Більшість рецептів печива та тортів вимагають багато цукру або меду, що може легко зірвати ваш раціон. Калорійність в столовій ложці цукру може здатися незначною, але вони можуть з часом накопичитися і змусити вас накопичувати кілограми. На щастя, є більш здорові замінники цього популярного інгредієнта.
Порада
В одній столовій ложці цукру є близько 48 калорій і дорівнює 3 чайним ложкам. Пляшка кола на 20 унцій забезпечує лише 65 г цукру та 260 калорій лише з цього інгредієнта.
Калорійність цукру та харчова цінність
Доданий цукор прихований у тисячах продуктів і напоїв, від десертів до салатних заправок та піци. Коричневий цукор, тростинний цукор, мед, патока, рисовий сироп, декстроза та фруктоза - це не що інше, як цукор у маскуванні. Цей підлий інгредієнт залишає вам тягу до більшого і додає порожні калорії до їжі.
Вашому організму не потрібен цукор для нормальної роботи, вказує Американська асоціація серця. На відміну від білка, складних вуглеводів і жирів, цукор не має харчової цінності. Це ненадовго збільшує вашу енергію, але це тому, що підвищує рівень глюкози. На жаль, його енергізуючий ефект супроводжується збоями.
Якщо ви віддаєте перевагу кокосовий цукор, коричневий цукор або цукрову пудру, калорії в столовій ложці цукру однакові для всіх сортів. За даними Американської асоціації серця та інших медичних організацій, цей харчовий інгредієнт забезпечує 4 калорії на грам.
Одна столова ложка цукру дорівнює 12 грам, або 3 чайні ложки. Це 48 калорій. Наприклад, якщо у вашій улюбленій соді є 35 грам цукру на порцію, це приблизно 3 столові ложки або 3 чайні ложки і 140 калорій лише від цукру.
Натуральні цукри проти доданих цукрів
Один із способів зменшити рівень цукру - перевірити етикетки харчових продуктів та вибрати їх відповідно. Проблема полягає в тому, що те, що зазначено як "цукор", включає як натуральний, так і доданий цукор, зазначає Американська асоціація серця.
Молоко та молочна їжа, наприклад, багаті лактозою. Сушені, свіжі, консервовані та заморожені фрукти містять фруктозу. І лактоза, і фруктоза - природні цукри. Кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози, коричневий цукор, декстроза, мальтоза та концентрат фруктового соку, з іншого боку, додають цукри. Деякі виробники також використовують лактозу або фруктозу у своїх продуктах для посилення їх смаку та текстури.
Натуральний цукор, однак, може бути не таким шкідливим, як доданий цукор. Наприклад, було показано, що високі прийоми фруктів полегшують схуднення та захищають від набору ваги, згідно з оглядом, опублікованим у номерах журналу Nutrients за жовтень 2016 року.
Незважаючи на вміст цукру, більшість фруктів мають проти ожиріння. Вони можуть допомогти вам підтримувати здорову вагу, зберігаючи вас повноцінно довше, врівноважуючи свою флору кишок та зменшуючи загальний прийом їжі. Крім того, вони містять біоактивні сполуки, у тому числі фітонутрієнти, які допомагають у вагомості, як зазначають дослідники.
Фруктові соки мають протилежну дію. В когортному дослідженні, проведеному в BMJ в липні 2015 року, ці напої підвищують ризик діабету на 5 відсотків. Крім того, споживання фруктових соків було пов'язано з більш високою смертністю та ожирінням.
Як повідомляється в огляді поживних речовин , фруктові соки завантажуються цукром і низьким вмістом клітковини, викликаючи спайки інсуліну та глюкози в крові. Це може пояснити їх роль у діабеті та наборі ваги. Цілі фрукти багаті клітковиною, що уповільнює засвоєння цукру у вашій системі. Клітковина також збільшує ситості і пригнічує голод, що може сприяти втраті ваги.
Що про молочні калорії?
Як було сказано раніше, молоко та його похідні містять природний цукор під назвою лактоза. Сир, наприклад, забезпечує 81 калорій і 2, 1 грама цукру на порцію (4 унції). В одній склянці знежиреного молока є 83 калорії та 12, 5 г цукру, тоді як йогурт має 149 калорій та 11, 4 грама цукру на порцію (1 склянка).
Калорійність молока незначна, особливо для нежирних версій. Лактоза не повинна викликати проблем, якщо ви не ставитесь до неї.
Насправді молоко та молочні продукти можуть полегшити підтримку ваги, свідчить масштабне дослідження, проведене в лютому 2016 року, опубліковане в американському журналі Journal of Clinical Nutrition . Жінки середнього та похилого віку з найбільшим споживанням молочних продуктів набирали меншої ваги, ніж ті, хто вживали менше молочних продуктів протягом багатьох років. Кальцій, фосфор, білок і вітамін D, як видається, є відповідальними за антижирне вплив молока.
Ці дані свідчать, що природні цукру, такі як фруктоза та лактоза, рідше спричиняють збільшення ваги. З іншого боку, доданий цукор пов'язаний з діабетом, ожирінням, інсулінорезистентністю та порушеннями обміну речовин.
Тепер, коли ви більше знаєте про калорії в столовій ложці цукру, використовуйте цю інформацію, щоб зробити вибір розумної їжі. Перевірте етикетки продуктів на наявність прихованих цукрів і знайдіть здоровіші альтернативи улюбленим закускам та напоям. Наприклад, Стевія може замінити цукор у більшості рецептів і не має жодних побічних ефектів.
