Не дозволяйте 50-ти утримати вас від запуску програми вправ. Не потрібно відвідувати тренажерний зал або вкладати кошти у багато дорогого обладнання. Найкраща програма вправ для 50-річної жінки - це всебічна. Почніть з малого і починайте повільно, але обов’язково включіть тренування протистояння, серцево-судинну активність, тренування на розтяжку, основні та баланс. Це налаштує вас красиво у віці і, можливо, виявить вам, що ви завжди прагнули бути: сильнішими, тонізованими та здоровішими.
Силові тренування для жінок
У своєму тренуванні для 50-річної жінки обов'язково потрібно включити в свій тижневий режим вправи на опір, щоб запобігти втраті м’язів і зберегти свої сили. Включіть вправи, в яких використовуються всі основні групи м’язів вашого тіла, які включають груди, спину, плечі, біцепси, трицепси, квадрицепси, глютени, підкорені суглоби та абс. Виберіть вагу, яка втомить ваші м’язи приблизно від 10 до 12 повторень у двох-трьох сетах.
Серце-здоровий кардіо
Серцево-судинні вправи підтримують ваше серце здоровим за рахунок зниження артеріального тиску та холестерину, допомагають запобігти діабету та набору ваги, а також покращують вашу якість життя завдяки підвищенню витривалості та витривалості. Відповідні режими вправ включають бігову доріжку, велотренажер, еліптичну, східну машину або будь-яку іншу діяльність, яка активно піднімає серцебиття, наприклад, танці або походи.
Прагніть до інтенсивності, яка збільшує дихання і відчуває виклик, але ви все ще вмієте говорити чи мати коротку розмову, або приблизно від 65 до 75 відсотків від максимального серцевого ритму. Якщо ви звикли займатися фізичними вправами, киньте собі виклик за допомогою коротших прийомів більш інтенсивних вправ.
Побудувати суцільне ядро
Навчання вашої основи допоможе підтримувати поставу та рівновагу, а також підтримуватимете серединку щільно та тонізовано. Націлюйте глибокі м’язи живота на поперечний черевце і внутрішні косі планки і бічні дошки.
У онлайн-статті ABC News Мішель Олсон, доктор філософії, професор фізичних наук в Університеті Оберн в Алабамі, рекомендує розгортання кулі стійкості, коли ви стаєте на коліна на підлозі, а лікті кладете на м'яч. Дозвольте кульці котитися вперед, відкриваючи стегна та плечі. Потім укладіть контракт, щоб тягнути м'яч назад до себе. Нахили тазу, пульс живота та йога - також ідеальні заняття для тренування вашого ядра.
Згин і розтягнення
Розтяжка - це обов’язкова вправа для 50-річної самки. Це часто занижений аспект фітнесу, але адекватна гнучкість дозволяє мати більший діапазон руху, свободу рухів і розслаблену мускулатуру. Розтяжка виправляє дисбаланси, зменшує хворобливість, зменшує ризик отримання травм та покращує поставу.
Перш ніж займатися статичним розтягуванням, зробіть близько п’яти хвилин руху, щоб розігріти м’язи, що може включати ходьбу, їзду на велосипеді або просто великі динамічні рухи суглоба, такі як кола рук та обертання тулуба. Американська рада з фізичних вправ пропонує розтягнути кожну основну групу м’язів і провести кожну розтяжку 15 - 30 секунд. Не відскакуйте, не напружуйте та не затримуйте дихання.
Безпечний та розумний графік
Тренуйте кожну основну групу м’язів щонайменше двічі на тиждень у дні, що не підряд. Виконайте або два дні всього тіла, або три дні змішуючи верхню і нижню частину тіла. Після тренування з вагою сидіти і розтягувати м’язи. Націліться на 30 хвилин тренувань гнучкості три дні на тиждень; однак, навіть п’ять хвилин принесуть користь.
У дні тренувань без ваги працюйте над своїм стрижнем, рівновагою та поставою. Займіться помірною кількістю серцево-судинних вправ більшість днів на тиждень. Американський коледж спортивної медицини рекомендує мінімум 150 хвилин на тиждень занять. Якщо ви новачок займаєтеся фізичними вправами, розбийте їх на 10 - 15 кроків один-три рази на день.
