Найкращі вправи для покращення серцево-судинної витривалості - це заходи, які підвищують серцевий ритм і підтримують його підвищеним протягом тривалого періоду часу. За даними Американського коледжу спортивної медицини, ці заняття включають швидку ходьбу, біг, їзда на велосипеді, плавання, бігові лижі, стрибки на скакалці та катання на коньках. Підвищуючи частоту серцебиття за допомогою фізичних вправ, ви зміцнюєте серце, покращуєте кровообіг, спалюєте жири та покращуєте здатність організму доставляти кисень та енергію працюючим м’язам. Це ознаки серцево-судинної витривалості.
Ходьба
Ходьба спалює менше калорій, ніж інші форми фізичних вправ, але це хороша фізична вправа для багатьох людей, оскільки вони можуть це робити в будь-який час і в будь-якому місці. Ключ - швидко ходити. Щоб покращити серцево-судинну витривалість, частота серцевих скорочень повинна становити щонайменше 60 відсотків від максимальної частоти серцевих скорочень (MHR), яка обчислюється відніманням вашого віку від 220. Щоб досягти 60 відсотків MHR, можливо, доведеться ходити від 3, 5 до 4, 5 милі / год.
Пробіжки
Типова людина, що біжить на 154 кілограми, пробігшись у відносно легкому темпі 5 миль / год, спалить удвічі більше калорій за півгодини, ніж той самий чоловік, що ходить 3, 5 миль / год. Оскільки біг вважається більш енергійною формою вправ, багато людей люблять бігати, щоб поліпшити свою серцево-судинну витривалість. Запорука поліпшення вашої серцево-судинної фітнес за допомогою бігу, як і будь-якої форми або аеробних вправ, полягає в тому, щоб систематично збільшувати або кількість бігу кожного тижня, або швидкість, з якою ви біжите не більше ніж на 10 відсотків.
Плавання круги
Плавання працює більш широким колом м’язових груп, ніж ходьба або біг, і спалює багато калорій. Навіть повільний фрістайл спалює пробіг на 5 миль / год. Найкращий спосіб покращити серцево-судинну витривалість під час плавання - це плавання з інтервалами 50-, 100- або 200 ярдів з подальшим коротким періодом відпочинку. У міру поліпшення витривалості збільшуйте тривалість інтервалів або скорочуйте періоди спокою.
Їзда на велосипеді
Їзда на велосипеді повинна здійснюватися швидким темпом, якщо ви хочете покращити свою серцево-судинну форму. Якщо ви їдете повільніше, ніж 10 миль / год, за даними Центрів контролю захворювань, ви спалите приблизно стільки ж калорій, скільки б ходили на 3, 5 милі / год. При швидкості більше 10 миль / год ваш серцевий ритм підніметься, а ваші м'язи почнуть вимагати більше кисню та енергії. Ваша серцево-судинна та дихальна системи відповідають на це завдання, тим самим покращуючи свою фізичну форму та витривалість.
Машини для вправ
Стаціонарні велосипеди, еліптичні тренажери, гребні машини, бігові доріжки та сходи можуть бути використані для покращення серцево-судинної витривалості. Ці машини дозволяють вам налаштувати інтенсивність тренувань відповідно до своїх потреб, а також ви можете відслідковувати різні дані про біозахист, такі як ваш серцевий ритм або спалені калорії.
Альтернативи та різноманітність
Використання різноманітних вправ ще більше покращить вашу фізичну форму, включивши додаткові групи м’язів. Багато людей гуляють один день і бігають наступного, або плавають один день і бігають наступного. Різноманітність дасть вашому тілу можливість відпочити, дозволяючи вдосконалювати свою серцево-судинну систему кожен день. Американський коледж спортивної медицини рекомендує займатися спортом принаймні на півгодини протягом більшості днів тижня і заявляє, що ви можете підвищити свою фізичну форму, займаючись фізичними вправами довше або вправи з більшою інтенсивністю.
