Створення міцних передпліч також збільшує вашу міцність на зчеплення. Вісім м’язів на передпліччі відповідають за розгинання і стабілізацію зап'ястя. Розгиначі співпрацюють з м'язами передпліччя, які згинають ваше зап'ястя. Якщо ви тільки починаєте або займаєтесь загальною фітнесою, використання вільних ваг дає розгиначам передпліччя достатню кількість тренувань. Але якщо ви займаєтеся бодібілдингом і хочете будувати передпліччя більше, вам потрібно знати, як працювати проти опору, як і будь-який інший м’яз.
Розширення зап'ястя
Ви можете робити нарощування зап'ястя зі штангою, гантелями або низьким шлейфом кабелю, розташованим прямо перед вашими ногами. Найпростіше цю вправу виконувати сидячи, передпліччя спираючись на стегна. Візьміться за штангу - або ручку шківа або гантелі - обома руками, долонями зверненими вниз. Нехай руки висять вперед над колінами. Розтягніть зап’ястя, підводячи суглоби якомога ближче до підборіддя, не піднімаючи передпліччя. Повторіть.
Зворотні локони
Зворотні локони працюють на ваші розгиначі в ізометричному скороченні. Іншими словами, ваші розгиначі передпліччя працюють, щоб утримувати зап’ястя нерухомо проти опору ваги, а не активно згинати руку на зап'ясті. Візьміться за гантелі в кожну руку, долоні звернені до вашого тіла, руки витягнуті вниз перед собою. Зігніть руки, загнувши передпліччя до плечей. Опустіть і повторіть. Ви також можете виконати цю вправу зі штангою або стоячи над низьким шкивом кабелю.
Наручний ролик
Наручний валик позбавляє від одноманітності виконання розгинань зап'ястя і дозволяє вам працювати всіма м’язами передпліччя як єдине ціле. У деяких тренажерних залах є зап'ястний роликовий автомат, але ви частіше побачите версію з вільною вагою - коротку планку з мотузкою, яка обмотається навколо неї, та вагову тарілку, закріплену в кінці мотузки. Тримайте зап'ясті валик в обох руках, а важка пластинка звисає трохи вище підлоги. Мотузка на зап'ястному валику повинна драпіруватись над штангою, вказуючи від вас. Одночасно рукою обертайте штангу до вас, поки вагова пластина не досягне планки; потім поверніть рух, щоб знизити вагу. Повторіть.
