Свідомі скорочення та вивільнення м’язів тазового дна зазвичай називають вправами Кегеля. Вони часто рекомендуються вагітним жінкам як способи підготовки до пологів, але чоловіки теж можуть їх виконувати.
У чоловіків вони часто допомагають отримати контроль над нетриманням сечі, запобігаючи передчасній еякуляції та посилюючи ерекцію. Звичайні вправи Кегеля досить прості і прості, але якщо ви шукаєте щось більш напружене або складне, існують деякі передові методики.
Основні вправи
Перш ніж робити вправи, потрібно спочатку визначити м’язи тазового дна і мати можливість виконувати основне скорочення. За даними відділу урології UCLA, найкращий спосіб знайти м’язи тазового дна - це спробувати запустити і зупинити потік сечі під час сечовипускання. Коли ви зупиняєте потік сечі, ви стискаєте праві м’язи. Як тільки ви знаєте, як стискати м’язи тазового дна, зручно сидіть, стискаючи і утримуючи м’язи протягом п’яти секунд, а потім розслабтесь. Можливо, ви захочете попрактикувати це кілька разів, перш ніж переходити до більш досконалих вправ.
Deep Flex
Медичні органи, як-от відділення урології UCLA, рекомендують 10 - 20, 5-секундний флекс з коротким відпочинком між кожним згином за кожен стандартний вправи Кегеля. Більшість також рекомендують три-чотири набори в день. Це не надто відрізняється від вдосконалених вправ, запропонованих у Даніелі Ніксоні та Максі Гомесі "Програма охорони здоров'я простати: Посібник з профілактики та боротьби з раком простати", але є одна ключова відмінність: інтенсивність. Стандартний кегелевий флекс вимагає достатнього стиснення, щоб зупинити потік сечі, як описано у вищевказаному розділі. Для глибокого згинання стисніть як можна сильніше, зосереджуючись на інтенсивності. Ви можете зробити це більш досяжним, виконавши цю вправу, лежачи, таз трохи нахилений до стелі. Може знадобитися практика роботи до 5-секундних флексиків та наборів 10-гнучких. Продовжуйте працювати, поки не зможете виконувати три набори по 10 на день.
Зважені вправи
Варіант вправ Кегеля, описаний у книзі "Все велике секс-книжка: від чуттєвого до шиплячого, найгарячіші поради, хитрощі та методики, що сприяють розширенню сексуального життя" Сьюзі Хьюман та доктор наук Сьюзан М. Кемпбелл, вимагає від вас мають ерекцію. Почніть з прямого вставання з ерекцією та розгинайте м’язи тазового дна. Ви повинні побачити, як ваш пеніс піднімається і падає. Після того, як вам це буде зручно, надягніть шкарпетку або мочалку на кінець пеніса і виконайте свій звичайний набір від 10 до 20 вигинів. Якщо ви хочете більше ваги, використовуйте вологий шкарпетку або мочалку. Ніколи не намагайтеся робити це з якоюсь значною вагою.
Ритмічні вправи
Ця вправа, описана у "Вправа на пеніс: як зробити свій найбільш цінуваний орган більшим, важчим та здоровішим" від Аарона Кеммера, Дебі Кассіла та Річарда Говарда II, передбачає координацію ваших флекси з музикою. Після того, як ви створили значну витривалість з м'язами тазового дна, ви зможете виконувати різні згинання протягом декількох хвилин поспіль. Хороший спосіб зберегти вправу корисною та цікавою - грати компакт-диск та флексувати музику, ніби «танцюючи» з м'язами тазового дна. Найкраще, якщо пісні різняться за темпом, щоб змішати вправу. Перервіть кілька секунд, коли відчуєте, як м'язи втомлюються, і спробуйте це протягом кількох різних компакт-дисків. Ви навіть можете це зробити під час руху.
