Болить у задника? Це може бути синдром piriformis - напружений м’яз, що здавлює сідничний нерв. Хоча фізичні вправи можуть бути корисними для цього стану, використання велотренажера - не найкраща кардіо-вправа при синдромі піріформ.
Порада
Уникайте будь-яких вправ, які погіршують ваші симптоми. Вправа може бути корисною, сидячи на сідничній м’язі під час використання велосипеда - не найкраща кардіо-вправа при синдромі піріформісу.
Що таке синдром Piriformis?
М'яз грубого грудничка не приділяє багато уваги, поки не почне боліти. Цей глибокий сідничний м'яз насамперед виконує зовнішнє обертання стегна, повертаючи стегно назовні, повідомляє ExRx.net. Напружений грудоподібний м’яз може здавити великий сідничний нерв на кожній нозі, який відгалужує нерви від нижньої частини спини і рухається вниз по задній частині стегна, розщеплюючись на два менші нерви на нижній частині гомілки.
Згідно з оглядом у квітні 2014 року в Journal of Evolution of Medical and Dental Sciences , синдром piriformis викликає сідничний біль, який зазвичай виникає при вставанні з сидячого або присідання. Цей біль, який іноді називають «радикулітом», може також поширюватися на нижню частину спини та вниз по нозі, аж до стопи. Також у вас може бути оніміння або поколювання в нозі. Ходьба зазвичай зменшує біль від синдрому піріформісу, а відпочинок може погіршити його. Хоча основна причина цього стану не завжди очевидна, є деякі сприяючі фактори.
Синдром Piriformis може розвинутися з звички, яка є поширеною серед самців - носіння гаманця в задній кишені. Сидячи на цьому об'єкті, тиснеш на м'яз грубого вуха, обертає стегна і відкидає хребет. Інші причини синдрому піріформісу включають хірургічну операцію на стегнах, займаючись більш інтенсивно, ніж звик ваш організм, травми, сколіоз, розбіжність у довжині ніг та проблеми зі стопами, повідомляє клініка Майо.
Симптоми синдрому piriformis можуть імітувати інші медичні стани, такі як защемлений нерв у нижній частині спини, артрит у хребті, дегенерація диска, розлади стегна або навіть пухлина в малому тазу. Важливо визначити причину своїх симптомів перед тим, як спробувати вправи в тренажерному залі при радикуліті, спричиненому синдромом піріформ.
Гімнастичні вправи для радикуліту
Уникайте будь-яких вправ, що посилюють ваші симптоми - зокрема, заняття, які виконуються в сидячому положенні, наприклад, веслування, використання лежачого кроку, ергометру верхньої частини тіла або їзди на велосипеді (вертикально або лежачи). Підйом по сходах часто погіршує синдром piriformis, тому уникайте також використання східно-східних машин. Це не найкращий вибір гімнастичних вправ при радикуліті, спричинених синдромом піріформ, але є й інші способи залучити кардіо.
Спробуйте використовувати еліптичну машину або ходити на біговій доріжці. Тримайте ці машини на плоскій нахилі, щоб зменшити ризик посилення болю. Вправи у воді також зменшують кількість маси тіла на ураженій нозі.
Розгляньте водну ходьбу або пробіжки або плавання у неквапливому темпі. Уникайте плавких ударів, які чинять значні навантаження на ваші тазостегнові суглоби, наприклад, брас і метелик. Не використовуйте ласти - вони збільшують навантаження на м’язи стегна, включаючи грубоподібні. Розгляньте можливість розмістити бую між ногами і плавати, використовуючи лише руки.
Розтягніть це
Синдром Piriformis можна лікувати такими вправами, як розтяжка. Ці вправи повинні бути націлені не тільки на грубоподібну форму, але й на інші м’язи, які також прикріплюються до тазу. Для найкращих результатів дивіться фізичного терапевта для індивідуалізованої програми лікування.
Утримуйте кожну розтяжку 20 - 30 секунд і повторіть три рази, як пояснили Клініка BayCare та Американська академія хірургів ортопедії. Розтягування може бути незручним, викликаючи сильне тягнуче відчуття. Однак ваш біль не повинен посилюватися. Якщо це так, ви розтягуєтеся занадто далеко.
Переміщення 1: Коліна до грудей
- Ляжте на спину.
- Зігніть одне коліно і підведіть його до грудей. Протилежну ногу тримайте прямо.
- Візьміться за коліно руками і обережно підтягніть його ближче до грудей, поки не відчуєте розтягнення сідниці.
Переміщення 2: Малюнок 4 Розтяжка
- Ляжте на спину з зігнутими колінами, а ноги на підлозі.
- Перетніть голеностоп ураженої ноги через протилежне стегно, трохи вище коліна. Ваші стегна тепер формуватимуть "фігуру 4".
- Акуратно притискайте коліно ураженої ноги від себе, поки не відчуєте сильну розтяжку в сідниці.
Зробіть цю розтяжку ще більш інтенсивною, піднявши протилежну ногу від підлоги.
Рисунок 4 Розтяжка також може бути виконана в кріслі без використання рук:
- Сядьте на край міцного стільця.
- Перетніть голеностоп ураженої ноги через протилежне коліно.
- Акуратно натискайте на коліно, поки не відчуєте розтягнення.
