Присвячена етиці тренувань та правильному харчуванню є ключовими умовами розробки. Вживання в їжу цільних продуктів, багатих на пісний білок, а не нездорову їжу, особливо важливо, коли справа стосується м'язів, а не жирів.
Окрім того, як одружуватися із статевим тілом, жир в животі особливо турбує, оскільки він запальний і підвищує ризик захворювання. Якщо ви серйозно ставитесь до того, щоб добре бити на стійку з вагою і пальне протягом дня - ви можете додати кілограмів м’язів, не розширюючи живіт.
Обережно додайте калорії
Щоб набрати вагу - в тому числі і м’язову масу - ви повинні з'їсти надлишок калорій. Використовуйте онлайн-калькулятор, щоб визначити, скільки калорій ви вживаєте щодня, відповідно до вашого віку, розміру, статі та рівня активності. Потім збільште це число на 250 до 500 калорій, щоб визначити щоденну мету споживання калорій, яка заохочує збільшення м'язів.
Якщо ваш тип тіла має тенденцію легко додавати жир, зробіть надлишок близько 250 калорій. Зайвий жир може бути, а може і не спрямовуватися прямо до вашого живота - але навіщо це ризикувати?
Якість калорій, які ви їсте, також має значення. Споживання фаст-фуду, оброблених закусок, цукру, насичених жирів та рафінованих зерен означає, що ви швидше додаєте жир у живіт. Натомість використовуйте додаткові порції білка як основний спосіб збільшення споживання калорій.
Спортсмен, що тренує вагу, який прагне додати м'язи, повинен прагнути з'їдати 0, 75 грама білка на фунт маси тіла на день. Для 150-кілограмової людини це виходить до 113 грамів на день. Розділіть, що на чотири-п’ять прийомів їжі по 20 - 30 грам білка при кожному прийомі їжі.
Інші якісні продукти, які слід використовувати для додавання калорій, включають здорові жири, такі як оливкова олія та авокадо, і цільнозернові зерна, включаючи коричневий рис та хіноа.
Підняття ваг - це обов'язково
Ви також наберете жир і, можливо, жир, якщо не вдаритесь у спортзал. На кожен фунт ваги, що набирається під час малорухливого життя, дві третини його ваги від жиру.
Включіть короткі кардіо сеанси, такі як швидка ходьба або сходження по сходах, коли вашою метою є додавання маси, оскільки це підтримує ваше серце здоровим, а суглоби гнучкими. Однак, ваш основний фокус на вправі повинен бути на піднятті важких ваг.
Киньте виклик усім основним групам м’язів на трьох і більше тренуваннях на тиждень. Залиште принаймні 48 годин між тренуваннями для певних груп м’язів, щоб вони могли відновлюватись і рости. Якщо ви піднімаєтеся більше трьох разів на тиждень, виконайте роздільну процедуру, в якій, наприклад, ви працюєте верхню частину тіла один день, а нижню - наступний.
Основні групи м’язів - це груди, спина, абс, біцепси, трицепси, плечі, ноги та стегна. Великі, складені рухи, які працюють відразу декількома м’язовими групами, стимулюють кілька м’язових волокон і сприяють зростанню.
Будуйте такі рухи, як тягачі, грудні преси, ряди зі штангою, присідання і завитки. Націліться на принаймні один набір з чотирьох-восьми повторень вправи або два для кожної групи м’язів, використовуючи вагу, що ускладнює виконання остаточних зусиль у гарній формі. Працюйте до шести наборів, щоб отримати найбільшу вигоду.
Дослідження, опубліковане в ожирінні в 2010 році, показало, що тренування резистентності також стримують вісцеральний жир. Вісцеральний жир - це небезпечний тип жиру, який оточує ваші внутрішні органи та підвищує ризик захворювання.
