Біцепси служать дуже помітною групою м’язів. Таким чином, багато чоловіків люблять орієнтуватися на цю сферу. Однак біцепси не просто допомагають заповнити улюблену футболку. Ці м’язи також служать важливою метою для забезпечення сили та стійкості до щоденних рухів, таких як підняття та витягування. Якщо ви намагаєтеся створити більш сильні, біцепси, протеїни та креатинні добавки можуть допомогти вам отримати потрібні результати.
Крок 1
Приймайте 5 г креатину чотири рази на день - 20 г креатину на день - протягом п’яти днів безпосередньо перед тим, як розпочати свою тренування біцепса. Це відомо як "завантаження", і стрибає запуск вашої системи, накачуючи її повною мірою органічною кислотою, що посилює м'язи.
Крок 2
Зменшіть споживання креатину на шостий день режиму креатину. Приймати від 2 до 5 г креатину один раз на день.
Крок 3
Пройдіть тренування біцепса на основі опору, працюючи на біцепсах кожні 24 - 48 годин, щоб забезпечити належний час відпочинку, щоб ваші м'язові волокна відбудовувалися та зростали. Найкраща вправа для більших біцепсів - це підтягування на підтяжній смузі, повідомляє журнал "Men's Fitness".
Крок 4
Пийте сироватковий білок протягом 30 хвилин після закінчення тренувань з біцепса. Споживайте 0, 8 г сироватки на кожен ваговий кілограм. На відміну від інших форм білка, таких як цільна їжа, сироватковий білок швидко засвоюється та засвоюється, а також забезпечує важливі для зміцнення м’язи речовини, такі як амінокислоти з розгалуженим ланцюгом.
Крок 5
Виспатися багато, орієнтуючись на вісім годин на ніч. Хоча додавання креатину та білка може підсилити ваш ріст м’язів, погані звички до сну можуть знизити ваші результати, оскільки ваш мозок вивільняє гормони росту, важливі для розвитку м’язів, під час циклів глибокого сну.
Те, що вам потрібно
-
Сироватковий білок
Таблетки з креатином або порошок
Планка, що підтягується
Штанги та гантелі
Порада
Ваше тіло засвоює креатин швидше, коли ви приймаєте його з простими вуглеводами. Таким чином, багато креатинові добавки надходять з невеликою кількістю цукру або цукровим покриттям на таблетки. Якщо у вас цього немає, посиліть засвоєння креатину, приймаючи цю добавку з фруктовим соком.
Інші вправи, які чудово підходять для побудови біцепса, включають біцепси з локонами, використовуючи гантелі або штанги. Використовуючи вільні ваги, вибирайте ваги, які є досить важкими, що ви не можете робити більше двох наборів від 10 до 12 повторень у кожному.
Увага
Креатин може спричинити зневоднення, оскільки він частково впливає на розмір м’язів, змушуючи ваші м'язи поглинати більше води, тим самим збільшуючи ваші цілісні потреби у воді. Випивайте щонайменше вісім склянок води, щоб уникнути зневоднення.
