Передній тазовий нахил - проблема з поставою. М'язові дисбаланси змушують таз нахилятися вперед, створюючи перебільшену дугу в нижній частині спини і випинання нижньої частини живота. Передній нахил таза може викликати біль у попереку і часто зустрічається у людей, які проводять багато часу сидячи. Це тому, що тривале сидіння змушує м’язи навколо таза скорочуватися або залишатися напруженими, а також може послабити протилежні м’язи.
М'язи залучені
Основні м’язи, що беруть участь в передньому тазовому нахилі, включають згиначі стегна, еректорні спина та сідничні м’язи. Стіночні згиначі та еректорні шпини занадто тісні, а сідничні м’язи занадто слабкі. Інші м’язи, що беруть участь, - це м’язи живота і тазобедрені суглоби. Розтягнення напружених згиначів тазобедрених суглобів та еректорних шпинців допоможе виправити нахил переднього таза. Крім розтягування, зміцнення задіяних слабких м’язів допоможе вирівняти таз. Виконуйте ці вправи три-п’ять разів на тиждень. Припиняйте будь-які вправи, якщо відчуваєте біль, і завжди проконсультуйтеся з лікарем, перш ніж починати будь-який новий режим фізичних вправ.
Розтягування коліно-флексора на коліна
Розтягнення колінного згинача стегна спрямоване на згиначі стегна. Почніть в коліновому положенні на підлозі. Виведіть ліву ногу вперед так, щоб вона була прямо під лівим коліном. Обидві ноги повинні бути під кутом 90 градусів. Нахиліться вперед в стегно, тримаючи спину прямо і таз від нахилу в бік або вперед. Утримуйте розтяжку 30 - 45 секунд і виконуйте розтяжку два-п’ять разів. Повторіть з іншого боку.
Собака вниз
Собака, спрямована вниз, націлена на еректорні спинати і розтягує тильну сторону ваших ніг і сідничні речовини. Почніть в поштовому положенні з долонями прямо під плечима, а черевці зачеплені. З цього положення перемістіть своє тіло вгору на перевернутий V, штовхаючи вагу свого тіла до стегон. Натисніть стегнами до стелі, а підбори - до підлоги. Невеликий вигин у ногах прийнятний, якщо ваші підкосині суглоби. Утримуйте положення протягом 30 - 60 секунд.
Міст
Міст націлений на ваші сідничні та підколінні суглоби. Почніть з лежачи на спині зі зігнутими колінами, а ноги плоскими на підлозі. Розставте ноги на стегнах. Скоротіть м’язи живота, щоб притиснути спину до підлоги. Утримуйте черевні живота та хребет у цьому положенні протягом усієї вправи. Підніміть стегна від підлоги і до стелі, одночасно натискаючи на п’яти для стабільності. Ваші клейкості та підкореневі суглоби повинні бути укладені контрактами та використані для завершення цієї дії. Затримайте це положення на 30 - 45 секунд, опустіть тіло і повторіть три-п’ять разів. По черзі можна виконати пульсуючу дію, багаторазово штовхаючи стегна вгору і трохи опускаючись.
Планка
Планк - це вправа для всього тіла, яка спрямована на м'язи живота, а також на еректорні хребці. Щоб виконати цю вправу, починайте на четвереньках, долонями прямо під плечима. Перемістіть у положення віджимання, повертаючи кожну стопу назад, зачепивши черевні живота та підправивши стопи за потребою. Тримайте позу якомога довше, працюючи до 60 секунд або довше. По черзі вправу можна виконати ліктями на підлозі прямо під плечима.
