Цілі для схуднення залежать від індивідууму, але часто люди хочуть схуднути за певний проміжок часу. Якщо у вас є більш агресивна мета скинути 20 кілограмів за два місяці, знадобиться поєднання суворої дієти і режиму фізичних вправ.
Як працює схуднення
Втрата ваги, по суті, є математичним рівнянням: ви втрачаєте вагу, коли ваш загальний обсяг споживання енергії (споживаних калорій) менший, ніж ваші загальні витрати енергії (спалені калорії).
Загальні енерговитрати складаються з витрат енергії на відпочинок (РЗЕ, що потрібно для основних функцій організму), енергії, яка використовується під час фізичних навантажень, та енергії, яка використовується під час травлення. Регулюючи свій раціон і режим фізичних вправ, ви можете вплинути на кількість споживаних калорій та / або витрачених на створення дефіциту калорій, що призведе до схуднення.
Хоча обмеження калорій може призвести до короткострокової втрати ваги, це не довгостроковий план управління вагою тіла. Дослідження, опубліковане в квітні 2015 року в Міжнародному журналі ожиріння, показало, що після схуднення такі функції організму, як регуляція апетиту та метаболізм, підлаштовуються під менший розмір тіла. Таким чином, ви не можете продовжувати скорочувати калорії та очікуєте, що з часом ви побачите однакові результати зниження ваги. Генетика також відіграє фактор ваги індивіда.
Втратити 20 фунтів
Щоб втратити 20 фунтів за два місяці, ви втрачаєте близько 2, 5 фунтів на тиждень. За даними Центрів контролю та профілактики захворювань (CDC), здорова втрата ваги становить від 1-2 кілограмів на тиждень, оскільки люди, які втрачають вагу, поступово мають більше шансів утримати її.
Однак можна досягти втрати ваги на 2, 5 фунта на тиждень, споживаючи розумне харчування та збільшуючи фізичні навантаження. Зверніться до лікаря, якщо у вас є запитання щодо того, яка здорова кількість втрати ваги для вас.
Поширена думка, що 3500 калорій дорівнює 1 фунту ваги. Але стаття у випуску Міжнародного журналу з ожиріння за грудень 2014 року встановила, що правило, що містить 3500 калорій, завищує схуднення. Через різницю факторів, включаючи склад тіла, стать, вік, зріст та кількість обмеження калорій, втрата ваги не є лінійною, як передбачає правило 3500.
Натомість, дослідники рекомендують калькулятор схуднення, який враховує різні фактори для прогнозування втрати ваги людини щотижня. Якщо ви робите двомісячну проблему для схуднення, динамічні калькулятори втрати ваги можуть допомогти вам оцінити, скільки калорій потрібно для досягнення цієї мети, наприклад:
Дієта для схуднення
Не всі калорії рівні, тому зміна складу калорійності є важливою для схуднення.
У огляді, опублікованому в квітні 2015 року в американському журналі Journal of Clinical Nutrition , дослідники дійшли висновку, що дієта з більш високим вмістом білка пов'язана з численними перевагами у схудненні. Підвищений білок пов'язаний із збільшенням витрат енергії, що може допомогти вам спалити більше калорій. Білок також є більш наповнюючим та ефективним у створенні відчуття ситості (або повноти) порівняно з вуглеводами або дієтичними жирами, тому включення більшої кількості білка у свій раціон може допомогти вам споживати менше калорій.
В іншому дослідженні в американському журналі Journal of Clinical Nutrition, опублікованому в травні 2013 року, було встановлено, що нормальне споживання білка 0, 8 грама на кілограм маси тіла (як рекомендує Інститут медицини) має важливе значення для початкової втрати ваги та управління вагою тіла, проте збільшення рівень 1, 2 грама на кілограм маси тіла може допомогти підтримувати РЗЕ та жирову масу.
Хорошими джерелами білка є нежирне м'ясо, морепродукти, птиця, йогурт та яйця, які всі вважаються "повноцінними" білками. Повні білки містять усі незамінні амінокислоти, необхідні вашому організму. Неповні джерела білка, яким не вистачає хоча б однієї незамінної амінокислоти, включають рослинні продукти на основі рослин, такі як овочі, зерна, бобові, горіхи та насіння. Однак ви можете їсти різні неповні білки, щоб отримати переваги від повноцінного джерела білка.
Їжте менше вуглеводів
У статті у випуску « Британського медичного журналу» за листопад за 2018 рік дослідники виявили, що учасники дієти з низьким вмістом вуглеводів (визначені як 20 відсотків від загальної кількості калорій) мали значно більшу кількість TEE, ніж ті, хто на високовуглеводній дієті (60 відсотків від загальної кількості калорій).
