Плечі не є типовим місцем для жінок, тому що більшість жінок зберігають жир у стегнах, стегнах або середній частині, а не у верхній частині тіла, але широкі плечі іноді визначаються генетикою. Якщо це звучить як ваше тіло, ви можете внести деякі корективи способу життя, які можуть трохи зменшити розмір ваших плечей, особливо якщо ви зараз переносите зайву вагу. Ви також можете зменшити їх зовнішній вигляд, налаштувавши свою фітнес-процедуру та внісши деякі стильові корективи.
Знижте споживання калорій
Ваші плечі в основному складаються з м’язів, кісток і сполучної тканини - але вони можуть мати зайвий жир, якщо ви будете мати зайву вагу. Якщо це так, зниження процентного вмісту жиру допоможе прибрати жир в усьому світі. Націлити втрату ваги на плечі неможливо, але знизивши відсоток жирової маси, ви зробите і плечі меншими. Зазвичай жінки можуть безпечно схуднути, вживаючи щоденно від 1200 до 1500 калорій, втрачаючи приблизно від 1 до 1, 5 кілограмів жиру щотижня, зазначає Національний інститут охорони здоров'я.
Дотримуйтесь низькокалорійних, необроблених продуктів, таких як фрукти та овочі, бобові, цільні зерна, нежирний молочний та нежирний білок, зокрема квасоля, курка, індичка, тофу та риба, щоб дотримуватися дієти з обмеженою калорійністю, не відчуваючи себе позбавленою. Ці продукти пропонують або харчові волокна та / або білок - два поживні речовини, які допомагають почувати себе повноцінними, тому ви рідше переїдаєте від голоду.
Виміряйте свої порції і запишіть продукти, які ви їсте щодня, щоб відслідковувати своє споживання калорій - якщо ви виявите, що ви худнете занадто швидко або занадто повільно, можете відповідно скорегувати споживання калорій. Однак жінці ніколи не слід їсти менше 1200 калорій, інакше ви ризикуєте уповільнити метаболізм, перейшовши на «голодний режим».
Введіть серцево-судинні вправи
Схудніть в усьому світі, включаючи плечі, збільшуючи спалення калорій за допомогою кардіо. Аеробні вправи полегшують створення дефіциту калорій, необхідного для загальної втрати жиру, що зменшить ваші плечі, якщо ви маєте зайву вагу. За підрахунками Harvard Health Publishing, людина, яка має 155 кілограмів, спалить приблизно 300 калорій у годині класу водної аеробіки, 520 калорій у 60-хвилинному класі аеробіки з низьким впливом або 670 калорій за годину на еліптичному.
Це спалювання калорій з часом накопичується. Якщо ви спалюєте 540 калорій на тренування, три рази на тиждень, цього достатньо, щоб втратити приблизно півфунта жиру на тиждень. Заняття тричі на тиждень також підсилюють ваш метаболізм решту часу, зазначає Harvard Health Publishing, і це додатково допомагає схуднути.
Переключення вашого вибору кардіо вправ також може допомогти зменшити м’язові плечі. Якщо ваші плечі добре розвинені від використання плавання чи веслування як вашої основної кардіо-тренування, наприклад, подумайте про перехід на інтенсивні вправи на нижню частину тіла, такі як біг, еліптичний або крок або заняття танцями.
Силові тренування для стрункіших плечей
Використовуйте вправу, щоб наростити м’язи в нижній частині тіла, щоб плечі виглядали краще пропорційно вашій рамці. Використовуйте штанги, гантелі або дзвіночки чайника як опір, коли ви виконуєте удари, підйоми, присідання, дедлайф та гойдалки, щоб наростити м'язи на сідницях, стегнах і стегнах. Більш цілеспрямовані вправи, такі як глютені відкати, клейові мостики і локони для підколінного суглоба, також можуть наростити ноги, щоб надати вигляд пропорційного статуру.
Однак не ігноруйте повністю верхню частину тіла. Тримайте руки і спину тонізованими вправами з використанням маси тіла або легкої ваги, включаючи слайди для рук, нахилених мух і зігнутих рядів, рекомендує Chatalaine. Ці вправи дозволять тримати м’язи плечей та спини, навчати та тонізувати, покращувати поставу, але вони не додадуть об’ємності вашій рамці.
Підказки для плечей меншого розміру
Навіть якщо у вас природно широкі плечі, які не сильно скорочуються при дієті та фізичних навантаженнях, ви можете мінімізувати їх зовнішній вигляд за допомогою одягу. Збалансуйте великі плечі, створивши більший об’єм на стегнах за допомогою А-лінійки або спідниці або сукні фігуристів або штанів з широкими ногами. Використовуйте візерунки або яскраву тканину, щоб привернути увагу від плечей і уникати одягу з прикрасами на плечах.
Перейдіть на трохи вільніші куртки та блейзери, які вдаряються об стегна, а не по талії, замість щільного, структурованого блейзера, який підкреслює ваші плечі. Уникайте топів і суконь з ремінцями для спагетті або декоративними декольте, а замість цього використовуйте класичний вигляд з V-подібним вирізом або топ з рукавом з реглана, щоб мінімізувати широкі плечі.
