Віджимання може бути найбільш відомою вправою на планеті. В якості міри фізичної підготовленості його використовують усі, хто вчителі гімназії середньої школи, щоб тренувати сержантів. Якщо ви прагнете наростити сили, додавання рутинного режиму до плану тренувань - це хороший хід, але занадто багато хорошого може бути таким же поганим, як і взагалі ніяких вправ.
Сила віджимання
Простий віджимання вже давно використовується як метрика сили, оскільки для ідеального виконання він покладається на групи м’язів у всьому тілі. "Для їх виконання потрібні сили, і для цього потрібно зробити багато витривалості", - заявив піонер телефітнес Джек Лаланне в інтерв'ю "Нью-Йорк Таймс". Віджимання ставлять перед собою руки, ноги, груди, плечі та серцевину і є основним представником вашого загального здоров’я. Як часто ви повинні включати віджимання у свої тренування, залежить від вашого загального рівня підготовленості.
Push-Up тести
Тести на фітнес - це поширене явище в державних школах. Якщо ви шукаєте базовий рівень підготовленості, який слід стріляти як ціль, що підштовхується, тест на фітнес підраховує вас, виходячи з кількості віджимань, які ви зможете виконати. Тести на придатність, опубліковані Washington Post, оцінюють кількість постійних віджимань, які ви можете зробити за вашою віковою групою, і за шкалою від відмінного до поганого. Фізіологія кожного відрізняється, але ці цифри пропонують вам орієнтуватися, коли ви робите віджимання.
Скільки є занадто багато?
Можна робити віджимання занадто часто, - каже Джон Фенлін, хірург-ортопед з Інституту Ротмана університету Томаса Джефферсона. Fenlin виконує розірвані обертові манжети та навіть заміни плечей для пацієнтів, які можуть перенапружувати ці суглоби через часті віджимання. Фенлін рекомендує ніколи не виконувати вправ на вагу, таких як віджимання до місця відмови; зупиніться перед тим, як досягти своєї межі, і нехай ваше тіло відпочине, перш ніж ваші м'язи ослабнуть до точки нестабільності. "Я рекомендую 20 повторень у ідеальній формі", - сказав Фенлін в інтерв'ю The Philadelphia Inquirer.
Знай свої обмеження
Як показують тести на фітнес, вік є одним з головних визначень правильної кількості віджимань у вашій рутині. Якщо ви людина в 20-х роках і ви відносно придатні, віджимання не небезпечні, і ви навряд чи завдасте шкоди вашим суглобам. Для людей середнього віку рівень ризику зростає. "Віджимання - це складний рух для плечового суглоба", - каже Фенлін. "Коли ви досягнете 40 років, ви ніколи не повинні працювати на невдачу. Ви повинні прагнути замість ідеальної форми".
Ідеальний Push-Up
Ідеальний віджимання починається з рук, розміщених врівень з вашими плечима - занадто широкими, і ви можете ризикувати травмою. Підтягніть черевні живота, нижню частину спини і ззаду, а коліна натягніть на стегна, перетворивши все тіло на одну довгу дошку. Опустіть тіло, поки груди не буде на кілька сантиметрів над підлогою. Потім натисніть і поверніться у вихідне положення. При гарному положенні руки ви не будете надто сильно напружувати плечі.