Якщо ви шукаєте план харчування, який може знизити ризик діабету та серцевих захворювань і допомогти схуднути, дієта з низьким вмістом глікемії робить хороший вибір. Низько-глікемічна дієта спрямована на те, щоб змусити вас їсти продукти - а саме вуглеводні продукти - які потребують вашого організму довше перетравлювати та засвоювати, і це допомагає контролювати голод. Раціон з низьким вмістом глікемії не вимагає від вас підрахунку калорій або вуглеводів, але рекомендує вживати більше цільної їжі з високим вмістом клітковини, наприклад фруктів, овочів і цільних зерен.
Глікемічний індекс 101
Перш ніж розпочати свою дієту з низьким вмістом глікемії, важливо розібратися трохи більше про глікемічний індекс, на чому ґрунтується дієта. GI - це система, в якій вуглеводні продукти, такі як хліб, фрукти та молоко, класифікуються за шкалою від нуля до 100 за тим, як вони впливають на цукор у крові. Їжа з низьким ГІ, 55 або менше, викликає лише невеликий, поступовий підйом цукру в крові, тоді як їжа з високим ГІ, 70 і більше, викликає більш швидкі коливання цукру в крові. Продукти, які потрапляють в середину, називаються продуктами середнього ГІ та вважаються нормальними для включення у раціон із низьким вмістом ШКТ.
Продукти з низьким і середнім вмістом глікемії
Взагалі, продукти з низьким вмістом ГІ - це вуглеводи в найменш обробленому вигляді. Наприклад, прокалений овес - це їжа з низьким вмістом ГІ, тоді як вівсяний розчин є їжею з високим вмістом ГІ. Інші продукти з низьким вмістом вмісту вмісту містять 100-відсотковий хліб із мелкозернистого пшениці, ячмінь, більшість фруктів, боби, солодку картоплю, боби лиму, кукурудзу та нестаршисті овочі, такі як брокколі та зелена квасоля. До продуктів середнього ГІ належать хліб з цільнозернового пшениці, коричневий рис та кускус.
Добре їсти продукти з високим вмістом глікемії
Хоча ви повинні включати в свій раціон продукти з низьким або середнім вмістом ГІ, в основному, їсти деякі продукти з високим вмістом ГІ. Приклади продуктів з високим вмістом ГІ включають кукурудзяні пластівці, бублики, кренделі, солоні сухарі, рисові коржі, білу картоплю, ананас та диню. Щоб допомогти збалансувати рівень цукру в крові та голод, поєднуйте їжу з високим вмістом ГІ та їжу із низьким вмістом ГІ. Наприклад, їжте брокколі разом зі своєю запеченою картоплею із рум'яною картоплею або натріть солоними сухариками хумус.
Збираємо це все разом
Хоча дієта з низьким вмістом глікемії зосереджує свою увагу на вуглеводах, все ж важливо вживати в їжу пісні джерела білка, наприклад, птицю або рибу, та здорові жири, такі як оливкова олія, для балансу та здоров'я. Здоровий сніданок з низьким вмістом глікемії може включати варені вівсяні крупи з родзинками та мигдалем та подані з нежирним йогуртом. На обід ви можете насолоджуватися сендвіч з індички на 100-відсотковому меленому хлібному цільнозерновому хлібі з яблуком, морквяними паличками та чашкою овочевого супу. А на вечерю - шашлики з креветками та овочами, подані з коричневим рисом та квасолею, і садовий салат.
