Віджимання використовують багато м'язів у грудях, руках, плечах, черевній порожнині та ногах. Контролюйте дихання під час віджимань, щоб забезпечити доставку кисню крові до м’язів, щоб ви могли зробити якомога більше повторів.
Порада
Правильне дихання при тренуванні вимагає зробити видих під час найвищих навантажень. Роблячи віджимання, ви вдихаєте, опускаючи тіло і видихаючи, піднімаючи назад.
Дихання під час віджимань
Правильна техніка віджимання вимагає, щоб ви підтримували гарну поставу та пряме тіло. Напружте основні м’язи, квадроцикли і глютени, щоб стабілізувати тіло і підтримувати правильне положення. Розмістіть руки трохи ширше ширини плечей. Опустіть тіло, зігнувши лікті. У нижній частині віджимання ваші лікті повинні бути зігнуті під кутом 90 градусів. Потім поверніться у вихідне положення.
Не затримуйте дихання, роблячи віджимання, особливо коли ви в кінці сету і ваші м’язи втомлюються. Правильне дихання під час віджимань допомагає запобігти втому, переконавшись, що у ваших м'язах багато кисню. Роблячи віджимання, вдихніть, опускаючи тіло і видихайте під час найскладнішої частини вправи, коли ви відштовхуєте тіло назад у вихідне положення, радить Американська асоціація легень.
Увага
Недотримання належної форми та вирівнювання при виконанні віджимань може призвести до травмування суглобів та м’язів. Якщо ви втомилися і більше не можете утримувати правильну форму, зупиніться і зробіть перерву. Якщо ви відчуваєте біль під час віджимання, проконсультуйтеся з лікарем.
Дихання та фізичні вправи
Дихання є критичним, але часто не поміченим аспектом будь-якої рутини вправ. Вашим м'язам потрібен кисень, щоб стиснутись і напружити силу. Затримка дихання, коли ви зосереджуєтесь на новій чи складній вправі, є поширеною помилкою, радить розширення штату Мічиганського університету. Це запобігає надходженню достатньої кількості кисню до м'язів і, як результат, втоми м'язів. Це може бути дуже згубним для вашого тренування та прогресування фітнесу.
Затримка дихання може мати ще більш серйозні наслідки, оскільки це також перешкоджає доставці кисню крові до мозку. Це може спричинити запаморочення і затемнення, і ви можете травмувати себе, якщо ви потрапите в результаті. У крайньому випадку це навіть може призвести до інсульту, констатується розширення PennState.
Щоб уникнути цих ускладнень, зосередьтеся на диханні, виконуючи кожну вправу. Видихайте під час найважчої частини вправи, наприклад, коли ви піднімаєте важку вагу, і вдихайте на протилежному русі, наприклад, коли ви опускаєте вагу.
Використовуйте діафрагмальне дихання
Вдих і видих в потрібний час під час руху - це лише одна частина правильного дихання під час віджимань. Неглибоке дихання не принесе вам максимальної користі. Зосередьтеся на використанні діафрагмального чи глибокого дихання. Цей тип дихання дозволяє посилити обмін киснем, знижує серцебиття і сприяє стабілізації артеріального тиску, радить Harvard Health Publishing.
Діафрагма - це насправді м'яз, розташований під легенем та над животом. Коли ви вдихаєте, діафрагма стискається і рухається вниз, що дозволяє більше повітря заповнити легені. Живіт також виштовхується під час вдиху. Під час видиху діафрагма розширюється і рухається назад вгору і допомагає вигнати повітря з легенів.
Багато хто з нас забули, як правильно робити діафрагмальне дихання і за замовчуванням дрібне, грудне дихання. Якщо у вас виникають проблеми з діафрагмальним диханням під час фізичних вправ, тренуйтеся у відкинутому положенні, поки воно не почуватиметься природніше.
Щоб практикувати техніку, ляжте рівно на спину зі зігнутими колінами. Покладіть одну руку на груди і одну руку на живіт, щоб ви могли відчути розширення під час дихання. Зробіть глибокий вдих через ніс, повністю заповнюючи легені. Ви знаєте, що ви робите це правильно, якщо рука на животі піднімається вгору, а рука на грудях залишається нерухомою. Вдихніть і підтягніть свій гнійник, щоб допомогти виштовхнути повітря з легенів.
Утруднення дихання під час вправ
Коли ви займаєтесь кардіо або складним набором силових тренувань, звичайно відчувати себе не дихаючи. Однією з причин цього є те, що ваші м'язи вимагають більше кисню, тому серце та частота дихання збільшуються для цього, пояснює Європейський фонд легень.
Увага
Такі симптоми, як задишка і кашель, можуть свідчити про більш серйозний стан здоров'я. Якщо ви відчуваєте задишку або біль у грудях, припиніть фізичні вправи та зверніться до лікаря. Ваш лікар може призначити тест на спірометрію, щоб допомогти діагностувати будь-які проблеми з легенем або диханням.
За даними медичного центру Векснерського університету штату Огайо, однією умовою, яка викликає проблеми з диханням, є астма, спричинена фізичними вправами. Симптоми такі ж, як астма і включають задишку, хрипи, кашель і стягування в грудях. Різниця полягає в тому, що хоча астма може бути спровокована різними факторами, такими як забруднення або алергени, астма, спричинена фізичними вправами, викликається фізичними вправами.
Інші захворювання легенів, які можуть вплинути на ваше дихання під час фізичних навантажень, можуть включати ХОЗЛ або фіброз легенів. Отримання правильного діагнозу дозволяє вашому лікареві призначити найкращі методи лікування та змінити ваш режим вправ. Наприклад, лікування астми може включати інгалятор альбутеролу або такий препарат, як Singulair.
Вправи для поліпшення дихання
Дихальні вправи допомагають коректно функціонувати діафрагму і виводять несвіжий повітря з легенів, звільняючи місце для свіжого, кисневого повітря. Виконання цих вправ, особливо якщо у вас легеневий стан, який впливає на дихання, допоможе зробити ваші легені міцнішими та ефективнішими. Практика також полегшить координацію дихання під час віджимань.
Окрім занять діафрагмальним диханням, Американська асоціація легенів рекомендує техніку, яка називається диханням під губами. Це проста вправа, яка допомагає відкрити дихальні шляхи та зменшити частоту дихання. Почніть в сидячому положенні. Розслабте шию і плечі і вдихніть повільно через ніс. Стисніть губи і повільно видихайте весь повітря в легені. Зробіть видих удвічі довше, ніж вдих.
Практикуйте дихання зі стислими губами протягом п'яти-10 хвилин щодня або коли у вас виникає задишка.
