіть більше повторень тієї ж вправи, щоб побачити результати. Тримайте себе на шляху до успіху з журналом тренувань. Дослідження показують, що ті, хто фіксує свій прогрес, є більш податливими та бачать кращі результати, ніж ті, хто його крила.
19. Зменшіть хворобливість при активному відновленні
Постільний режим - не найкращий рецепт для біль у м’язах - ви насправді зменшите біль за допомогою невеликої активності. Метаболіти у ваших ділянках болю, які викликають біль, розсіюються та розсіюються за активністю, а приплив крові до м’язової тканини збільшується, прискорюючи одужання на 40 відсотків. Пограйте в легку гру в баскетбол, виконайте кілька катання піни або зробіть кілька простих раундів гімнастики вдома на наступний день після тренування.
Кредит: Образи героїв / ГеттіПостільний режим - не найкращий рецепт для біль у м’язах - ви насправді зменшите біль за допомогою невеликої активності. Метаболіти у ваших ділянках болю, які викликають біль, розсіюються та розсіюються за активністю, а приплив крові до м’язової тканини збільшується, прискорюючи одужання на 40 відсотків. Пограйте в легку гру в баскетбол, виконайте кілька катання піни або зробіть кілька простих раундів гімнастики вдома на наступний день після тренування.
20. Зробіть вихідний тиждень
Насправді ви можете отримати більше сил і м'язів, періодично і стратегічно набираючи свою рутину силових тренувань. У ході дослідження, чоловіки, які скоротили обсяг тренувань за останній тиждень кожного місяця, збільшували силу на 29 відсотків.
Кредит: Хосе Луїс Пелаз Inc / Blend Images / Getty ImagesНасправді ви можете отримати більше сил і м'язів, періодично і стратегічно набираючи свою рутину силових тренувань. У ході дослідження, чоловіки, які скоротили обсяг тренувань за останній тиждень кожного місяця, збільшували силу на 29 відсотків.
Що ти думаєш?
Яка найкраща порада з фітнесу, яку ви коли-небудь отримували? Щось, що тримає вас мотивованими? Порада, яку ви дізналися від тренера? Поради, які ви читаєте в журналі чи в Інтернеті? Поділіться своєю мудрістю щодо занять фітнесом у розділі коментарів нижче, так що решта спільноти Livestrong можуть також скористатися цим!
Кредит: Кріс Клінтон / Photodisc / Getty ImagesЯка найкраща порада з фітнесу, яку ви коли-небудь отримували? Щось, що тримає вас мотивованими? Порада, яку ви дізналися від тренера? Поради, які ви читаєте в журналі чи в Інтернеті? Поділіться своєю мудрістю щодо занять фітнесом у розділі коментарів нижче, так що решта спільноти Livestrong можуть також скористатися цим!
