Багато жінок почують у якийсь момент про свій ризик дефіциту заліза через менструальний цикл або потребу в кальції через ризик остеопорозу в наступні роки. Але переваги магнію так само важливі, особливо для жінок, коли вони переживають старші роки.
Порада
В середньому дорослій жінці потрібно близько 310 - 320 міліграмів магнію на день.
Що таке магній?
Магній - дієтичний мінерал, важливий для широкого спектру функцій. Організму потрібен магній для 300 хімічних реакцій в організмі, і без нього ви не змогли б скоротити свої м’язи або тримати серце. Магній також грає роль у тому, як ваші нерви надсилають та приймають сигнали, і це допомагає вашому кров'яному тиску та рівню цукру в крові. Це навіть важливо для виготовлення білка, кісток і ДНК.
За даними Національних інститутів здоров'я, більшість американських дієт не вдається забезпечити кількість необхідного людям магнію. Академія харчування та дієтології зазначає, що магній - це те, що відомо як основний мінерал, який потрібен у більшій кількості, ніж мікроелементи, такі як цинк або залізо. У деяких людей - таких, як такі захворювання, як целіакія або діабет 2 типу - можуть виникнути проблеми з засвоєнням магнію зі свого раціону.
Дефіцит магнію також може бути викликаний постійними низькими дозами споживання та хронічним алкоголізмом.
Потреби в магнію людей залежать від їх віку та статі. Що стосується середньостатистичних дорослих жінок, Національний інститут охорони здоров'я рекомендує від 310 до 320 міліграмів, але вагітним або годуючим жінкам потрібно трохи більше. Вагітні жінки повинні отримувати від 350 до 360 міліграм, а годуючі жінки годують - від 310 до 320 міліграм.
Хорошими дієтичними джерелами магнію є бобові, горіхи та насіння, цільнозернові зерна, листяні овочі, молочні продукти та збагачені злакові сніданки. За даними клініки Клівленда, найкращими джерелами магнію, які можна знайти, є ядра гарбузового насіння (168 міліграм на 1 унцію), мигдаль (80 міліграм на 1 унцію), варений шпинат (78 міліграм на півсклянки) та кешью (74 міліграма) за 1 унцію)
Доповнення магнію у вашому раціоні
Більшість людей не побачать симптомів низького споживання магнію, якщо вони сильно дефіцитні. Це тому, що нирки можуть допомогти організму утримати його, обмеживши кількість, що виділяється через сечу. Коли дефіцит магнію стає сильним, він може проявлятися втратою апетиту, нудотою, блювотою, втомою і слабкістю.
Жінки з низьким рівнем магнію захочуть доповнити свій раціон. Значна дозування магнію для жінок старше 50 років може бути корисною, особливо якщо вони хочуть залишатися активними.
Дослідження у вересні 2014 року, опубліковане в американському журналі Journal of Clinical Nutrition , в якому зазначалося, що дефіцит магнію може спричинити погану фізичну працездатність, розглядали 139 літніх жінок із середнім віком 71, 5 років, коли вони відвідували фітнес-програму протягом 12 тижнів. Одна з них приймала пероральну добавку магнію, а інша група приймала плацебо.
При цьому дозування магнію для жінок старше 50 років становила 300 міліграм на день. Дослідження виявило, що жінки, які приймали цю добавку, мали кращі фізичні навантаження, зокрема, короткі фізичні показники, час стояння крісла та швидкість ходьби на 4 метри. Висновок полягав у тому, що добавки з магнієм можна використовувати для запобігання вікових втрат пікових фізичних працездатності.
Магній можна знайти як у полівітамінно-мінеральних добавках, так і в добавках, що містять лише мінерали. Якщо ви шукаєте найкращі добавки з магнієм, поговоріть зі своїм лікарем про бренд, який він рекомендує. Найкращі добавки магнію, ймовірно, містять магній у вигляді аспарату магнію, цитрату магнію, лактату магнію та хлориду магнію.
Навіть найкращі добавки магнію залежать від їх сили та кількості в дозуванні, а кількість, яку вам потрібно, може визначити ваш лікар залежно від того, наскільки важкий ваш дефіцит.
Обов’язково обмежте свою добавку до 350 міліграм, оскільки це верхня межа для дорослих. Занадто висока дозування магнію може призвести до діареї, нудоти та спазмів у животі та - у крайніх випадках - нерегулярного серцебиття чи зупинки серця.
Які переваги мають магній
І все-таки, якщо приймати їх у здорових кількостях, користь все є. Додаткові переваги магнію можуть включати знижений артеріальний тиск, знижену стійкість до інсуліну та підвищення щільності кісток.
Медичний центр університету Канзасу навіть перераховує такі переваги магнію, як зменшення симптомів ПМС та зменшення симптомів мігрені, і він додає, що магній може бути корисним для таких недуг, як депресія, тривожність, м’язові судоми, запори, камені в нирках, остеопороз, безсоння, фіброміалгія та астма.
Але Гарвардське здоров'я рекомендує вам остерігатися будь-яких добавок, які продають переваги магнію, які звучать занадто добре, щоб бути правдою, як вилікувати м’язову напругу або низьку енергію. Ці добавки можна рекламувати як "супер таблетки", але немає жодних доказів, які б підтверджували їхні твердження.
Інші поради щодо магнію
Коли ви приймаєте магній у формі доповнення, слід пам’ятати про кілька інших важливих рекомендацій. Клініка Майо рекомендує приймати добавки магнію під час їжі, оскільки їх прийом натщесерце може спричинити у вас діарею.
Якщо ви приймаєте магній у формі таблеток, і не хочете ковтати його цілком, ви, можливо, зможете розчавити його і посипати його їжею; однак це не є можливим вибором деяких таблеток, тож вам слід звернутися до лікаря перед тим, як вирушити цей шлях.
Маючи ці знання, ви будете добре на шляху до отримання достатнього рівня магнію - і всіх переваг для здоров'я, які приходять разом з ними!
