Ковбаса, хот-доги, гамбургери, картопля фрі - всі ці їжі, приємні до бальних парків, мають щось спільне: насичені жири. Незалежно від того, чи намагаєтесь ви бути розумнішими щодо здоров'я серця або просто скинути кілька кілограмів - обмеження продуктів з високим насиченням жирів може стати тотальним зміною гри.
"Високе споживання насичених жирів пов'язане зі збільшенням ліпопротеїдів низької щільності (ЛПНЩ) - або" поганого "холестерину з часом", - пояснює зареєстрований дієтолог Маріска Гордон з компанії Copeman Healthcare. "Дієта, багата насиченими жирами, може призвести до накопичення нальоту в наших артеріях і, в свою чергу, до серцевих захворювань".
Але де саме там ховається американська дієта і які кроки ми можемо вжити, щоб найкраще зменшити споживання? Тут експерти дають нам провал.
Що так поганого в насиченому жирі?
Існує багато різних видів жирів, включаючи насичені жири, ненасичені жири (мононенасичені та поліненасичені) та транс-жири - виготовлені нагріванням рідких рослинних олій за версією Harvard Health Publishing. Ненасичені жири - як правило, рідкі при кімнатній температурі - відмінне місце у вашому раціоні. Якщо вживати замість насичених жирів, вони можуть знизити рівень загального холестерину та ЛПНЩ у крові, що може зменшити ризик розвитку серцево-судинних захворювань згідно з даними продовольчих та лікарських засобів (FDA).
Експерти скажуть, що ви вживаєте дієту, багату насиченими жирами, яка може стимулювати закупорки в серці та артеріях, повідомляє Harvard Health Publishing. І все-таки дослідження - це незграбна сторона. Один аналіз березня 2010 р., Опублікований в американському журналі Journal of Clinical Nutrition, не міг отримати достовірних доказів того, що дієта, збагачена харчовими насиченими жирами, підвищить ризик ішемічної хвороби серця (ІХС) або серцево-судинних захворювань (ССЗ).
Рекомендовані обмеження
За даними Американської асоціації серця, американці повинні споживати менше шести відсотків своїх калорій із насичених жирів. Це означає, що якщо ви споживаєте дієту на 2000 калорій, з насичених жирів повинно виходити не більше 120 калорій - приблизно 13 грамів на день. "Подумайте про це так: менше 5 відсотків щоденного насиченого жиру на порцію - це мало, але більше 15 відсотків - це багато", - говорить Гордон.
Який правильний підхід?
Взагалі кажучи, чим більше ви використовуєте рослинні олії замість твердих (насичених) жирів у приготуванні їжі, тим краще, відповідно до дієтичних рекомендацій USDA для американців 2015-2020 рр. Дієта, багата мононенасиченими та поліненасиченими жирами замість насичених жирів, є найвищою мета.
Джерелами поліненасичених жирів є кукурудзяна олія, соняшникова олія та сафлорове масло, серед інших, за даними Гарвардської медичної школи. Ці жири також забезпечують поживні речовини, щоб допомогти підтримувати та розвивати клітини в організмі, каже Гордон. Джерелами мононенасиченого жиру є оливкова олія, арахісова олія, ріпакова олія, авокадо та багато горіхів.
Якщо ви збираєтесь споживати насичені жири, робіть це економно. Також пам’ятайте: деякі жири на основі рослинних рослин - наприклад, пальмова та кокосова олія - містять багато насичених жирів.
"Жодна їжа, що містить жир, не надходить із чисто насичених жирів", - застерігає Гордон. "Важливі пропорції. Свідомо вибирайте продукти, які містять більше полі та мононенасичених жирів над насиченими жирами; ось що важливо".
Поради щодо споживання жиру
Знову ж таки: Деякі жири в раціоні просто чудові. Сподіваючись змінити споживання жиру в розумніший напрямок? Тут Гордон пропонує такі прості в дотриманні рекомендації:
- Вибирайте птицю та рибу без шкіри частіше, ніж страви зі свинини та яловичини
- Готуйте рослинні, рапсові, оливкові або авокадо, а не кокосове масло, масло або маргарин
- Вибирайте молочні продукти з низьким вмістом жиру
- Обмежте вершкові соуси та заправки
