Робити розколи однією ногою перед собою і однією ногою позаду вас потрібна гнучкість у двох основних групах м’язів. Для передньої ноги підкоси на задній частині ноги розтягуються в розколи. На задній нозі розщеплення кидають виклик згиначів стегна на передній частині стегна.
Потенційні проблеми
Для більшості людей, які намагаються робити розколи, проблемна нога - це задня нога. Оскільки більшість людей проводили значну кількість часу сидячи, їх згиначі стегон скорочуються. Короткі згиначі стегна ускладнюють спуск повністю до підлоги, і змусять зігнути задню ногу. Розтягнення згиначів стегна - це найефективніший спосіб мати змогу тримати ноги прямо в розколах.
Розтягнутий ланг
Розтяжка легені ефективно подовжує ваші згиначі стегна. Починайте ставати на коліна на підлозі. Поставте праву ногу плоскою на землю перед собою, зігнуте праве коліно. Відсуньте праву ногу від тіла, поки не відчуєте розтягнення в передній частині лівого стегна, тримаючи коліно над пальцями ніг. Поки ви розтягуєтесь, зачепіть черевні живота і тримайте тулуб вертикально. Якщо ви нахилите тулуб вперед, ви не будете ефективно подовжувати згиначі стегна. Якщо таке положення занадто важке, ви можете розмістити праву ногу на піднесеній поверхні, наприклад, на стільці чи лавці.
Чергування розтягування
Хоча розтягнення попереку є ефективною розтяжкою для згиначів стегна, ви можете чергувати його з іншим розтягненням стегнового згину, щоб принести певну різноманітність вашим тренуванням з гнучкості. Сядьте на підлогу і зігніть праве коліно так, щоб ступня підійшла до вашого тіла, а коліно висунулося в бік, відповідно до стегна. Витягніть ліву ногу позаду себе. Тримайте стегна квадратними, тулуб вертикально, а заднє коліно спрямоване на підлогу.
Міркування
Для деяких людей розколи можуть зайняти деякий час, щоб зробити добре. Будьте терплячі до себе, і розтягуйтеся послідовно, але ніколи до болю. Якщо ви зосередитесь на тому, щоб завжди виконувати свої розколи в хорошій формі, ви будете покращуватися з часом. Зверніть увагу на положення вашої верхньої частини тіла, коли ви спускаєтесь в розкол. Багато людей мають схильність переміщувати вагу тіла на передні ноги, зменшуючи розтягнення на задній нозі. Якщо ви хочете розтягнути згиначі стегна, тримайте тулуб максимально вертикально. Завжди прогрівайтесь, як мінімум, п’ять або 10 хвилин легкої аеробної вправи перед розтяжкою.