Вуглеводи - важливе джерело енергії для вашого організму, особливо якщо ви фізично активні. Щоб за два місяці втратити 20 кілограмів, вам слід спробувати обмежити рафіновані вуглеводи, такі як білий рис і макарони, і зосередитись на багатих клітковиною складних вуглеводах, таких як квасоля та цільнозернові зерна.
Дієтичні волокна також можуть зменшити голод, зменшити споживання калорій і допомогти запобігти набору ваги. Для двомісячного завдання щодо схуднення включіть у свій раціон хороші харчові джерела клітковини, такі як крупи з високим вмістом клітковини, квасоля, авокадо та яблука зі шкірою.
Споживайте менше цукру
В огляді та метааналізі, опублікованому в Британському медичному журналі в січні 2013 року, люди, які знизили споживання вільних цукрів (цукру, доданого до їжі, а також природних цукрів у меді, сиропах та фруктових соках) та цукрових підсолоджених напоїв втратили вага тіла. Це було пов'язано зі зменшенням загального споживання калорій; коли суб'єкти замінили продукти з високим вмістом цукру альтернативами з низьким вмістом цукру, однакових змін маси тіла не було виявлено.
Окрім пов’язаності з ожирінням, вживання занадто багато цукру також може збільшити ризик діабету 2 типу та серцевих захворювань. CDC рекомендує дорослим обмежити споживання доданих цукрів до 10 відсотків від загальної кількості калорій.
У рамках двомісячного завдання щодо схуднення, простим способом знизити рівень цукру та калорій є усунення газованої та фруктової соків із раціону та замінити їх водою. Це може допомогти споживачу менше калорій в цілому, що корисно для схуднення.
Збільшити забір води
Правильна гідратація важлива для загального здоров’я та функціонування організму, але є також деякі докази того, що вода може допомогти схуднути. У дослідженні, яке з’явилося у липневому випуску « Аналів сімейної медицини» за липень 2016 року , дослідники виявили, що посилена гідратація пов’язана з підвищеним ІМТ та ожирінням.
Щоденний рекомендований прийом води (вода з продуктів харчування та напоїв) становить 91 унція та 125 унцій для дорослих жінок та чоловіків відповідно. Індивідуальні потреби залежать від клімату, віку, статі та рівня активності.
Вправи для схуднення
CDC рекомендує дорослим, які хочуть підтримувати свою вагу, займатися 150 хвилин середньої інтенсивності або 75 хвилин енергійної активності з енергійною активністю на тиждень. Це може бути розповсюджено на тиждень, і ви можете змішувати як помірні, так і енергійні дії. Щоб схуднути, вам слід збільшити цю кількість, щоб допомогти створити дефіцит калорій.
Помірно-інтенсивна діяльність визначається як діяльність, при якій дихання та серцебиття прискорюються, але ви все ще можете вести бесіду. Сюди можна віднести швидку прогулянку або випадкову їзду на велосипеді. Енергійно-інтенсивна діяльність - це те, коли серцевий ритм підвищений, а дихання важке. До них відносяться біг, плавання кругами, походи в гору або високоінтенсивні інтервальні тренування (HIIT). CDC має оцінки калорій, які використовуються в різних помірних і енергійних видах діяльності.
Правила фізичної активності американського Міністерства охорони здоров'я та людських служб також рекомендують дорослим займатися зміцненням м’язів принаймні два дні на тиждень. Крім спалювання калорій, регулярні заняття спортом можуть допомогти зменшити ризик виникнення хронічних захворювань, таких як діабет другого типу, серцево-судинні захворювання та деякі види раку.
У огляді, опублікованому в жовтні 2013 року в розділі « Прогрес серцево-судинних захворювань» , дослідники виявили, що обмеження калорій є більш ефективним, ніж фізичні навантаження для схуднення. Однак фізичні навантаження мають інші переваги для здоров’я і можуть допомогти збільшити TEE та запобігти майбутньому набору ваги.
Сон для схуднення
Нестача сну також була пов'язана з ожирінням. Стаття у випуску американського журналу біології людини за травень 2013 року показала, що недосипання може призвести до збільшення споживання калорій та збільшення ваги. Нестача сну (як правило, менше 6 годин сну) може призвести до зниження фізичної активності та менших витрат енергії, що також може призвести до збільшення ваги. Таким чином, важливим компонентом двомісячного завдання для схуднення повинен бути хороший нічний сон.
