Перш ніж робити будь-яке тренування, вам потрібна ретельна розминка. Розважальна частина вашого тренування допомагає підготувати м’язи до дії. Ретельне прогрівання може допомогти запобігти травмуванню та покращити вашу роботу під час тренування.
Скільки часу має бути ваша розминка, залежить від того, який вид тренування ви робите. Не переживайте так сильно за точну тривалість вашої розминки. Намагайтеся на розминку, яка включає всі важливі компоненти.
Порада
Розминка перед тренуванням надзвичайно важлива для підготовки організму до фізичних навантажень. Ваша розминка повинна тривати не менше п’яти хвилин, а в ідеалі - до 10 хвилин.
Мінімальна довжина розминки
Як мінімум, ваш період розминки повинен тривати п'ять хвилин. Фітнес ACE пропонує виконувати свої розминки в п’ять-10 разів кожен. Якщо ви займаєтесь хитромудрим видом спорту, наприклад, гімнастикою чи балетом, вам потрібно значно довше, ніж п’ять хвилин, щоб правильно розігрітися.
Крім того, коли ваші м’язи сильно болять від попереднього тренування, вам потрібно буде більше часу на прогрівання. Загалом, орієнтуйтеся на п'ять-10-хвилинний період розминки перед тренуванням. Згиньте цей час за потрібними рамками, але ніколи не пропускайте їх. Також не скорочуйте розминку до менш ніж п’яти хвилин.
Отримайте відкачування крові
Кожна розминка повинна починатися з короткого періоду серцево-судинних вправ, щоб кров нагніталася на ваші м’язи та була готова до тренування. Залежно від тривалості розминки, яку ви плануєте, витратьте три-п’ять хвилин, виконуючи легкі аеробні заняття, пише ExRx.net.
Біг, марші на місці та легкий велотренажер - все це чудові варіанти початку вашої розминки. Не забудьте тримати темп повільно. Ви повинні працювати в темпі, який дозволяє продовжувати розмову під час цієї частини тренування.
Динамічне розтягнення для розминки
Після того, як кров відкачується до ваших м'язів, саме час почати готувати ці м’язи до роботи. Проведіть дві-п’ять хвилин, роблячи динамічні розтяжки, щоб зігріти м’язи. Динамічне розтягнення використовує рух, щоб підготувати м’язи до дії. Гойдалки ніг, піднімання колін, повороти тулуба та кола рук - все це приклади динамічних розтяжок, які потрібно включити до розминки.
Почніть динамічні рухи розтягуванням невеликими, збільшуючи дальність руху з кожним повторенням. Виконайте шість-вісім повторень кожного руху поточно. Не так хвилюйтеся, як довго триває ваше динамічне розтягнення. Натомість переконайтесь, що ви отримуєте ретельну розминку від ніг до голови, яка стосується всіх основних груп м’язів у вашому тілі.
Статичне розтягнення охолоджується
Заключним компонентом розминки є статичне розтягнення. Статичні розтяжки - це ті, що тримаються в нерухомому положенні і можуть допомогти запобігти травмам, якщо вони підвищують вашу мобільність, говорить ACE Fitness. Тримайте статичні розтяжки протягом 20 - 60 секунд, глибоко дихаючи через розтяжку.
Хоча більшу частину статичного розтягування слід робити під час охолодження, щоб покращити гнучкість, деякі статичні розтягування повинні бути включені у вашу розминку. Загалом, включіть статичні розтяжки для областей вашого тіла, які будуть закликані найбільше під час тренувань, які ви збираєтесь робити.
Наприклад, якщо ви бігаєте в той день, включіть кілька статичних розтяжок для ніг. Якщо ви плаваєте, включіть статичні розтяжки для верхньої частини тіла. Статична розтягуюча частина вашої розминки може бути короткою, як дві хвилини або набагато довше, якщо ви займаєтесь такою діяльністю, як черлідінг або трек.
