Жир може утворюватися в багатьох місцях на тілі, але може бути особливо тривожним, коли він з’являється на сідницях і ногах. Оскільки немає можливості орієнтуватися на жир в одній конкретній частині тіла, важливо знизити загальний рівень жиру в організмі за допомогою фізичних вправ. Кардіо вправи разом із силовими тренувальними рухами для задника та стегон допоможуть вам швидко підірвати жир, наростити м’язи та запобігти накопиченню нового жиру.
Силові тренування
Силові тренування можна використовувати для нарощування більшої м’язової маси в сідницях і ногах. М'язова маса допомагає вашому організму швидше спалювати калорії та жири, навіть коли ви перебуваєте в спокої. Займіться двома-трьома днями 20 -30-хвилинних силових тренувань, щоб побачити результати. При виконанні вправ для сідниць і ніг намагайтеся виконати два-три набори з 10 до 12 повторень. Присідання, вигини, прес для ніг, розгинання ніг та завиток ніг - це звичайні вправи, які можна використовувати для формування вашої потилиці та стегон.
Підйомні гантелі виконуються на лавці або аеробному кроці, тримаючи вільну вагу в кожній руці. Щоб виконати цю вправу, ступіть на об’єкт однією ногою, слідуйте іншою, спустіться одною ногою на землю і повторіть. Кожне повторення перемикайте свинцеву ногу, яка піднімається на лаву.
Стрибки присідання поєднують стандартний присідання зі стрибком вгору. Щоб виконати цю вправу, встаньте на ноги на ширині стегна, тримайте вагу на підборах, зігніть коліна, щоб опуститися в присідання, перетягніть вагу вперед на носки, вибухніть вгору в стрибок, зігніть коліна, коли ви приземляєтеся і рухайся назад назад у присідання.
Інтервальна підготовка високої інтенсивності
Інтервальні тренування високої інтенсивності (HIIT) стають все більш популярними для тих, хто бажає спалювати жир зі свого тіла, тому що це займає лише 15-25 хвилин на сеанс і допомагає підтримувати обмін речовин у години після закінчення. Оскільки HIIT набагато вимогливіший до організму, його слід завершувати через день.
Щоб виконати HIIT, для початку слід вибрати форму серцево-судинної діяльності. Shape Fit рекомендує кататись на велосипеді, бігу та стрибках для HIIT. Протягом усього сеансу ви будете чергувати інтервали високої та низької інтенсивності. Час інтервалів може становити від 30 секунд до п’яти хвилин. Під час інтервалів високої інтенсивності натискайте на себе та використовуйте більшу частину своєї енергії. Періоди низької інтенсивності повинні використовуватися для відпочинку або відновлення, і їх слід робити з мінімальними зусиллями. Якщо ви вирішите їхати на велосипеді, ви можете чергувати 90 секунд їзди на велосипеді з високою швидкістю 18 миль / год з 60 секундами їзди на велосипеді з меншою швидкістю 10 миль / год.
Постійний кардіо
Стійке кардіо - найпоширеніша форма кардіо вправ. Під час стійкого кардіо ви вибираєте одну форму вправ і підтримуєте стійкий темп протягом 30 - 45 хвилин. Shape Fit зазначає, що стаціонарний кардіо використовує жир замість вуглеводів для енергії. Оскільки стійке кардіо може призвести до плато, важливо постійно створювати нові виклики для свого організму. Спробуйте чергувати, які дії ви використовуєте під час постійних кардіо сеансів, і працюйте важче, оскільки діяльність стає легшою. Стійке кардіо можна виконувати щодня тижня, але завжди слід слухати своє тіло. Якщо ваші м’язи болять або ви відчуваєте втому, візьміть вихідний день, щоб дати часу на відновлення організму.