Збільште інтенсивність цього розтягування, нахилившись вперед на стегнах.
Переміщення 3: сидячий твіст
- Сядьте на підлогу з обома ногами прямо.
- Зігніть коліно на ураженій нозі. Перехрестіть цю ступню через протилежну ногу і поставте ногу на землю, поруч із коліном.
- Дотягнутися до себе з рукою на ураженій стороні, спираючись рукою на землю для підтримки.
- Скрутіть тулуб до зігнутої ноги.
- Покладіть протилежну руку на зігнуте стегно і повільно просуньте далі в розтяжку.
- Зупиніться, коли відчуєте сильний потяг сідниць.
Перемістіть 4: коліно до протилежного плеча
- Ляжте на спину.
- Зігніть коліно ураженої ноги і підніміть його по всьому тілу в бік протилежного плеча.
- Покладіть протилежну руку на зовнішню сторону коліна і обережно потягніть коліно до себе. Під час цієї вправи тримайте нижню частину спини на землі.
Переміщення 5: Розтягнення суглобів на задньому суглобі
- Ляжте на спину з зігнутими колінами, а ноги на підлозі.
- Підніміть стопу ураженої ноги від підлоги. Доставте руки до стегна і зчепіть руки за коліно.
- Повільно випряміть коліно, притискаючи п'яту до стелі. Зупиніться, коли відчуєте сильний потяг по задній частині стегна.
Переміщення 6: Розтяжка стегнового флексора
- Встаньте з ногами на ширину стегна.
- Зробіть великий крок назад з ураженою ногою і вперте м'яч ноги на землю.
- Зігніть обидва коліна, поки заднє коліно не опирається на землю.
- Тримаючи груди вгору, повільно перекладайте вагу на передню ногу, поки ви не відчуєте сильну тягу в передній частині стегна на задній нозі.
Інтенсифікуйте цю розтяжку, стискаючи глютенові м’язи і штовхаючи стегна вперед.
Відпустіть м'яз Piriformis
Напружені м’язи, такі як піріформ, можуть призвести до розвитку тригерних точок - гіпер-дратівливих груп м’язових волокон. За даними фізичної терапії університету Кларксона, ці плями відчуваються ніжними і щільними, болючі на дотик.
Тригерні точки і напруження м’язів грубого грудничка можна лікувати прямим тиском. Спробуйте закатати піною уражену ділянку, як описано в Національній академії спортивної медицини:
- Сядьте на поролоновий валик.
- Перехрестіть уражену ногу через протилежну ногу, спираючись на стегно. Тримайте його на протилежній руці.
- Перемістіть вагу на уражену сідницю. Поставте іншу руку на землю позаду вас для підтримки.
- Котиться назад і вперед уздовж своєї грубоподібної мускулатури - це буде невеликим рухом. Коли ви потрапили в особливо болюче місце, утримуйте цей тиск протягом 30 - 45 секунд.
Звільнення тригерної точки також може бути здійснено лежачи з тенісним або лакросс-м’ячем під ураженою сідницею. Це буде болісно, але намагайтеся підтримувати тиск на вашу тригерну точку, поки біль не вщухне - це може зайняти кілька хвилин. Це допоможе зняти тісність, тимчасово зменшивши приплив крові до ураженої ділянки.
Зміцніть основні м’язи
Слабкість ваших глибоких м’язів стегна та основної мускулатури може сприяти синдрому піріформ, перенапружуючи м'яз. Зміцнюйте м’язи живота та інші глибоко в стегнах, тазу та нижній частині спини, як описано в Атлетичній медицині Університету Прінстона, щоб зменшити навантаження на грубоподібну форму.
Почніть з 10 повторень кожної вправи і працюйте до трьох серій поспіль. Якщо будь-яка вправа посилює ваш біль, негайно припиніть.
Переміщення 1: Втягування живота
- Ляжте на спину з зігнутими колінами, а ноги на підлозі.
- Покладіть руки на стегна, пальцями по краях м’язів живота.
- Затягніть нижній абсцес так, ніби намагаєтесь підтягнути пупок до хребта. Не затримуй дихання. Ви повинні відчути, як м’язи під кінчиками пальців напружуються.
- Затримайтеся три-п’ять секунд, потім розслабтесь.
Виконуйте цю вправу, виконуючи втягування живота з додатковими рухами:
- Підніміть і опустіть по черзі одну руку. Прогрес в обидві руки одночасно.
- Бережіть ноги, піднімаючи і опускаючи по черзі, в контрольованому темпі.
- Просуньте одну п'яту по землі до тих пір, поки ця нога не буде прямою. Відсуньте її назад до сідниці і перемкніть сторони.
- Прикладіть одне коліно до грудей, потім поверніться у вихідне положення.
Переміщення 2: Мертві помилки
- Ляжте на спину, як «мертвий клоп».
- Підняти обидві руки вгору до стелі.
- Зігніть коліна і підніміть їх до тих пір, поки ваші гомілки не будуть паралельно землі. Це вихідне положення.
- Виконайте розтягування живота і підтримуйте цю напругу протягом всієї вправи.
- Повільно опустіть праву руку до землі над головою. При цьому опустіть ліву ногу на землю, зберігаючи коліна зігнуті.
- Поверніться у вихідне положення і повторіть на протилежному боці.
