Тож ви добре розбираєтесь у стандартному жимі, і ви готові трохи похитнути речі. За даними Американської ради з фізичних вправ, це добре, оскільки ви змінюєте конкретні м’язи, що залучають, що стимулює ріст м’язів.
Звичайно, ви захочете перемістити цю плоску лаву вгору і спробувати сфокусувати увагу на різних групах м'язів. Однак це залишає перед вами неминуче питання: Яка кількість нахилу - це правильна кількість нахилу? І відповідь на це: "Відповідей досить багато". Найкращий кут - це кут, який найбільше відповідає вашим індивідуальним цілям, що ліплять груди.
Основи нахилу лавки
Взагалі нахил преса більше зосереджується на ключичному відділі грудних м'язів, говорить ExRx - верхній відділ грудної клітки трохи нижче ключиць, ніж плоска лавка, яка зосереджує свою увагу на стернальній головці грудної кістки (великий, віяловий) -подібні м’язи грудей, які ви зазвичай просто називаєте «пеками»). Це той випадок, коли використовується звичайний кут нахилу та фіксоване положення багатьох нахильних лавок - 45 градусів.
Сьогодні, однак, часто можна зустріти регульовані вагові лавки, що охоплюють діапазон приблизно від 30 до 75 градусів. Зміна нахилу не просто допомагає зосередитись на різних грудних м'язах; це може допомогти підвищити рівень особистого комфорту. Залежно від зросту та типу кузова, ви можете виявити, що ви можете виконувати свій прес з більшим контролем під певним кутом. Цей кут, звичайно, змінюється в залежності від людини.
Індивідуальні ваші цілі
У невеликому дослідженні 2010 року з 15 учасниками, опублікованому журналом Journal of Strength and Conditioning Research , дослідники кінезіології виявили, що ключична голівка грудної клітки виявилася найбільш активною при нахилі в 44 градуси, що робить цю лавку на 45 градусів досить безпечною ставкою. А якщо вам цікаво, ви також отримаєте ту саму активацію м’язів від лавки Сміта на тому ж нахилі.
Це ж дослідження виявило ще одну цікаву зморшку: активність у передньому дельтоїді, ключовому м’язі переднього плеча, збільшується зі збільшенням нахилу лавки. Тож якщо ви хочете націлити свої плечі, налаштування кута на 60 і 70 градусів на вашій лавці, можливо, варто спробувати.
Вивчіть кути нахилу жим лавки
Окрім націлювання на трохи інші м’язи, нахильний жим стенду, як правило, проходить легше на нижній частині спини, ніж на плоскій лавці, оскільки похилий кут підтримує поперекову область. Так само, якщо ви знаходитесь на схилі, ви менше схиляєтесь до вигинання спини, коли ви натискаєте, що погана звичка забиватися.
Якщо ви хочете зосередитись на стерильних пеках, то вам буде краще з плоскою лавкою або зниженням до -18 градусів. І хоча жим штанги у всіх його кутах точно не перевершує лат. Зачеплення, відхилений кут робить більше активності в latissimus dorsi (середина спини), ніж похилий кут.
