При зосередженості уваги на втраті жиру рідко можна почути, як хтось говорив про спробу втратити м’язи. Але для спортсменів або людей з певними типами тіла, які легко набиваються на м’язи, боротьба справжня. Хоча м’язисті ноги сильні і потужні, вони також можуть бути великими і об'ємними.
Якщо лесоруб - це не той вигляд, який ви збираєтеся, ви можете скоротити м'язи ніг, внісши зміни до свого режиму вправ і дієти.
Чому втрачати м’язову масу?
Взагалі втрата м’язової маси - це не дуже добре. М'язи роблять вас сильними і здоровими, вони посилюють ваш метаболізм, допомагаючи вам залишатися здоровою вагою, і це добре виглядає як на чоловіків, так і на жінок.
Для чоловіків іноді занадто сильно тренуватися у тренажерному залі, змушує м'яз повзати - і далі, і далі - до наступного, що ви знаєте, у вас є стовбури дерев для ніг. Це особливо вірно, якщо у вас генетичний склад, який змушує вас легко надягати м’язи.
Те саме стосується жінок. Хоча більшість жінок не в змозі здобути масивні ноги, жінки, які схильні до набивання м'язів, можуть, особливо якщо вони займалися спортом, таким як футбол, бодібілдинг чи олімпійський підйом.
Можливо, ви вирішили змагатися з нового виду спорту, наприклад, бігу на великі дистанції або триатлону, який вимагає від вас нахилитися і пролити деяку масу.
Незалежно від вашої причини, мета - не втратити м’язи і замінити її жиром. Мета - зменшити розмір м’язів ніг, залишаючись при цьому фізичними та худими. Ви можете одночасно втратити силу, але ваша серцево-судинна придатність збільшиться.
Збільшити кардіо
Кардіо-любителі, вам пощастило. Виконання вправ для ніг для тонших ніг означає збільшення кількості кардіо, яке ви робите, щоб допомогти вам обрізати ці стовбури дерев. Головне - робити більш тривалі прийоми кардіо тривалістю 45 - 60 хвилин при помірній до високої інтенсивності. Цей тип кардіо-витривалості викликає фізіологічні пристосування за розмірами та силою у м’язах ваших ніг. Подумайте лише про худі, тонізовані ноги марафонця.
Який тип кардіо найкраще? Дійсно, будь-який тип тренувань на витривалість не призведе до гіпертрофії (зростання м’язів), наприклад, силових тренувань або коротких вибухових рухів, необхідних для занять спортом, як спринт чи футбол. Але біг - це вправа першого класу за версією Harvard Health. Знову погляньте на ноги марафонця. Щоб подолати ці великі відстані пішки, марафон повинен бути легким і схильним.
З іншого боку, їзда на велосипеді - не найкращий вибір. Їзда на велосипеді викликає більше гіпертрофії порівняно з бігом. І все-таки, якщо їзда на велосипеді сподобається вам більше, ніж біг, і ви можете записати більше часу на їзду на велосипеді, ніж на біг, то відступайте. Кардіо тривалої допомоги допоможе вам втратити м’язову масу, незалежно від активності.
Гребля і плавання - також хороші варіанти. Виберіть заняття або кілька заходів, які ви хочете робити, і націліться на три-п’ять сесій на тиждень.
Зменшіть тренування на вагу
Для вас щури для спортзалів це може бути найважчою частиною. Вам потрібно взяти деякий час від важкого підйому. Саме такий підйом - в діапазоні від 1 до 6 повторів - викликає найбільшу гіпертрофію.
Навіть повтори в діапазоні від 8 до 12 - досить стандартні - також можуть спричинити навантаження на масу, залежно від типу тіла. Якщо ви збираєтеся продовжувати піднімати ваги, найкраще поменшити вагу і збільшити кількість повторень до 15 до 20.
Каліфорнія, яка тренується тільки з вагою тіла, є ще одним ефективним варіантом для підтримки функціональної сили, уникаючи при цьому набирати масу. Тренування ваги тіла, щоб отримати худі ноги, може бути таким же простим, як робити будь-які варіації ударів, присідання повітря, віджимання, підтягування та основні вправи, такі як дошки, супермани та сухарики відповідно до фітнес ACE.
Прагніть робити легкі до помірних рутинних силових тренувань два-три рази на тиждень. З вільним часом робіть більше кардіо!
Змініть дієту
Ваша дієта відіграє вирішальну роль у набутті та втраті м’язової маси. Щоб набрати м’язову масу, вам потрібно важко тренуватися і їсти багато калорій і білка для підтримки росту м’язів. Тож має сенс, що щоб зменшити м’язову масу ніг, ви хочете зменшити свої калорії та білок.
Ось кілька основ:
-
Перебування дефіциту калорій, тобто споживайте менше калорій, ніж ви спалюєте за день, допоможе зменшити м’язову масу.
-
Зниження споживання вуглеводів, збільшуючи при цьому кардіо сеанси, допоможе вам втратити м’язову масу.
-
Зниження споживання білка -
якщо ви збільшили споживання білка для збільшення м’язів - це допоможе втраті м’язів.
Харчування для набору і втрати м’язів - складна наука. На індивідуальному рівні найкраще проконсультуватися зі спортивним дієтологом, лікарем або спортивним тренером, який знає спортивне харчування. Ви повинні бути обережними, щоб отримати правильний баланс калорій і макросів, говорить Національна академія спортивної медицини.
: Чи біг змушує вас втратити м’язову масу?
