Ви хочете сексуальні, визначені плечі, не потребуючи торкання гантелі? Просто вирушайте до машинного відділення підлоги спортзалу. Кабельні машини пропонують найбільшу універсальність, коли справа стосується плечових тренувань, але ви також можете знайти кілька селектизованих машин - типу, які змінюють вагу, вставляючи шпильку - для роботи цього важливого м’яза.
Кабельний хрест
Кабельний хрестомашина не тільки для ваших плечей. Ви можете працювати майже над кожною групою м’язів, використовуючи ці паралельні стовпи, закріплені рухомими шківами. Оскільки кабельний хрест дозволяє вам рухатися в декількох напрямках, а не фіксуватися на одній площині, особливо вигідно працювати плечем, яке рухається вгору і вниз, вправо вліво і по колах.
Деякі вправи для випробування на кабельній поперечній машині включають:
Ширина підйому: зафіксуйте шків на нижньому рівні та прикріпіть одну ручку. Встаньте лівою стороною до шківа і правою рукою тримайте ручку. Відійдіть від шківа, щоб відчути легкий опір. Витягніть праву руку прямо вгору і від тіла і поверніться до початку для однієї повтори. Повторіть з іншого боку. Це працює медіальним дельтоїдом, або верхом плечей.
Піднімання передньої руки: Поставте шків на найнижчий рівень і прикріпіть ручку мотузки. Присуньте шків, спиною до стовпа. Візьміть за ручку мотузку і підніміть її перед собою, між ніг. Відступіть трохи від машини, щоб створити напругу, підніміть і опустіть ручки прямими руками. Це спрацьовує передні дельтоїди, або фронти ваших плечей.
Вертикальні рядки: закріпіть пряму смугу на кабелі, встановленому на нижньому шківі. Обличчям до стовпа і тримайте штангу з нахилом на ширині плечей. Підтягніть планку до підборіддя і відпустіть назад до передньої частини стегон, щоб виконати один повтор. Це працює медіальним дельтоїдом.
Задня Delt Fly: стоїть посередині кабельної поперечної машини. Встановіть обидва шківи на найменшу висоту і прикріпіть ручку до кожного кабелю. Лівою рукою візьміть праву ручку, а правою - ліву, щоб кабелі перетиналися перед вами. Зігніть вперед від стегон і розведіть руки прямо, з легким згином у ліктях, коли ви витягуєте лопатки разом. Поверніться, щоб почати, щоб завершити одне повторення. При цьому працюють задні дельтоїди, або спинки плечей.
: 12 рухів кабельної машини, що створюють калорії м'язів та факелів
Прес на плечі
Є кілька варіантів цієї машини. Ви знайдете ті, що імітують сидячий військовий прес, в якому ви сидите на сидінні і штовхаєте ручки прямо вгору. Ви також знайдете ті, які трохи нахилені і діють більше, як нахильний грудний прес, обробляючи верхню частину грудей разом із фасадами плечей.
Яку з них ви вибираєте, звичайно, залежить від ваших цілей, чи хочете ви працювати переважно плечима або поєднувати їх із тренуванням на грудях? Звідси це багато в чому питання особистих уподобань. Деякі машини можуть зручніше прилягати до вашого тіла, ви можете скористатися певним захопленням або просто виявити, що певні машини здаються більш плавними.
Машина Сміта
Машина Сміта схожа на стійку для присідань, але планка кріпиться до машини за допомогою ковзаючих рейок. Використовуйте його для безлічі вправ, включаючи плечові преси. Це ідеально, якщо вам цікаво використовувати вільні ваги, але не впевнені, що ви можете впоратися з тиском сипучої штанги.
Встаньте і закріпіть планку на висоті грудей. Тримайте його накладними, шириною плечей. Посадіть ноги і притисніть вагу вгору і над головою; відпустіть назад до грудей, щоб виконати одну повторність.
